Frog pula o movimento faltando em seu treino?

Um movimento de cardio, força e mobilidade rolou em um, os saltos de sapo são um exercício pliométrico (treinamento de salto) que funciona com a parte inferior do corpo. Como o nome sugere, você pula ou "salta" no lugar como um sapo, o que parece bastante simples. Mas pense novamente.

Os saltos de sapo são um treino desafiador, projetado para aumentar sua frequência cardíaca, colocar suas coxas e glúteos à prova e desenvolver seu poder e velocidade. Além disso, o movimento naturalmente trabalha muitas articulações ao mesmo tempo, o que pode melhorar a mobilidade dos tornozelos, quadris e joelhos, além de construir força na região lombar.

Este exercício sem equipamento pode ser realizado em qualquer lugar com espaço e incendiará muitas calorias em questão de minutos.  

Pronto para experimentá -lo? Continue lendo para ver o que nossos especialistas têm a dizer.

Conhecer o especialista

• Mindy Lai é instrutor da Bande.
• Josh Honore é um personal trainer certificado por NASM e XPro para Stride Go e Row House Go.

O que são saltos de sapo?

De acordo com Josh Honore, treinador do XPro para o Stride Go e Row House Go, os saltos de sapo são um exercício dinâmico que condicionará sua resistência muscular e cardiovascular e também servirá como um poderoso exercício de peso corporal.

Benefícios

Os benefícios dos saltos de sapo incluem:

• cardio: "O movimento para cima e para baixo dos saltos de sapo elevará sua frequência cardíaca, e quanto mais rápido você se move, mais seu sistema cardiovascular é desafiado a acompanhar o ritmo", explica o instrutor de Bande Mindy Lai.
• Resistência ao corpo inferior: Sua parte inferior do corpo é carregada para impulsioná -lo ao ar em velocidade e pronta para pousar em uma posição de agachamento baixo com controle total. Isso envolve muito músculo!
• núcleo: Pense no seu núcleo como seu estabilizador durante esse movimento, contratando para garantir uma aterrissagem suave e mantê -lo a salvo de lesão.
• Mobilidade: "O movimento repetitivo da flexão e extensão total acorda os músculos da parte inferior do corpo e os trabalha com o limite", explica Lai. O padrão de movimento do salto de sapo pode, portanto, aumentar seu desempenho e capacidade de saltar de criar energia a partir de uma posição de baixo agachamento.

Como pular de sapo

Os saltos de sapo requerem forma meticulosa para garantir que seu peso seja distribuído corretamente e para evitar lesões nas articulações e nas costas.
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• Comece com as costas retas, os pés na largura dos ombros e envolva seu núcleo, mantendo-o ativo durante todo o exercício
• empurre seus glúteos para trás e para baixo para baixo em uma posição de agachamento até que você possa tocar o chão (ou fechar o suficiente), certificando -se de que seus joelhos estejam rastreando os dedos dos pés
• No fundo do movimento, empurre o chão para longe com os pés (dos calcanhares) e salta no ar com poder, sentindo o alongamento e o alisamento dos quadris, joelhos e tornozelos em uma linha de seus ombros
• Mantenha esses braços que chegam em direção ao chão da melhor maneira possível. Você quer isolar as pernas sem a ajuda dos braços

Ao abaixar o chão, pense em um sapo sentado em um lírio como um lembrete da forma adequada.

modificações

Se você preferir menos impacto e um pouso mais fácil nas articulações, poderá tirar o salto e chegar aos braços (em vez de tocar o chão) durante a fase de agachamento. 
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"Você também pode realizar um agachamento estático com um aumento de panturrilha", sugere honore. "Ou se for um caso de arredondamento de costas, comece em um agachamento mais raso para manter a energia nos quadris."

Para um salto de sapo mais intenso, você pode adicionar movimento, impulsionando o corpo para frente a alguns metros do ar e depois de volta à posição inicial.

Considerações de segurança

Os saltos de sapo exigem um núcleo forte e juntas móveis para executar com a forma adequada. E não vamos esquecer, este exercício é de alto impacto e intenso. "Os saltos de sapo podem, portanto, ser abaixo do ideal para qualquer pessoa com lesões recentes de joelhos ou costas; portanto, se esse for o caso, verifique se um médico aprovou você a realizar exercícios de alta intensidade", adverte o homenageado.

Esse exercício coloca pressão direta nas principais articulações, portanto, mesmo que você não esteja ferido, precisa estar atento a forma o tempo todo. "Se você tiver alguma dor nos quadris, joelhos, tornozelos e pés, apenas se dobra a uma posição que não causará dor e não o empurre mais", diz Lai, acrescentando:"Além disso, verifique se você Tenha amplo espaço e um piso uniforme, seus pés se abrem de qualquer obstáculo e com um teto de alta o suficiente para pular. ”

Quanto a todos os exercícios de impacto, os sapatos de boa qualidade projetados para aptidão de alto impacto também são importantes. 

Mesmo sem lesões, lembre -se de que os saltos de sapo exigem uma amplitude completa de movimento; portanto, se esse tipo de movimento for novo para você, comece praticando seu agachamento e o movimento do braço antes de adicionar o salto.

O exercício nunca deve ser fisicamente doloroso; portanto, se algo parecer fora durante um treino, ouça seu corpo e pare. Com a forma adequada, esse movimento não deve causar dor.

The Takeaway

Os saltos de sapo são um exercício dinâmico e pliométrico que combina cardio, força e mobilidade em um movimento. A natureza explosiva e energética deste treino queima muitas calorias em pouco tempo. Os saltos de sapo têm um lugar nas rotinas de HIIT, cardio ou força, ou podem ser jogadas como um "finalizador".

Lembre -se de que os saltos de sapo exigem um grau de flexibilidade e força; portanto, certifique -se de que você possa se agachar e alcançar o chão com forma perfeita antes de adicionar o salto. Ou você pode modificar executando um agachamento mais raso com um aumento da panturrilha, antes de aumentar até um salto.

Como os saltos de sapo são de alto impacto e colocam peso nas articulações, você deve evitá-las se sofrer de lesões ou dor nos tornozelos, joelhos, quadris ou lombar.
Pliometria são os movimentos de construção de poder que suas necessidades de treino