Como dominar pull-ups, direto dos profissionais

Na maioria dos exercícios, você encontrará alguns exercícios difíceis, mas poderá passar por eles. Os pull-ups, no entanto, podem ser uma história diferente-não importa o quanto você deseja elevar o peso corporal da barra, talvez não seja capaz, pelo menos não imediatamente. Mas, aumentando a força e o foco no seu formulário, você pode trabalhar para dominar esse pull-up indescritível. Aqui, dois especialistas detalham exatamente quais músculos são usados ​​durante pull-ups, como fazer um adequado e como modificar o exercício para suas necessidades.

Conhecer o especialista

• Prentiss Rhodes é um treinador de Nasm Master.
• Bradford Rahmlow é um CPT e treinador no Rumble Boxing.

O que são pull-ups? 

Os pull-ups são exercícios de força da parte superior do corpo que envolvem pendurar em uma barra e puxar todo o seu corpo para cima. Os pull-ups são ótimos exercícios funcionais, diz Prentiss Rhodes, Nasm Master Trainer, porque o desenvolvimento e a coordenação muscular ganhados ao fazê-los podem transportar atividades como escalada.

Quais músculos os pull-ups usam?

Os pull-ups obviamente exigem seus braços, mas eles usam vários músculos uma vez (o que também os torna desafiadores). Os principais músculos usados, explica Rhodes, incluem:

• O latissimus dorsi (lats):Este é um grande músculo que vai da parte inferior das costas para a frente do ombro. Uma de suas principais funções é mover o braço para o lado do corpo ao fazer uma pull-up.
• The Terres Major:Este músculo sai da parte lateral e inferior da omoplata para a frente do ombro e tem uma função semelhante ao LAT, mas é um músculo menor.
• O bíceps:a principal função do bíceps é dobrar o cotovelo.
• O trapézio (armadilhas) O trapézio é aquele grande músculo em forma de diamante que vai do pescoço para a parte inferior da coluna torácica. Em uma pull-up, ajuda com o movimento das omoplatas.
• Os deltóides:as fibras posteriores/traseiras deste músculo ombro funcionam com o LAT para estender o braço ou trazer o braço para trás do corpo.
• Os peitorais (PECs):Dependendo da alça usada para a pull-up, os peitores seguram os braços nas laterais do corpo, enquanto os outros principais motores do pull-up estão funcionando.
• Músculos do núcleo:os oblíquos e os músculos do núcleo "profundo" estabilizam o porta-malas durante o pull-up.

Quais são os benefícios dos pull-ups?

“Um grande benefício de fazer pull-ups em seu programa de treinamento é que é um exercício de cadeia fechada com várias arestões/compostos”, diz Rhodes. Em outras palavras, você pode treinar muitos músculos diferentes, em vez de fazer exercícios de isolamento de junta única.

Ao fazer pull-ups, você também obtém tração da coluna vertebral, engajamento muscular do núcleo, aumento da propriedade e coordenação, força aprimorada (pense em carregar essas sacolas de compras para esse churrasco de verão), confiança e melhor postura, diz Bradford Rahmlow, CPT e treinador no Rumble Boxing.

E como eles são um exercício de peso corporal, "você tem o benefício de obter mais engajamento de seus músculos estabilizadores, em oposição ao treinamento em máquinas que podem treinar alguns dos grupos musculares do principal motor", diz Rhodes.

pull-ups vs. chin-ups

A principal diferença entre um pull-up e um queixo é como você posiciona suas mãos. Com o pull-up, suas palmas das mãos estão voltadas para você e, com o queixo, suas palmas das mãos estão de frente para você. Embora pull-ups e queixo treinem os mesmos músculos, a quantidade de ativação muscular difere um pouco com base em como suas mãos estão posicionadas, diz Rhodes.

Ambos trabalham na parte superior do corpo e o núcleo, acrescenta Rahmlow, mas o queixo trabalha mais os bíceps e o peito, e pull-ups têm como alvo mais os músculos das costas.

Como você faz uma pull-up básica?

• Usando uma etapa ou riser, vá para uma barra de pull-up.
• Aguarde a barra com as mãos à largura dos ombros, os ombros se afastaram das orelhas (anti-estojo) e os abdominais apoiados.
• Em um movimento suave, puxe o corpo para cima até que os ossos do colarinho toquem na barra. Mantenha a cabeça, os ombros, os quadris e os pés alinhados. 
• Abaixe o corpo sob controle até que os cotovelos estejam retos. Repita.

Há algumas coisas a serem lembradas quando você está treinando para fazer uma pull-up. Certifique -se de manter uma boa postura e manter o núcleo e os glúteos apertados. "Como a flexão, o pull-up também é uma prancha em movimento", diz Rhodes. Além disso, reserve um tempo para aumentar a força adequada e evitar treinar esse movimento para o fracasso.

Outro fator-chave para trabalhar em seus pull-ups é sua força de aderência, diz Rahmlow. Você pode encontrar um bar e pendurar. Depois de trabalhar com a força de aperto e ficar um pouco pendurado por um tempo, você pode brincar com elevando e deprimindo os ombros enquanto estiver conectado ao peso corporal à sua aderência.

Variações de pull-up

Iniciante:

Progressões de crise reversa

• Ancorar uma barra reta a faixas pesadas ou pesos. Certifique -se de que o peso possa suportar seu peso corporal.
• Comece deitado de costas. Com as mãos na largura dos ombros, os cotovelos retos e os ombros se afastaram das orelhas, pegue o bar com palmeiras voltadas para cima.
• dobrar os quadris e joelhos de noventa graus e apoiar os abdominais.
• Levante os quadris do chão, abaixe -os sob controle e repita.

Observe que é importante que você tenha força e resistência do núcleo suficientes antes de tentar seu primeiro pull-up. Também é importante continuar puxando com braços retos durante o exercício.

Pull-up assistido pela banda

• Anexe/lance uma banda que seja forte o suficiente para apoiar seu peso corporal em torno de uma barra de pull-up.
• segure a barra de pull-up e coloque um pé no loop.
• Execute o pull-up conforme sugerido na condição (progressões de crise reversa) descritas acima. 

braço flexionado pendurar

• Segure a barra de pull-up e assuma o alcance superior da posição de pull-up com a barra tocando os ossos da gola (Nota:você pode usar uma etapa ou obter assistência de parceiro). 
• Segure por cinco a 15 segundos e abaixe o corpo sob controle.

Intermediário:

pull-up (foco no negativo)

• Entre na parte superior da posição de pull-up, assim como o penduramento do braço flexível. 
• Abaixe o corpo sob controle por três a cinco segundos.  
• Repita. 

pull-up (negativo parcial, positivo parcial, negativo completo):

• Entre no topo da posição de pull-up, assim como o penduramento do braço flexível
• Abaixe o corpo a meio caminho, ou até que o cotovelo esteja a 90 graus e depois puxe -se para cima. 
• Abaixe o corpo agora para um negativo completo sob controle por três a cinco segundos. 
• Repita.

Avançado:

o pull-up

• Veja acima-sim, o pull-up padrão é um movimento avançado!

O arqueiro que Chin-up

• Pegue a barra de pull-up com um braço na largura do ombro e o braço oposto mais largo que a largura do ombro (Nota:o braço mais largo não está atirando ativamente, mas é usado para suporte). 
• Puxe até que sua clavara esteja tocando a barra e seu cotovelo esteja ao lado do corpo.

Nesta progressão, você está trabalhando até uma pull-up de braço único, então você já deve ter passado algum tempo construindo força e resistência adequadas.

Há alguém que não deve fazer pull-ups?

Os pull-ups começam com um núcleo forte, diz Rahmlow. "Se você não tiver a capacidade de envolver o núcleo para conectar a parte superior e inferior do corpo, será muito difícil controlar seu impulso quando você começar a pendurar". Além disso, se você tiver algum ferimento existente (por exemplo, manguito de ombro ou rotador) ou considerações especiais, consulte seu médico antes de tentar uma nova modalidade de treinamento. 

The Takeaway

Os pull-ups são um ótimo braço, núcleo e exercício nas costas que exigem um movimento aparentemente simples, mas fazer um pode ser mais difícil do que parece. A boa notícia é que, potencialmente, qualquer pessoa que construa a força necessária pode fazer uma pull-up. Se, a princípio, você não conseguir, continue tentando, diz Rahmlow. “O pull-up não assistido sem uma banda é difícil de alcançar. Trabalhe em sua prancha se estiver lutando. Trabalhe no seu jeito. Trabalhe na sua mobilidade do ombro. Envolver as bandas. Não desanime se isso não acontecer imediatamente. Paciência e persistência o ajudarão a alcançar o que deseja dentro e fora da academia. "
Chin-ups é um desafio-aqui está como fazê-los