Para quem gosta de um treino eficiente, exercícios que visam vários grupos musculares imediatamente são fundamentais. Uma linha renegada combina uma linha de halteres e uma prancha - é uma variação de uma linha de halteres de uma posição de tábua alta. "Esse exercício combinado de empurrões integra a força e a estabilidade do núcleo durante o treinamento anti-extensão, anti-rotação e equilíbrio unilateral", diz Ali Johnson, treinador e CPT no Rumble Boxing. O resultado é um exercício que tem envolvimento total do corpo. Abaixo, Johnson detalha como executar uma linha renegada, como você pode modificá -la e seus benefícios.
Conhecer o especialista
Ali Johnson é um treinador e CPT no Rumble Boxing.
Como você realiza uma linha renegada?
)
Ali Johnson / Design de Tiana Crispino
As linhas renegadas requerem equipamentos mínimos:halteres, tapete de exercícios e algum espaço.
- Entre em uma tábua alta ou posição de pressão. Seus ombros, cotovelos e pulsos devem estar alinhados, com os dois últimos diretamente embaixo das axilas. Pegue os pesos com as mãos.
- cambalear seus pés para ficar com a largura do quadril.
- Levante os abdominais inferiores para apertar o corpo, envolver seus glúteos e garantir que você tenha uma coluna neutra.
- Começando de ambos os lados, mantendo o haltere próximo ao seu corpo, rewee o peso até o corpo em direção aos ossos da torcedor/quadril até que o cotovelo esteja apontando para cima.
- Volte à sua posição inicial.
- Repita do outro lado.
Johnson menciona que há algumas coisas a serem lembradas ao fazer fileiras renegadas. Certifique -se de que suas costas/coluna estão em uma posição neutra e sua região lombar não pegue. Para evitar a hiper-extensão, mantenha os ombros quadrados no chão.
Além disso, pode ser tentador torcer seus quadris enquanto você remará para facilitar a mudança, então Johnson aconselha que, enquanto você está levantando os halteres em direção à sua caixa torácica, verifique se seus quadris ficam para baixo para que você esteja envolvendo seus oblíquos E seu corpo não está girando aberto.
Quais músculos renegam linhas funcionam?
Como qualquer bom multitarefa, as linhas renegadas trabalham vários grupos musculares de uma só vez, incluindo os lats, ombros, tríceps, bíceps, costas e músculos abdominais.
Modificações e variações
Existem maneiras de aumentar e diminuir a intensidade das linhas renegadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e preferência.
Regressão de linha renegada
Você sempre pode usar pesos mais leves, uma banda de resistência ou nenhum pesos, se quiser facilitar o exercício, diz Johnson. Você também pode usar uma superfície elevada como um banco, uma caixa pliométrica ou uma cadeira resistente. "Quanto mais íngreme a inclinação, mais fácil o movimento se torna", diz ela. Independentemente disso, se você aliviar o peso ou usar uma superfície elevada, o movimento deve ser o mesmo que uma linha renegada padrão.
Progressão da linha renegada
Para um desafio extra, no final da fila, adicione um movimento adicional, como uma flexão ou alguns alpinistas.
- Entre em uma tábua alta ou posição de pressão. Seus ombros, ombros, cotovelos e pulsos devem estar alinhados, com o último diretamente embaixo das axilas. Pegue seus pesos em suas mãos.
- cambalear seus pés para ficar com a largura do quadril.
- Levante os abdominais inferiores para apertar o corpo, envolver seus glúteos e garantir que você tenha uma coluna neutra.
- Começando de ambos os lados, mantendo o haltere próximo ao seu corpo, rewee o peso até o corpo em direção aos ossos da torcedor/quadril até que o cotovelo esteja apontando para cima.
- Volte à sua posição inicial.
- Adicione uma flexão e/ou dois alpinistas
- Repita do outro lado.
Como você pode adicionar linhas renegadas à sua rotina?
Quase a qualquer momento é um bom momento para uma fila renegada se seu corpo estiver condicionado a fazê -lo, diz Johnson. Se você já pode fazer uma linha haltere e uma prancha adequada, comece adicionando uma linha renegada sem ou pesos leves à sua rotina de exercícios para ver como é. À medida que você se sente mais confortável e ganha força, você pode trabalhar até uma linha renegada padrão e depois uma linha renegada com uma progressão. Você pode executar linhas renegadas sozinhas como um movimento de força.
Quem deve evitar fazer linhas renegadas?
Se você tem uma costas fracas, a falta de estabilidade do núcleo ou a incapacidade de manter uma coluna neutra, uma linha renegada padrão provavelmente não seria a melhor opção para você, diz Johnson. No entanto, existem variações que podem ajudá -lo a trabalhar para uma linha renegada padrão ou mesmo apenas uma prancha padrão. Se você tiver algum ferimento ou preocupação, consulte um médico primeiro.
The Takeaway
As linhas renegadas oferecem um ótimo retorno ao seu dinheiro, combinando os benefícios de linhas e tábuas halteres em um exercício total do corpo. Além disso, eles não exigem pesos pesados (ou pesos, se você é iniciante) e trabalha com os braços e o núcleo, para que possam ser um ótimo complemento para sua rotina de fitness. Como em todos os exercícios, a forma adequada é crucial para fazer o movimento de maneira eficaz e evitar lesões; portanto, experimente variações se precisar se acumular em uma linha renegada padrão.
10 exercícios de perna de halteres para adicionar à sua rotina o mais rápido possível
