A parede senta é incrível para os seus quadríceps - tem como fazê -los

Um dos exercícios de força talvez subutilizados para os quadriláteros é a parede-um exercício isométrico que testará sua resistência ao corpo inferior. Como em todos os exercícios, a forma é crucial para colher os benefícios e evitar lesões indesejadas. Com isso em mente, continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre a parede, incluindo como modificar para adicionar intensidade.

Conhecer o especialista

• Tara Lyn Emerson é especialista em fitness e treinador especializado em treinamento com pesos e giro.
• Nandini Collins é um ed.d., Nasm, ACE, ACSM, CPT e NOOM Associate Coach Program Manager.

Como executar a parede SIT

Para aperfeiçoar sua parede, comece definindo seu corpo na posição correta. “Os principais componentes para entrar nessa postura isométrica é desmontar os pés na largura do quadril, manter uma coluna neutra e sentar-se até chegar a uma curva de 90 graus no joelho”, explica o especialista em fitness e a treinadora Tara Lyn Emerson. "Também é importante evitar o joelho atrás do calcanhar do pé ou na frente dos dedos dos pés".

Abaixo, o gerente do programa de treinador associado Noom, Nandini Collins, compartilha um guia passo a passo para dominar sua parede:Sit:

1. Coloque as costas na parede e garanta que a parte inferior e a parte superior das costas esteja em contato com a superfície.  
2. Com os pés afastados na largura do quadril, caminhe a cerca de um metro e meio da parede, mantendo o contato com as costas contra a parede.
3. Aperte os músculos abdominais, mude seu peso para os calcanhares (para proteger os joelhos) e inspire enquanto desliza a parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os braços podem ser colocados ao lado, palmeiras contra a parede, cruzadas na frente ou estendidas na frente do corpo.
4. Ao manter essa posição isométrica/estática, verifique se há dois ângulos de 90 graus semelhantes a uma cadeira-um nos joelhos e o outro nos quadris. Continue respirando normalmente e envolva os abdominais, mantenha seu peso nos calcanhares e mantenha a posição, de preferência construindo alguns segundos a cada tentativa até que haja uma sensação de queimação. Como ponto de partida, mira em 30 a 60 segundos.
5. Deslize de volta a parede de volta para ficar em pé.

"É importante observar que uma sensação de queimação deve ser distinguida da dor, que parece uma facada nítida", explica Collins. Pare o exercício imediatamente se alguma dor se instalar.

Quais músculos são trabalhados?

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A parede se senta tem como alvo muitos músculos na perna, tornando-a um incrível exercício de corpo inferior. "Isso funciona principalmente os quadríceps (frente das coxas), mas também recruta os bezerros, glúteos e músculos do núcleo", diz Emerson. Além disso, a parede também se destina a trabalhar os isquiotibiais e até os músculos adutor - aqueles que aqueles que da coxa interna.

"O exercício cria força muscular, resistência e estabilidade para a parte inferior do corpo", diz Collins. Ela acrescenta:"Quando executado de maneira adequada e consciente, você também pode incorporar mais grupos musculares, incluindo o núcleo". Essa força e estabilidade do núcleo aprimoradas trazem um melhor controle sobre seu corpo para reagir com movimentos eficientes, tanto no chão da academia quanto na vida cotidiana.

Aproxime -se da parede do ponto de vista de que pode ser facilmente adaptado para quem enfrenta o exercício pela primeira vez, assim como pode ser criativo para um desafio adicional.

modificações

• Diminua a intensidade mantendo um ângulo de 45 graus para diminuir a pressão sobre os joelhos.
• Deslize para cima e para baixo na parede para transformar o exercício de uma retenção isométrica em um movimento dinâmico que reduz a intensidade.
• Mantenha o exercício para rajadas mais curtas do tempo, em vez de um período prolongado.

Variações

• Coloque uma bola de estabilidade atrás das costas e agache -se para cima e para baixo com as costas contra a bola.
• Alvo os músculos do glúteo com uma banda realizando pulsos de abdução.
• Adicione uma placa ponderada em cima das coxas para aumentar sua força.
• Mude a posição do pé de estreita para larga e aponte os dedos dos pés para trabalhar as coxas internas.
• Experimente uma parede de perna única para trabalhar com força individual da perna.
• aperte uma bola entre os joelhos para trabalhar os músculos adutor.
• Realize exercícios da parte superior do corpo e movimentos compostos, incluindo uma prensa aérea, aumento da frente, aumento lateral ou cachos de bíceps, mantendo uma posição na parede.

Considerações de segurança

Dado o baixo impacto e a adaptabilidade deste exercício, a parede geralmente é adequada para a maior parte da população em geral. "De fato, para aqueles que sofrem de dor inferior ao realizar agachamentos, a parede Sit é realmente uma ótima alternativa para apoio adicional", observa Emerson. No entanto, existem considerações de segurança. "Se você está levando este exercício ao seu limite absoluto (ou seja," até o fracasso "), sugiro ter uma bola embaixo de você para que você possa deslizar pela parede para sentar, em vez de tentar se levantar sob extrema fadiga", diz Emerson .

Em alguns casos, a parede deve ser evitada por completo, especificamente para aqueles com lesões no corpo inferior ou se recuperando de cirurgias. “Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que foram submetidos a cirurgia nos joelhos, quadris ou tornozelos. Eles não devem realizar a parede até que seus médicos ou fisioterapeutas os limparam para fazê -lo ”, afirma Collins. "Depois que eles são liberados por um profissional médico, o Wall senta é um ótimo exercício de reabilitação para continuar o processo de cura devido a lesões e recuperar a força e a resistência na parte inferior do corpo".

The Takeaway

A parede é um exercício de construção de força, resistência e estabilidade, que estimula muitos músculos de corpo inferior ao mesmo tempo. Para realizar uma parede com a forma correta, verifique se os pés estão à distância da largura, o peso é deslocado para os calcanhares, as costas estão em contato com a parede e os músculos abdominais estão envolvidos. Enquanto a parede senta é um exercício exemplar para aumentar a força, melhorar a resistência e o trabalho no núcleo, eles não são adequados para aqueles que se recuperam de lesões ou cirurgias na parte inferior do corpo. No entanto, eles são um exercício de reabilitação útil, bem como um ótimo complemento ao seu treino, dadas as variações que desafiam sua força e resistência.
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