Pulloves de halteres:o que são e como (com segurança) fazê -los

Existem alguns movimentos de treino que são notórios por ajudar a esculpir os músculos que mais associamos a pessoas que se exercitam e levantam pesos. Um conjunto de músculos que se tornam bem desenvolvidos com exercícios de sustentação de peso são os nossos lats, que estão nas costas. E um movimento de treino que ajuda a esculpir e moldá -los é o pulôver haltere.

Os pulôveres de halteres são exatamente como eles parecem:você usa um haltere para criar um movimento de puxá -lo sobre sua cabeça. Eles são um movimento que pode ser feito pela maioria das pessoas, mesmo aqueles que só podem levantar pesos leves, porque não há quantidade mínima de peso a ser usada. Se o seu haltere de escolha é de dois quilos ou 20, você pode se beneficiar de fazer pulôveres de halteres. Continue lendo para aprender sobre como eles o beneficiam, como fazê -los e como eles se comparam aos pulôveres de barra.

Conhecer o especialista

• Michele Canon é um personal trainer certificado por NASM e um treinador para o Stride Go.
• Katie Kollath é uma personal trainer certificada pela ACE e co-fundadora da Barpath Fitness.

O que é um pulôver haltere?

Um pulôver haltere é um exercício ponderado que geralmente envolve um banco de treino. O movimento do pulôver envolve segurar o haltere na sua mão e movê -lo de sua frente para atrás de você, sobre sua cabeça. É um movimento um tanto avançado devido ao equipamento necessário, bem como ao formulário necessário. A Canon nos diz que os pulôveres de halteres se fortalecem e atingem seus lats em primeiro lugar, que é o maior músculo na parte superior das costas. Esses pulôveres também usam e fortalecem seus pecs, serratus anterior, tríceps e núcleo. Além disso, Kollath diz que está acostumado a "melhorar a mobilidade da coluna torácica".

Benefícios dos pulôveres de halteres

Aumentar a estabilidade do ombro e a força das costas são os maiores benefícios dos pulôveres de halteres. A Canon nos diz que esses "benefícios do pulôver vêm da maneira única de você executar o movimento". Especificamente, ela diz que "diferentemente da maioria dos exercícios nas costas, onde você está posicionado na vertical ou propenso, a força de diminuir a sobrecarga de halteres envolve automaticamente seu núcleo, também requer estabilidade no ombro". Isso também é útil para outras atividades que exigem um posicionamento forte e estável no ombro, como nadar e correr.

Os pulôveres de halteres também melhoram a postura. A Canon diz que isso é "porque abre o peito e a escápula, neutralizando a posição curvada em que nos encontramos". E, embora um benefício menos importante que os outros, este exercício pode ajudar a criar mais uma forma de V nas costas.

FORMA ADETRA

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Como esse é um movimento ponderado, a forma adequada é vital para evitar lesões e colher todos os benefícios do exercício. Observe que essas etapas são para a versão padrão do pulôver; As instruções de modificação para aqueles que ainda não são capazes de fazê -las corretamente estão abaixo.

1. Deite de cara em um banco de treino, com os pés chatos no chão. A Canon diz para "manter seu núcleo apertado e com um pequeno arco nas costas."
2. Pegue um haltere; Kollath sugere a luz inicial e a Canon recomenda um "tamanho médio" que você possa levantar sobre sua cabeça sem problemas e manter a forma adequada usando. Segure o haltere com as duas mãos.
3. Dobre os cotovelos levemente para trazer o haltere na frente do seu peito. A Canon diz que "uma extremidade do haltere deve estar voltada para o centro do seu peito."
4. Mantendo a parte inferior do corpo estável e firme e, sem trocar a curva leve nos cotovelos, abaixe o haltere sobre os ombros. Deve parecer um arco, de sua frente para você, até que o haltere esteja no nível do banco. A Canon nos diz que você deve sentir o alongamento no peito, sem exagerar.
5. Retorne lentamente o haltere ao ponto de partida sobre o peito e repita.

Como modificar

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Aqueles que não têm um banco de treino podem fazer o movimento no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Você também pode reduzir a amplitude de movimento para a mudança, em vez de fazer o início do movimento completo que começa na frente do seu peito e termina bem atrás dos ombros. Kollath sugere que, para aqueles que ainda não estão prontos para movimentos ponderados, você começa apenas passando pelos movimentos sem pesos. Isso criará o trecho através de seus lats e trabalhará na sua amplitude de movimento, sem causar ferimentos potencialmente.

Para uma versão mais avançada de um pulôver haltere, use o banco apenas para suporte ao ombro. A Canon nos diz que isso oferece uma amplitude de movimento maior, tornando -o uma jogada mais difícil.

Esse movimento também pode ser feito com dois halteres em vez de um. Isso é ideal para quem precisa de um incremento específico de peso que se enquadra entre o padrão 5, 10, 20 etc. para halteres. Se você estiver usando dois em vez de um, pode segurá -los lado a lado com uma extremidade voltada para baixo, assim como faria com um.

Pullovers de haltere vs. pulôveres de barra

Os pulôveres de halteres são mais semelhantes aos pulôveres de barra. De fato, o movimento básico é o mesmo:você começa em um banco com uma barra na frente do seu peito e lentamente manobra a barra de volta até que esteja atrás dos ombros. As principais diferenças aqui são que, com um haltere, o peso está concentrado em suas mãos, enquanto que com uma barra, ele é disperso mais. Isso ocorre porque um haltere é um equipamento bastante pequeno, a menos que seja muito pesado, enquanto uma barra é uma longa peça de equipamento. Além disso, uma barra é muito mais pesada que a maioria dos halteres. O peso de uma barra padrão é de 45 libras. Isso deve ser usado apenas para pulôveres se você for um exercício avançado. Por outro lado, pode-se fazer pulôveres halteres com um peso de dois libras. Isso faz com que os halteres de halteres seja uma aposta mais segura para todos, exceto exercícios muito avançados.

Considerações de segurança

Este exercício deve ser evitado por qualquer pessoa com lesões no ombro ou lesão inferior. É importante apoiar adequadamente o pescoço e não deixá -lo levantar, pois isso pode esticar o pescoço e os ombros. Além disso, esse movimento deve ser evitado por qualquer pessoa que não possa levantar confortavelmente os braços sobre a cabeça.

The Takeaway

Os pulôveres de halteres são um movimento ponderado que ajuda a construir e esculpir seus músculos latinos, além do tríceps, pecs e núcleo. É feito enquanto estava deitado em supino em um banco de treino e depois movendo um haltere de frente para o peito para trás da cabeça. Isso pode ser feito com qualquer peso, tornando -o um movimento ponderado seguro para as pessoas que precisam usar pesos leves. Deve ser evitado por qualquer pessoa com lesões no ombro ou lesão inferior, ou qualquer pessoa que não possa levantar os braços de maneira fácil e confortável sobre a cabeça. Se você não tiver um banco de exercícios, pode experimentar o haltere do chão, deitado de costas com os joelhos dobrados. Além de fortalecer e esticar seus lats, os pulôveres de halteres ajudam a melhorar seu equilíbrio e criar uma volta em forma de V.
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