Ao combinar dois exercícios populares - saltando macacos e tábuas - as tomadas de planta colocam o corpo inteiro para funcionar, da cabeça aos pés. Essencialmente, um exercício de núcleo e cardio em um, o movimento obriga você a se estabilizar no porta mantendo você em uma posição constante.
Os macacos de prancha são adequados para incluir em uma variedade de exercícios e, como não precisam de equipamento, eles podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Continue lendo para descobrir o que os especialistas têm a dizer sobre esse poderoso exercício.
Conhecer o especialista
- Mindy Lai é instrutor de fitness em Bande.
- Dani Schenone é professor de ioga registrado e especialista em bem -estar holístico no Mindbody.
Quais são os benefícios dos Jacks de Plank?
As tábuas têm muitos benefícios de saúde, condicionamento físico e até posturais.
- cardio: Dado que sua freqüência cardíaca subirá constantemente ao longo do exercício, os macacos de tábuas são excepcionais para sua saúde cardiovascular e tocando a gordura. “Na posição da prancha, seu corpo está totalmente engajado, e adicionar os macacos no meio aumentará sua frequência cardíaca para dar aos seus músculos um desafio ainda maior”, explica o instrutor de Bande Mindy Lai.
- Edifício de força: Este exercício tem como alvo as áreas para construir energia. "Eles fortalecem muitos músculos simultaneamente, incluindo o bíceps, tríceps, deltóides, isquiotibiais, seqüestradores, adutores e oblíquos, para citar alguns", descreve o professor de ioga Dani Schenone.
- Engajamento central: Dada a posição pairada que você mantém durante o exercício, os macacos de tábuas exigem todos os músculos do núcleo - o reto abdominal, abdominal transversal, oblíquos internos e externos e as espinhas eretor - ativar para se estabilizar.
- Alinhamento da coluna vertebral :Como esse movimento ensina a manter uma coluna neutra e controlar sua posição, promove o ideal de alinhamento postural.
Como executar um jack de tábua
Abaixo, nossos treinadores compartilham suas dicas e técnicas para garantir que você atinja suas tomadas de tábua com a forma adequada.
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Mindy Lai / Design de Tiana Crispino
- Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e os pés na largura do quadril, mantendo uma linha reta dos ombros até os calcanhares dos pés. Mantenha seu pescoço alongado.
- Envolva seu núcleo (e mantenha -o envolvido!) Quando você começa a pular as pernas para fora lateralmente e depois a voltar para a posição inicial, como se estivesse fazendo um tom de salto. Tente manter seus quadris no mesmo nível ao mover as pernas.
- Enquanto você realiza jacares de prancha em um ritmo mais rápido, esteja atento a manter esses ombros engajados e longe dos ouvidos, e cotovelos dobrados suavemente para evitar a hiperexêndura. Os joelhos podem se dobrar por toda parte.
- Comece com 20 a 30 segundos e construa seu tempo.
Para alcançar a forma perfeita, alinhe adequadamente os ombros diretamente sobre os cotovelos, mantenha o pescoço e a espinha longa, alinhe os quadris com os ombros e mantenha um tronco estável.
modificações
As tomadas de prancha podem ser modificadas para obter mais impacto se você preferir um treino mais focado no núcleo, ou mais difícil para um treino intensificado. "Reduza a intensidade simplesmente pisando em vez de pular, movendo uma perna para fora e para dentro e depois alternando com o outro lado", explica Lai.
Você também pode brincar com o ritmo, acelerando o movimento para suar, antes de desacelerar para um foco centrado no núcleo.
"Outra modificação é executar jacks de prancha nos antebraços para proteger os pulsos e cotovelos e apoiar a longevidade da sua rotina de exercícios", sugere Schenone. Em geral, algumas pessoas preferem manter a prancha nos cotovelos para remover a pressão nos pulsos e se estabilizar melhor pelos ombros.
Dani Schenone / Design de Tiana Crispino
Quantas tomadas de tábua você deve buscar?
Este exercício é fácil de entrar em qualquer treino, seja como parte de um aquecimento dinâmico, uma broca de cardio ou um finalizador de 'esgotamento'. Como em todo o exercício, a chave é trabalhar primeiro na forma ideal, em vez de ir direto para a velocidade. Por exemplo, a execução de três conjuntos de saltos de tábuas de 30 segundos com boa forma é muito superior a três conjuntos de jacks de 45 segundos com uma forma baixa (que pode levar a lesões).
Comece praticando o movimento até que você domine o controle total e, em seguida, adicione alguns segundos para aumentar lentamente sua contagem de representantes, além de reduzir seu tempo de descanso à medida que melhorar. Ou, alternativamente, comece com uma contagem de 10 (pulando e, contando como um) com um objetivo para aumentar essa contagem em um prazo específico.
Como não há "tamanho único" para exercícios, siga seus próprios limites de exercício e objetivos de condicionamento físico - seja aumentando sua saída cardio ou trabalhando no seu controle principal.
Considerações de segurança
Os macacos de prancha não são adequados para ninguém com dor nas articulações, pois esse exercício coloca peso direto nas articulações do corpo. "É tão importante ouvir o corpo durante o treino para estar ciente de qualquer dor, especialmente nos pulsos, cotovelos, lombares e ombros", aconselha Schenona. "Modificar ou escolher um exercício mais suave se alguma dessas áreas causar angústia e lembre -se de que o progresso é melhor quando for lento e constante".
Certifique -se de manter a forma correta e evitar qualquer colapso da região lombar, pois isso pode levar a dor indesejada na região. E no mesmo fio, esteja atento aos glúteos vagando até o teto, você deseja manter uma linha longa e reta na espinha inteira.
Finalmente, os Jacks de Plank são um exercício de impostos, portanto, não deixe de respirar constantemente para evitar uma queda de pressão arterial e qualquer tontura.
The Takeaway
Jacks de tábuas são um cardio, força e exercícios centrais superlativos, adequados para muitos estilos de treino. Combinando macacos e tábuas de salto, o exercício aumentará sua frequência cardíaca, dispara o núcleo e ajudará a aumentar a força do corpo, especialmente a região superior. Esteja atento à sua forma, garantindo que uma coluna neutra e o núcleo engajado seja mantido por toda parte. Este exercício não é adequado para quem sofre de dor nas articulações, especialmente nos ombros e pulsos. Em vez disso, você pode experimentar os macacos nos cotovelos e mover uma perna de cada vez para colher os muitos benefícios deste exercício sem o alto impacto.
Como sempre, é importante consultar uma licença fisioterapeuta ou personal trainer certificado se você estiver sofrendo de dor nas articulações durante o exercício para garantir a forma e o uso adequados das modificações.
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