Você pode não ter ouvido as palavras adução e seqüestro quando se trata de sua rotina de fitness. Mas os dois tipos de exercícios
Envolva os padrões de movimento básico com os quais você está familiarizado, dentro ou fora da academia:movendo os membros em direção e para fora do seu corpo. "Os nomes parecem semelhantes e podem ser facilmente misturados", diz a instrutora de treinamento S10 Kristina Centenari. "Aqui está um truque para lembrar a diferença:'Ação' é composta pela palavra 'add'. Quando você afasta os membros do seu corpo, sequestrando, você deve adicioná -los de volta ao centro do seu corpo, adquirindo ".
Esses movimentos são a base de muitos exercícios; portanto, entender a diferença entre adução e seqüestro pode ajudá -lo a incorporar os movimentos em sua próxima sessão de suor. Abaixo, os treinadores explicam cada movimento, os benefícios e exercícios que você pode experimentar para o tamanho.
Conhecer o especialista
- Zach Bergfelt é um instrutor de Pilates no Onyx.
- Kristina Centenari é instrutora no treinamento S10 na cidade de Nova York.
- Jackie Dragone é um instrutor certificado por Pilates e TRX no Onyx com um diploma em biomecânica e anatomia.
- Melina Vlahos é uma instrutora certificada por Pilates-, ISSA- e ISS CSN na Onyx.
O que é adução?
A adução é um padrão de movimento em que um membro está chegando em direção à linha média do seu corpo, diz Jackie Dragone, um instrutor de Pilates e TRX no Onyx. Segure o braço para o lado e depois abaixe -o de volta ao seu lado. Isso é adução! E não é apenas um movimento que você faz na vida cotidiana. Também há muitos exercícios focados em adução para perfurar na academia, para que você possa absorver os benefícios do padrão de movimento durante o seu treino e além.
Os benefícios
Os exercícios de adução são populares por um motivo:existem toneladas de vantagens que as incorporam em seus exercícios.
- pode aumentar o equilíbrio: Muitos exercícios de adução (geralmente os focados no quadril) exigem posições de equilíbrio de perna, diz Dragone. O resultado? Melhor equilíbrio geral.
- apóia a mobilidade: Ter músculos adutores fortes e flexíveis do quadril é crucial para se locomover com facilidade, diz o instrutor de Onyx Pilates, Zach Bergfelt. Isso é especialmente verdadeiro para o movimento do plano frontal (pense em movimentos lado a lado), adicionando centenari. "Se você está agitando um táxi, pegando um item extra na linha de check-out do Trader Joe ou saindo do caminho de um buraco, ser capaz de se mover de um lado para o outro é uma função humana crucial", diz ela diz Byrdie.
- melhora a força e a estabilidade funcionais: Além de todos os grandes músculos que ajudam você a se mover, você também estabiliza os músculos. São músculos menores que ajudam a apoiar movimentos maiores e manter seu corpo na vertical, para que você possa estar em movimento com segurança e conforto. E trabalhar esses pequenos músculos pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade em todo o corpo, estejam levantando pesos, correndo ou até mesmo no lugar, diz Centenari.
- Aumenta a consciência do corpo: Compreender a diferença entre adução e seqüestro pode ajudá -lo a ficar mais sintonizado com a forma como seu corpo se move. E essa consciência aumentada pode aumentar o treinamento de todos os tipos, diz Centenari.
Tipos de exercícios de adutor
Experimente a adição em sua rotina de fitness com os exercícios favoritos dos treinadores abaixo.
- pull-ups
- Jacts de salto
- Tábuas de Copenhagen:encontre uma posição de prancha lateral. Em seguida, coloque a perna superior em cima de um banco de levantamento de peso. Levante a perna inferior do chão para aproximá -la da sua linha média. Segure.
- Adução em pé de quadril:levante o pé direito levemente na frente da esquerda. Aperte os músculos da coxa interna para pressionar a perna direita sobre o corpo em direção ao lado esquerdo da sala. Repita do outro lado.
- Localização lateral de uma perna única:pise a perna direita para o lado e agache-se no joelho direito. Mantenha a perna esquerda reta. Empurre o calcanhar direito para retornar à sua posição original e repita do outro lado.
- Limpe os elevadores da coxa:deite-se de um lado com a cabeça na mão. Dobre o joelho superior e coloque o pé no chão na frente da canela inferior. Em seguida, aperte a coxa inferior para levantar a perna inferior e descer alguns centímetros. Repita do outro lado.
O que é sequestro?
O seqüestro é o oposto da adução, diz a instrutora de Onyx, Melina Vlahos. Envolve mover membros
da linha média do seu corpo, e não para ele. Deixe seu braço pendurar ao seu lado. Agora levante. Boom:abdução. E, como a adução, há muitos exercícios para trabalhar nos músculos que ajudam a realizar movimentos abdutivos, para que você possa construir força, mobilidade e muito mais em todo o corpo.
Os benefícios
Os exercícios de seqüestro compartilham muitas das mesmas vantagens que a adução, apesar do movimento oposto.
- pode aumentar o equilíbrio: Também existem muitos exercícios de seqüestro que exigem equilíbrio em uma perna, o que Bergfelt diz que pode melhorar seu equilíbrio.
- suporta mobilidade: Como movimentos adutivos, os exercícios de abdução imitam movimentos diários de lado a lado para equipá-lo melhor para lidar com esses movimentos na vida cotidiana, diz Dragone.
- melhora a força e a estabilidade funcionais: Os exercícios de seqüestro também funcionam todos os pequenos músculos que ajudam a mantê -lo estável e funcional. "Quando se trata de se tornar funcionalmente forte, você precisa fortalecer os músculos interno e externo, pois tudo no corpo humano está conectado e trabalha juntos", diz Vllahos. "Por exemplo, você não pode levantar os braços para o seu lado (sequestro) sem abaixá -los (adução)."
- Aumenta a consciência do corpo: Conhecer os meandros desse padrão de movimento lhe dará consciência física que apóia um melhor treinamento ao redor.
Tipos de exercícios de abdutor
Trabalhe alguns exercícios de adução em sua próxima sessão de academia com esses movimentos de treinadores.
- Conhas de marchas:deite -se de um lado com a cabeça na mão. Dobre os joelhos e coloque os arcos internos dos pés. Levante os pés enquanto mantém os joelhos no chão. Abra o joelho superior como um livro. Repita do outro lado.
- A perna lateral aumenta:mude seu equilíbrio para o pé direito. Flexione o pé esquerdo e esprema a perna superior para estender a perna para o lado. Retorne à sua posição inicial e repita do outro lado.
- Caminhadas de agachamento lateral:encontre uma posição de agachamento e segure -a enquanto você dá três passos à direita e depois três passos para a esquerda. Jogue em uma banda de resistência para um desafio extra, diz Centenari!
- Hidrantes de incêndio:comece de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado 90 graus, levante a perna direita para o lado até que o joelho esteja alinhado com o quadril. Abaixe e repita do outro lado.
- Pranch lateral com elevação da perna:de uma posição de prancha lateral, levantar e abaixar a perna superior.
- O haltere lateral levanta:Escolha um par de pesos que funcionem para você. Mantendo os cotovelos macios, levante os braços para os dois lados. Pare na altura do ombro, depois abaixe e repita.
abdução vs. adução
Quando se trata de adução versus abdução, a principal diferença está na direção dos movimentos:em direção ao corpo versus longe dele. Mas não há razão para escolher entre os dois, diz Vlahos, uma vez que os benefícios de ambos os exercícios se sobrepõem e contribuem para força, mobilidade, estabilidade e muito mais. "Os movimentos e exercícios de abdução e adução devem ser o melhor amigo de todos quando se trata de criar um programa de treinamento bem -sucedido, especificamente quando se trata de quadris e glúteos", diz ela à BYRDIE. "Esses dois juntos vão discar você."
E quanto você faz de cada exercício depende do que você está tentando realizar, embora um equilíbrio seja o melhor, diz Centenari. "Depende de quais são seus objetivos de condicionamento físico, mas geralmente queremos treinar as duas funções igualmente", explica ela. "Muitos de nós tendem a favorecer exercícios de seqüestro, mas não dormem em seus adutores, pois são igualmente importantes".
The Takeaway
Os movimentos de adução e abdução são dois lados da mesma moeda:os exercícios de adução envolvem trazer seus membros para a linha média do seu corpo, como nos elevadores internos da coxa, enquanto os exercícios de seqüestro envolvem afastar os membros do corpo, como nos elevadores da perna lateral. Ambos os padrões de movimento podem ajudar a fortalecer seus músculos, melhorar seu equilíbrio e criar estabilidade e mobilidade em todo o corpo. Portanto, incorporar os dois tipos de exercícios é essencial para um programa de treinamento bem equilibrado.
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