Os agachamentos são um movimento de corpo inferior que melhora a força nas pernas, especialmente em seus glúteos e quads. Enquanto eles são desafiadores por conta própria, especialmente para iniciantes, para pessoas cujos corpos se acostumaram a eles, eles podem se tornar comuns e simples. Nesses casos, os agachamentos podem ser mais desafiadores com a adição de halteres.
Existem algumas maneiras diferentes pelas quais uma pessoa pode segurar halteres enquanto faz agachamentos, mas uma das maneiras mais confortáveis é quando os halteres são mantidos nos ombros. Isso ocorre porque geralmente quando você faz agachamentos, você coloca as mãos atrás do pescoço ou dos ombros. Fazê -los dessa maneira requer a menor manipulação desse posicionamento de agachamento padrão, tornando -o uma maneira natural de tornar os agachamentos mais difíceis sem ter que aprender uma habilidade totalmente nova. Continue lendo para aprender tudo sobre agachamentos no ombro de halteres, desde seus benefícios até como executá -los perfeitamente.
Conhecer o especialista
- Deb Averett é um personal trainer certificado por NASM e treinador mestre em Row House.
- Cassie Ellis é um personal trainer certificado por NASM e treinador principal na Row House.
O que são agachamentos no ombro de halteres?
Os agachamentos dos ombros de halteres são o ato de colocar halteres nos ombros quando você fizer agachamentos. Mesmo os halteres leves que pesam apenas dois ou três libras adicionarão uma quantidade considerável de dificuldade ao seu agachamento, especialmente se você fizer muitos representantes deles. Cassie nos diz que os agachamentos dos ombros de halteres são "um excelente movimento funcional que ajudará a criar mais força e estabilidade em sua vida que podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer momento!" Se você usar halteres leves em alta repetição, melhorará o tônus muscular e a capacidade cardíaca. O uso de halteres mais pesados ajudará a esculpir uma extremidade traseira maior e mais animada.
Benefícios de agachamentos no ombro de halteres
O uso de agachamentos com halteres nos ombros oferece todos os benefícios dos agachamentos, como aumentar a força nas pernas e nos glúteos, e também oferece benefícios adicionais. Averett nos diz que eles são ótimos para sua postura e seu núcleo. "Fazer esse movimento exige que todo o nosso núcleo inteiro (anterior e posterior) seja envolvido", diz ela. "Os agachamentos promovem ótima postura e também ajudam a estabilizar nossos flexores do quadril, o que ajudará a ativação central como um todo". Ela também nos diz que eles reduzem o risco de lesões na vida cotidiana, observando que "este é um movimento funcional e nos permite nos mover bem na vida. De sentar em uma cadeira a sair da cama, usamos nosso núcleo e os músculos em nossa parte inferior do corpo.
Os agachamentos são um exercício fácil de se apresentar em movimento, porque eles não ocupam espaço além de onde você está. Averett observa que, em uma pitada, eles podem até ser feitos com adereços leves que não são halteres, como garrafas de água ou um par de livros pesados.
Como fazer eles
- 1. Fique com halteres levantados aos seus ombros e descanse -os suavemente nos ombros. Seus pés devem ficar à largura do quadril, e Ellis nos instrui a "manter seu peito orgulhoso e envolver o núcleo"
- 2. Sente -se para baixo em uma posição de agachamento. Mantenha seu peso nos calcanhares, evitando o peso que avançava em direção aos dedos dos pés, para que você possa manter o equilíbrio sob controle. Seus calcanhares devem permanecer planos durante todo o agachamento. Ellis diz para "pensar nisso como se você se sentasse em uma cadeira". Normalmente, é recomendado que, para a segurança dos joelhos, você não se agache menor do que baixo o suficiente para que os joelhos sejam perpendiculares às coxas, e que seus joelhos nunca se projetem além dos dedos dos pés.
- 3. Continuando a manter seu núcleo engajado, pressione no chão para puxar -se de volta para uma posição em pé através de suas pernas.
Deb Averett / Design de Tiana Crispino
modificações
Os agachamentos ponderados podem, é claro, ser feitos sem pesos por quem ainda não está em um nível de condicionamento físico para incorporá -los.
Se você deseja fazer agachamentos no ombro haltere, mas eles se sentem um pouco desafiadores, mesmo com pequenos halteres, Averett recomenda reduzir sua amplitude de movimento. Ela diz que "você tem a capacidade de fazer meio agachamento (no meio do caminho) ou um quarto de agachamento (um quarto do caminho)" em vez de executar a mudança com uma amplitude de movimento total. Ela também sugere ampliar a posição do pé para fora para permitir mais mobilidade através da mudança.
Se você tiver forças para usar halteres em seus agachamentos, mas tiver dificuldade em equilibrar o equilíbrio, uma parede Sit é uma boa opção. Averett diz que isso oferecerá mais estabilidade, o que é importante quando se trata de forma adequada e prevenção de lesões.
agachamentos de ombro de halteres vs. agachamentos de barra
Ao usar halteres nos ombros para agachamento, você tem muitas opções quando se trata do peso dos halteres. Especificamente, o uso de halteres oferece a chance de começar com pesos muito baixos e permite que você se sinta confortável com a sensação de usar pesos nos ombros enquanto se agacha sem ir muito longe da sua zona de conforto. Para pessoas que já estão acostumadas a halteres mais pesados em seus ombros ao agachamento, as barbells são frequentemente empregadas. Somente uma barra pesa cerca de 45 libras. Isso significa que, mesmo antes de adicionar peso, você está adicionando o peso da barra ao seu agachamento. Pode ser mais confortável do que você poderia esperar, porque o peso da barra descansa no topo e através dos ombros. No entanto, ao usar halteres, você deve manter o foco na colocação deles nos ombros. Além da colocação, a principal diferença entre agachamentos no ombro de halteres e agachamentos no ombro de barra é que a versão haltere pode ser feita com significativamente menos peso do que com agachamentos de barra.
Considerações de segurança
Os agachamentos do ombro de halteres não devem ser realizados por ninguém com lesões no joelho, pois pode causar mais lesões para adicionar peso aos exercícios que você faz enquanto dobra os joelhos. Pessoas com problemas de encosto inferior também precisam ter cuidado ao fazer agachamentos. Pode ser difícil manter a forma adequada se você tiver uma lesão nas costas e problemas inadequados, como inclinar -se para a frente ou arredondar as costas, podem potencialmente piorar seus problemas. Quando adicionamos halteres em nossos ombros ao movimento de agachamento, também precisamos garantir que nossos ombros e braços sejam fortes o suficiente para que não cause dor. Se você tiver lesões no ombro, elas devem ser evitadas.
The Takeaway
Os agachamentos dos ombros de halteres são uma ótima maneira de aumentar o jogo de agachamento. Eles são semelhantes a fazer agachamentos, mas com a adição de halteres nos ombros enquanto os fazem. Os halteres podem ser tão pesados ou leves quanto você deseja, tornando este um movimento flexível que muitas pessoas podem fazer. Eles são um exercício mais fácil do que os agachamentos de barra, que exigem que você possa lidar com um mínimo de 45 libras de peso de barra mesmo antes de adicionar pratos à barra. Os agachamentos do ombro de halteres devem ser evitados por qualquer pessoa com lesões no joelho, problemas de recuperação inferior ou dificuldades com os ombros. Para todos os outros, os agachamentos dos ombros de halteres são uma maneira simples de tirar mais da sua rotina de agachamento.
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