O treinamento excêntrico pode parecer uma espécie de moda de exercícios recém -realizada, mas na verdade é algo que você provavelmente já está fazendo - pelo menos em parte. Isso ocorre porque o movimento excêntrico é simplesmente a fase de alongamento de um exercício, como a descida do seu bíceps. Treinar excenticamente, no entanto, é uma técnica que se concentra mais nessa fase, que se pensa que vem com benefícios específicos.
Para descobrir os benefícios do treinamento excêntrico e como incorporá -lo à sua rotina, pedimos ao especialista em lesões esportivas e médico de quiropraxia Johnny Alexander e o terapeuta física Marcin Szczyglowski para seu conhecimento especializado.
Conhecer o especialista
- Johnny Alexander é o fundador da Warrior NYC, especialista em lesões esportivas e doutor em Quiropraxia.
- Marcin Szczyglowski é fisioterapeuta no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
O que é treinamento excêntrico?
O treinamento excêntrico está focado na fase alongadora e prolongada de um movimento em um exercício em que a tensão está agindo no músculo usando resistência, como um haltere. Esta é o oposto da fase concêntrica, que é o encurtamento ou contração do músculo.
Os benefícios
"A maior musculação tradicional se concentra em contrações concêntricas, também conhecidas como o encurtamento das fibras musculares ao espremer esses representantes. No entanto, há muitos benefícios em incorporar também exercícios excêntricos nos quais as fibras musculares estão se alongando durante a fase de carregamento", diz Alexander.
Desafiar seus músculos ainda mais enquanto eles estão mais fortes durante o movimento excêntrico pode levar a melhores resultados. A pesquisa mostra que o foco na parte excêntrica de um movimento pode levar a maiores aumentos de força e poder.
Esses efeitos são devidos ao aumento da força gerada pelos músculos. "Os músculos realmente produzem mais força enquanto trabalham com excentricidade versus concêntrica, e há melhor recrutamento de fibras. Isso leva a um treino mais eficaz", explica Alexander.
Esse recrutamento adicional de fibras musculares tem benefícios práticos que vão além da academia, explica Szczyglowski:"Pense em desacelerar de um sprint, o pouso de um salto vertical, abaixando a barra para o peito ao pressionar o banco, ou até sentar -se para uma cadeira Treinar essa qualidade pode ser muito benéfica para ter um melhor controle sobre esses tipos de movimentos em que você está tentando desacelerar ou controlar uma força.
Quem deve tentar o treinamento excêntrico?
O treinamento excêntrico é seguro e eficaz para qualquer pessoa sem dor nas articulações adicionar à sua rotina de treinamento - forneceu a técnica adequada e não se afasta de um limite razoável. Sempre ouça seu corpo e pare antes do fracasso ou se sentir dor.
Szczyglowski sugere que os iniciantes cumprem os padrões básicos de movimento antes de experimentar técnicas como treinamento excêntrico. "Dito isto, a maioria dos movimentos tem um componente excêntrico e concêntrico para eles. Se você se sentir particularmente confortável com um exercício, enfatizando o excêntrico pode ser uma ótima opção", acrescenta Szczyglowski.
Você também pode adicionar treinamento excêntrico para apimentar seu regime de elevação, esteja após um aumento de ganhos de força ou não. "Qualquer pessoa que queira adicionar alguma flexibilidade à sua rotina chata de treinamento de força deve tentar exercícios excêntricos", sugere Alexander.
Como adicionar treinamento excêntrico à sua rotina
Adicionar treinamento excêntrico à sua rotina pode ser feito de várias maneiras. É sempre uma boa ideia alternar seus métodos de treinamento a cada poucas semanas para manter sua rotina fresca e seu corpo se adaptando. Certifique -se de que, não importa como você realize seu treinamento, que primeiro se aquece com alguns movimentos dinâmicos e fique hidratado por toda parte.
- Adicione exercícios específicos: "Um ótimo exemplo de exercício excêntrico é o levantamento terra reto ou romeno. À medida que o peso é lentamente abaixado da altura da cintura em direção ao chão, os tendões devem se alongar lentamente sob tensão", diz Alexander.
- comece lento: "Sempre que você está tentando uma nova rotina, é importante facilitar a facilidade. Comece com movimentos com os quais se sente confortável e um volume menor de exercício do que você normalmente carregaria. Normalmente é melhor precisar adicionar mais repetições ou resistência a um segundo treino do que exagerar em um único treino ", aconselha Szczyglowski.
- enfatize o controle: "Começar com pesos mais baixos e velocidades mais lentas, depois progredir para mais pesado ou mais rápido, geralmente é um bom lugar para começar", diz Szczyglowski. "Se você não pode desacelerar e controlar o movimento, trabalhar com resistência mais leve e tentar isométricos pode ajudá -lo a desenvolver o controle necessário para entrar em um programa excêntrico. Os indivíduos podem se beneficiar do uso de uma máquina de peso, onde os dispositivos têm um construído -No falhas seguras para pegar o peso. "
- Conjuntos de esgotamento: "Um dos truques mais antigos do treinamento de hipertrofia (crescimento muscular) é o tempo abaixo da tensão, o que significa que repetições lentas e controladas são necessárias para cultivar músculos grandes e poderosos. Considere adicionar algum trabalho excêntrico no final do seu treino para um brutal Burnout "," recomenda Alexander.
- Exercícios assistidos por parceiros: "Usar um parceiro pode ser uma maneira divertida de adicionar treinamento excêntrico à sua rotina. Pegue um amigo e carregue um elevador com 75% a 80% do seu peso máximo de uma repetição. Deixe seu parceiro ajudá-lo a trazer o peso em um completo Contração reduzida e, em seguida, use sua força para alongar o músculo o mais lentamente possível.
- Recuperação adequadamente: "A frequência variará com base no indivíduo. Se você é novo em excêntricos, planeja dedicar -se ao tempo entre exercícios para recuperação. O corpo precisa de tempo para se acostumar após o exercício", diz Szczyglowski.
Esteja ciente de que o treinamento excêntrico pode causar uma dor muscular maior do que o normal. Você pode usar um peso mais leve do que com repetições regulares. De fato, você provavelmente será forçado a diminuir o peso, a fim de impedir que ele caia ao alongar os músculos mais lentamente.
Manter a consciência completa do seu formulário e da respiração é essencial. Nunca sacrifique a forma e recue se sentir alguma pontada ou dor estranha.
The Takeaway
O treinamento excêntrico pode adicionar variedade à sua rotina de exercícios e possivelmente ajudá -lo a progredir, recrutando fibras musculares adicionais e fortalecendo áreas que precisam de um impulso extra para romper um platô de força. Como todo o treinamento de resistência, você pode construir um corpo mais saudável e mais funcional que é menos propenso a lesões, sendo consistente e continuando a se desafiar. Lembre -se de que a forma ainda é o aspecto mais importante, e reservar um tempo para a recuperação é essencial.
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