Inchworm é um exercício sem equipamentos que você precisa saber

Não, não estamos falando de pragas de jardim! As minhocas são um movimento de exercícios de corpo inteiro que requer apenas seu corpo e uma superfície plana ou tapete. Qualquer pessoa do iniciante a exercícios avançados pode fazê -los, eles não envolvem nenhum equipamento, e o único espaço necessário é espaço suficiente para que você esteja em uma posição de prancha. O melhor ainda, eles devem trabalhar uma grande variedade de músculos e também podem ser úteis para melhorar a estabilidade. Eles podem ser feitos a qualquer momento, mas, graças às suas propriedades de alongamento, são frequentemente usadas no início de um treino. Continue lendo para descobrir tudo o que você deve saber sobre as minhocas, incluindo seus benefícios e como executar seus melhores pessoais.

Conhecer o especialista

• Nico Gonzalez é um especialista em movimento integrado, instrutor mestre para educação corporal equilibrada e proprietário da Fitness Physiques por Nico G.
• Joy Puleo, M.A., PMA-CPT é o gerente do programa de educação corporal e um especialista em Pilates.

O que são as minhocas?

Se a idéia de um exercício chamado Inchworms faz você imaginar rastejando no chão de polegada por polegada, você estará no caminho certo. Esse movimento envolve ir de uma posição em pé para uma posição de prancha e costas, com pequenos movimentos para frente e para trás das suas mãos. Puleo diz que é um movimento funcional e dinâmico por causa de como você passa de ficar em pé para tábuas e voltar, e Gonzalez diz que é "uma das melhores franjas para os exercícios". Ele diz que eles são "normalmente realizados no início de sessões de treinamento, como treinamento de força, exercícios baseados em intervalos ou apenas se preparando para uma sessão de cardio", mas podem ser realizados a qualquer momento.

Benefícios das minhocas

Este exercício faz com que você use a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo simultaneamente; Quando dizemos que é um movimento "inteiro", queremos dizer exatamente isso! Gonzalez diz que as minhocas "são uma ótima maneira de aumentar a mobilidade, aquecer o corpo para malhar e disparar o núcleo!" Ele diz que "a posição da prancha dispara o núcleo, ativando a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo" e "um dos maiores benefícios da minhoca está trabalhando nos tendões e na flexibilidade das costas".

Puleo diz que, "começando na posição em pé, a primeira consciência é a postura e como estamos organizados contra a gravidade". A partir daí, com a maior conscientização, "colocar as mãos no chão requer flexibilidade dos isquiotibiais e das costas". Além disso, "sair para a prancha requer força e estabilidade, caminhar para frente e voltar para a dobradiça requer força e mobilidade nos quadris e ombros, e rolar até ficar em pé é a flexibilidade na coluna e aprender a se levantar do chão".

Como executar minhocas

• Comece em posição de pé na parte de trás do seu tapete.
• Role suas vértebras até que suas mãos estejam no chão à sua frente.
• Ande as mãos pouco a pouco até estar em uma posição de prancha alta. A partir daqui, Puleo diz que "se o cliente for forte o suficiente, eu gosto de pedir que eles seguissem as mãos para a frente dos ombros, aumentando o núcleo e desafiando os ombros."
• Ande os pés em direção às suas mãos. Puleo aconselha a manter "as costas, desde que os Pelvis Pikes em direção ao teto".
• Depois que seus pés chegarem o mais perto possível das suas mãos, volte para a sua posição inicial.
• Repita.

Erros comuns da minhocas Inch

Embora esse movimento seja muito direto, a forma adequada ainda é importante para se concentrar.

• Estendendo a parte inferior das costas:Gonzalez diz que "seja cauteloso em manter uma forte parte lombar neutra" porque a extensão excessiva colocará o estresse indevido no seu corpo.
• Não executando todo o movimento:se você tiver isquiotibiais apertados, alguns dos posicionamentos podem ser difíceis. Em vez de dobrar os joelhos, comece a partir da posição da prancha em vez de ficar em pé e faça o que puder a partir daí. Gonzalez diz que em uma escala de 1 a 10, você deve sentir um trecho de um 6 durante a mudança.
• Não mantendo seu corpo por tempo suficiente:Puleo diz que não "encontrar o comprimento aqui minimizará o valor e criará o estresse, provavelmente nos ombros e no pescoço". Você deve depender dos quadris para garantir que sua coluna seja prolongada.

Segurando muito tempo:este é um movimento dinâmico, e nenhuma parte deve ser mantida à medida que você se move. Puleo adverte que "manter muito tempo em qualquer posição prejudica o fluxo, pois esse exercício é ótimo para o ensino da integração do núcleo com os quadris, coluna e ombros".

Quem deve evitar a minhoca

Qualquer pessoa que tenha problemas com equilíbrio ou vertigem não é adequada para minhocas. Isso porque você pode ficar tonto, passando de uma posição de pé para o chão e para trás. Além disso, se você sofrer uma lesão no pulso, isso não é adequado para você, já que seu peso é colocado em suas mãos. Se uma posição de prancha criar pressão sobre seu pescoço ou ombros, você deve evitar esse exercício. Por fim, Puleo recomenda que você "prossiga com cautela" se tiver limitações de quadril ou coluna.

Modificações e variações

Se esse exercício parecer muito difícil ou muito fácil, pode ser alterado para atender melhor às suas necessidades.

modificações

Para pessoas menos flexíveis, Gonzalez recomenda que "durante a posição de pique, pode haver um ponto em que a flexibilidade limite seu alcance. Naquele momento, permita que os joelhos se dobrem e depois estenda-se para repetições de quatro a seis. Isso permitirá dinamicamente os músculos prolongue -se e relaxe lentamente no trecho. "

Se você não puder estar em uma posição de tábua alta, execute esse movimento em um banco de treino para colocar menos pressão e peso nos pulsos e núcleo.

Se você tiver dificuldade com os pulsos, Puleo sugere o uso de um haltere através da mudança para mantê -los em uma posição neutra.

Em vez de caminhar as pernas para a frente para encontrar as mãos, você pode se sentir confortável primeiro com a mudança, caminhando para a frente para um lugar com tímido e depois montá -las de volta a ficar em pé.

Variações

• Enquanto estiver na posição da prancha, adicione uma flexão.
• Na posição da prancha, mova as mãos para a frente dos ombros para um desafio extra.
• Enquanto estiver na prancha alta, elevar e abaixar uma perna de cada vez antes de continuar a mudança para desafiar seus abdominais inferiores.

The Takeaway

As minhocas são um exercício de corpo inteiro que não requer equipamento. Eles usam a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo para passar de uma posição em pé para uma prancha e voltar novamente. O nome deles é adequado porque os movimentos são feitos com pequenos movimentos e você "rasteja" para a frente, semelhante ao que uma minhoca. As minhocas devem ser evitadas por qualquer pessoa com problemas de pulso, ombro, pescoço, traseiro ou quadril e não são uma correspondência para pessoas com vertigem ou problemas de equilíbrio. O exercício pode ser facilitado ou mais difícil, o que significa que há uma opção para qualquer pessoa (que não tenha lesões pré -escritos). Se você está procurando um novo exercício para impulsionar seu treino, as minhocas são uma opção perfeita.
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