Procurando uma maneira de subir de nível seus exercícios? Se você está se sentindo platô ou menos do que inspirado por sua rotina habitual, pode tornar tudo mais desafiador com um pequeno ajuste que nem envolve novos exercícios.
Esse pequeno ajuste é conhecido como Superset e é um método usado no treinamento de força que ajuda a realizar mais em um período mais curto. Se a idéia de encurtar seus exercícios ao realizar mais despertou seu interesse, continue lendo para aprender tudo sobre os superconjuntos, desde os vários tipos, até seus benefícios, com contribuições de personal trainers.
Conhecer o especialista
- Mo Jamjoom e Cory Becker são personal trainers certificados por Nasm para o aplicativo Westrive.
O que são superconjuntos?
Superset é o termo para exercícios consecutivos sem uma pausa no meio. Becker nos diz que "eles trabalham fazendo dois exercícios que você normalmente faria em 10 repetições, por exemplo, e combinando -os, para que você esteja fazendo 20 repetições antes de descansar". Dessa forma, você obtém mais estrondo para o seu treino, e Becker diz que "os supersets são uma técnica mais avançada que pode realmente ajudá -lo a obter mais alguns representantes do que você normalmente faria em um conjunto, o que pode ajudar a impulsionar essa intensidade em seu treino. "
Quais são os tipos de superconjuntos?
Embora o conceito de pular o descanso entre os exercícios seja o mesmo, independentemente da forma de superset que você está fazendo, existem vários tipos diferentes. Os diferentes tipos de superconjuntos são diferenciados pelos músculos que você está usando em seu treino.
Mesmos músculos Superset
Em um superconjunto para os mesmos músculos, você fará dois exercícios diferentes que funcionam um grupo muscular. Jamjoom diz que "os benefícios de um mesmo superset muscular incluem o fortalecimento dos mesmos músculos por dois exercícios diferentes, direcionados a diferentes partes do mesmo músculo". Ele dá o exemplo de uma prensa no peito, seguida de uma prensa no peito inclinada, que seria feita para trás sem pausar. Em termos da ordem para conduzir esse tipo de superset, Becker nos diz que "geralmente você realiza o exercício mais difícil para o seu conjunto normal e depois faz o próximo exercício com o mesmo peso". Ele acrescenta que "isso permite aumentar a resistência muscular, porque você pode fazer 20 repetições de duas variações retas, em vez de 12 a 15 repetições de um único exercício".
Superset de músculos opostos
Enquanto o mesmo superset muscular faz você fazer dois exercícios que funcionam um grupo muscular de costas, um conjunto muscular oposto fará com que você faça dois exercícios usando grupos musculares completamente diferentes. Jamjoom dá um exemplo disso como um cacho de bíceps, seguido de uma extensão do tríceps e diz que "os exercícios estão se opondo ao movimento, pois o cacho do bíceps é a flexão do braço e a extensão do tríceps é uma extensão do braço". Ele observa que "os benefícios desses dois exercícios realizados em um superconjunto estão treinando para ativar os músculos opostos e descansar um músculo quando o outro está funcionando".
Superset dos músculos de suporte
Considere esse superconjunto como aquele que se concentra em como os músculos funcionam juntos. Um supereset muscular de apoio envolve fazer dois exercícios que usam músculos complementares, primários e secundários. Por exemplo, Jamjoom sugere flexões inclinadas e quedas de tríceps para esse tipo de superset. He tells us that "both muscles simultaneously assist in each movement. Pushups work the chest as the primary muscle, and the triceps are secondary to the movement. For triceps dips, the triceps are primary, and the chest is secondary," and notes that Os benefícios disso "incluem manter a tensão nos dois músculos durante os dois exercícios com diferentes intensidades".
Superset explosivo
Para superconjuntos explosivos, os mesmos grupos musculares são usados para cada exercício, mas um exercício é focado no peso, enquanto o outro é sobre poder explosivo. Becker diz que um exemplo disso é um conjunto de agachamentos de alto peso de baixa repetição, seguidos por dez saltos de caixa. Ele nos diz que, ao fazer esse tipo de superset, "você obtém os dois extremos de representantes pesados e rápidos para construir energia. Ser capaz de mover algo pesado e mover o mesmo músculo o mais rápido possível depois de ajudar a aumentar a quantidade de energia que você pode fazer , aumentando a potência. "
Superset de resistência ao equilíbrio
Esse estilo final do Superset utiliza os mesmos grupos musculares para dois exercícios, com um escolhido para melhorar o equilíbrio. Como exemplo disso, Becker sugere que "faça um exercício estável e depois siga com um exercício de equilíbrio usando o mesmo grupo muscular, como o supino, depois o seguindo com flexões de bola de medicina". Qual é o objetivo disso? Ele diz que "desafiando sua propriedade depois que seus músculos estão cansados da primeira parte do superconjunto, você realmente aprende a controlar seu peso corporal nesse movimento".
Benefícios dos superconjuntos
Como você pode ver, os superconjuntos têm o poder de melhorar sua aptidão sem que você realmente precise fazer nada diferente. Eles são sobre como você treina mais do que em adicionar algo novo à sua rotina. Além do benefício de ser vinculativo, Jamjoom observa que eles também "ajudam a construir resistência muscular e se adaptarem à ativação de diferentes grupos de músculos em um conjunto". Becker nos diz que fazer exercícios em superconjuntos os leva "de um exercício normal de treinamento de força para também adicionar resistência à força e condicionamento metabólico ao seu treino. Se um superconjunto durar mais de 45 segundos, ele começa a se tornar um treino cardiovascular também para O longo pico de frequência cardíaca longa que será realizada quando você tiver exercícios cardio como correr ou natação ".
Quem deve evitar os superconjuntos
Os superconjuntos são um estilo de treino avançado. Como tal, eles não devem ser feitos por ninguém apenas começando com pesos ou treinamento de força. Jamjoom diz que eles devem ser evitados por qualquer pessoa propensa a ferimentos, pois a rápida mudança de exercícios e a falta de tempo de inatividade entre eles podem aumentar o risco de lesões. Becker nos diz que você já deve ser forte com o trabalho cardio antes de experimentá -los, porque, caso contrário, eles podem aumentar sua frequência cardíaca por mais tempo do que você pode estar acostumado. Ele sugere que você seja seguro e confiante em quanto peso pode levantar primeiro e notas que os superconjuntos também podem estar do corpo.
The Takeaway
Os superconjuntos são um estilo de treino avançado que pode ajudá -lo a superar os planaltos dos treinos. Eles apresentam dois exercícios de costas, sem descanso no meio. Existem quase meia dúzia de tipos diferentes de superconjuntos, concentrando -se nos músculos que você usa e como os usa. Os superconjuntos não devem ser feitos por iniciantes, qualquer pessoa propensa a acidentes ou qualquer pessoa que não tenha uma base de cardio sólida estabelecida. Para aqueles que estão interessados em tentar que sejam avançados o suficiente em seu regime de exercícios, as informações acima devem ajudá -lo a aprimorar seu treino de novas maneiras, sem novas habilidades ou equipamentos necessários.
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