O triturador do crânio é um exercício potencialmente excelente para atingir o tríceps (tríceps braquii), aquele músculo de três cabeças que corre a parte superior de cada braço. Seja aumentando sua força e estética muscular ou melhorando a estabilidade dos ombros e promovendo a sinergia aprimorada entre outros músculos da parte superior do corpo, é importante tentar dar ao seu tríceps algum amor no chão da academia.
Dada a posição precária na qual o peso é mantido, você pode imaginar onde seu nome se decorava. Mas não tema, com a execução adequada, o triturador do crânio deve ser um exercício seguro e eficaz.
Abaixo, os especialistas compartilham como executar um triturador de crânio.
Conhecer o especialista
- Laura Flynn Endres é um personal trainer e o fundador do jogo de fitness da equipe on -line, faça em forma.
- Dayna Douglas Hunt é um ex -terapeuta atlético olímpico e treinador de força e condicionamento.
Como executar um triturador de crânio
Dayna Douglas Hunt / Design de Tiana Crispino
O triturador de crânio requer algumas peças de equipamento, incluindo halteres ou uma barra, além de um banco, embora um tapete de piso também faça o truque.
Personal Trainer Laura Flynn Endres quebra como executar corretamente um triturador de crânio:
- Pegue dois halteres de escolha e deite -se de cara em um banco ou no chão
- Estenda os braços em direção ao teto com as palmas das mãos voltadas para o interior e o eixo de halteres vertical
- Verifique se os braços não estão se movendo para frente e para trás (para evitar carregar os ombros) à medida que você flexionar os cotovelos e abaixar os halteres. Expire aqui
- Continue nesta fase com controle até que os halteres cheguem logo atrás de seus ouvidos
- Comece a reverter esse movimento, alisando os braços e empurrando os halteres de volta para a posição inicial. Certifique -se de não trancar os cotovelos no topo.
O terapeuta atlético olímpico e a treinadora de força e condicionamento Dayna Douglas Hunt oferece algumas dicas importantes para proteger seu formulário. "Mantenha uma coluna neutra por toda parte e, se você estiver deitado no tapete, verifique se os pés estão planos e os joelhos estão dobrados." Ela também enfatiza segurando os cotovelos apertados e apontando para o céu para trazer o cotovelo e a perpendicular ao ombro. "Você quer manter os cotovelos e os ombros ainda para que seu peso, pulso, cotovelo e ombro estejam na fila." Outra consideração é
lentamente Abaixe o peso de volta com o controle para sentir a contração na parte de trás dos braços.
Fique atento aos cotovelos vagando do corpo, abaixando o peso na testa (mais relevante com uma barra) em vez de atrás da cabeça e executando o movimento muito rapidamente sem o controle muscular adequado.
Quais músculos são trabalhados
Como explicado anteriormente, os trituradores de crânio são um exercício de junta único que isolou o tríceps. "Eles também são um exercício de 'push' e, portanto, são adequados para exercícios em programas push-pull e também funcionam como um exercício de grupo muscular oposto se estiver trabalhando no bíceps, por exemplo", diz Flynn Endres. Obviamente, o núcleo, que estabiliza o corpo e impede que as costas se arqueem, desempenham um papel na execução do triturador do crânio corretamente.
"Além de incluir em um dia de push/puxão, os trituradores de crânio se encaixam perfeitamente em uma rotina superior do corpo e também em dias compostos como acessório ou movimento de esgotamento", diz Douglas Hunt.
Modificações e variações
Primeiro, pratique aperfeiçoar o movimento antes de carregar o peso. Você também pode fazer uma faixa de resistência ao redor dos pulsos para criar alguma tensão sem uma carga pesada. Depois de entender o movimento, Flynn Andres sugere mudar para halteres e trabalhar até 15 repetições com controle. "Neste ponto, você pode aumentar o peso." Outra dica - segure um haltere com as duas mãos ao lado da campainha para garantir que ambos os braços trabalhem juntos e abaixe o eixo além da testa. Isso fornece um grupo mais seguro para quem se sente instável, começando com dois halteres.
Variações:
- Use uma barra EZ Curl projetada para isolar o tríceps e o bíceps. O mesmo que usar um haltere, a barra diminuirá em direção à sua testa; portanto, trabalhe dentro de um alcance seguro.
- Use uma corda de cabo no lugar dos pesos, mantenha uma aderência neutra para alterar como os tríceps funcionam. Vire as palmas das mãos no topo do movimento e segure por um segundo para realmente sentir os músculos contrair no topo desse movimento.
- Para aliviar a pressão sobre os pulsos, altere -se a uma aderência reversa com uma barra EZ e execute o mesmo movimento com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Realize um banco de inclinação para tentar recrutar mais das fibras musculares no músculo da cabeça longa
- Extensões aéreas podem permitir que você aprofunde o movimento do exercício para recrutar ainda mais músculos.
- Os pressões de cabo do trícepo podem ser uma variação eficaz para a dor no cotovelo, pois reduzem parte da pressão.
Quem deve evitá -los
Antes de tentar um triturador de crânio, existem algumas contra -indicações a serem consideradas. “Como o nome sugere, os trituradores de crânio exigem um bom controle para evitar esmagar seu crânio e, portanto, prefiro que meus clientes comecem com pesos leves para ter certeza de que podem controlar a parte excêntrica (diminuindo) do exercício,” Explica Flynn Endres. "Se você se sentir instável, é mais seguro começar com exercícios de tríceps, como propinas com uma banda". Além disso, se você tiver uma discrepância de força entre cada braço, usar dois halteres para este exercício pode não ser a opção mais segura.
"Os trituradores de crânio também colocam muita tensão e estresse nos cotovelos, então eles devem ser evitados se você estiver lidando com dor ou tendinite do cotovelo", adverte Douglas Hunt. "Você também está colocando muito estresse no aperto do aperto do seu pulso, portanto, esteja atento se seus pulsos estão sofrendo. ”
The Takeaway
Os trituradores de crânio são um exercício de junta único projetado para isolar o tríceps e são populares como parte de uma rotina de corpo superior ou push/pull. O exercício é normalmente feito em um banco, mas também pode ser realizado em um tapete usando halteres ou uma barra. O formulário é essencial para garantir sua segurança e precisão na execução, e você deve prestar atenção especial à manutenção de uma coluna neutra e segurando os cotovelos em direção ao corpo. Dado que a estabilidade e o controle são necessários ao longo deste movimento, os trituradores de crânio devem ser construídos lentamente antes de adicionar pesos pesados. Os trituradores do crânio também podem agravar a dor existente do cotovelo e do pulso, e uma modificação ou variação do exercício pode ser uma opção mais segura.
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