Poucos de nós experimentarão a emoção, a alegria e a dificuldade de escalar uma montanha, mas quase qualquer um pode replicar a mudança em pequena escala. Você pode fazer isso com um exercício chamado, é claro, alpinistas de montanha. Eles parecem enganosamente simples, e não há vista cênica no final, mas os alpinistas são um movimento desafiador de treino de corpo inteiro que é útil para o treinamento de cardio e força. Vejamos o que eles são, por que você deve adicioná -los à sua rotina e como executar sua melhor versão deles. Para nos ajudar a aprender mais sobre esse tópico, conversamos com os treinadores Nico Gonzalez e Joy Puleo.
Conhecer o especialista
- Nico Gonzalez é um Especialista de Movimento Integrado, proprietário da Fitness Physiques de Nico G e instrutor mestre para educação corporal equilibrada.
- Joy Puleo , M.A., PMA-CPT é o gerente do programa de educação corporal equilibrada e um especialista em Pilates.
O que são alpinistas de montanha?
Realizado no chão com apenas seu próprio peso corporal, os alpinistas são uma jogada acessível para a maioria das pessoas que têm uma base de fitness. Gonzalez nos diz que eles normalmente são feitos no contexto do treinamento intervalado, como um exercício em vários movimentos. Puleo diz que "os escaladores de montanhas são movimentos dinâmicos e intensos de corpo inteiro", que são realizados alternando as pernas embaixo de você de uma posição alta na prancha.
Quanto a esse exercício é um movimento de força ou cardio, Puleo nos diz que "é verdade que esse exercício pode ser de natureza cardio, pois quanto mais rápido o seu ritmo, mais você aumentará sua frequência cardíaca, mas mesmo fazendo o alpinista de montanha em Um ritmo mais lento desafiará seu núcleo e parte superior do corpo a se estabilizar à medida que a parte inferior do corpo se move.
Quais são os benefícios dos alpinistas?
Os burpees são talvez o único outro exercício de peso corporal conhecido por ser tão intenso e orientado para os resultados, apesar dos movimentos tão simples. Como os burpees, os benefícios dos alpinistas são baseados no uso de todo o seu corpo para o exercício e a rapidez com que você se move. PuCeo sente que é a combinação das naturezas isométricas e dinâmicas do movimento que as torna tão valiosas, observando:"O alpinista da montanha é uma experiência de corpo inteiro que funciona na parte superior do corpo e o núcleo isometricamente, a força de construção e o poder na posição da prancha e e o menor dinamicamente ".
Os escaladores de montanhas oferecem fortalecimento e condicionamento de corpo inteiro. Gonzalez diz:"O alpinista da montanha é uma das suas melhores apostas para trabalhar na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo de uma só vez". Isso ocorre porque "enquanto o corpo está em uma prancha, a parte superior do corpo está resistindo à gravidade enquanto contrata isometricamente a parte de trás dos braços e o peito. O núcleo dispara resistindo à gravidade em um desafio de equilíbrio entre a frente do núcleo e a parte traseira do núcleo (ABS e músculos lombares).
Como realizar alpinistas de montanha
- Comece de joelhos em uma posição propensa no chão ou no tapete, com as mãos diretamente sob os ombros e as palmas das mãos no chão voltadas para a frente.
- Envolva seus abdominais enquanto você puxa as duas pernas de volta para uma posição alta na prancha. Gonzalez diz para se concentrar em seus glúteos quando você alcance seus calcanhares de volta.
- Sem mover a parte superior do corpo, traga um joelho até o seu peito.
- Ao puxar o joelho de volta para uma posição endireitada, traga seu outro joelho até o peito.
- Continue alternando este joelho para o peito move -se por um período de tempo.
- Para terminar, retorne a uma posição de prancha com os dois pés no chão e depois solte como faria uma prancha.
Como o posicionamento é muito importante para a estabilidade nesse movimento, Gonzalez recomenda garantir que suas mãos estejam executando adequadamente antes do início. Ele nos diz para "colocar pressão no polegar que dispara a matriz fascial na frente da parte superior do corpo. Em segundo lugar, crie consciência no mindinho que dispara a matriz fascial na parte de trás da parte superior do corpo". Você deve fazer isso porque "colocar pressão no polegar e no mindinho cria um escudo fascial para a parte superior do corpo enquanto estiver no alpinista da montanha".
Variações e modificações
Esse movimento é desafiador, mas sempre há espaço para uma tomada mais avançada! Como alternativa, se os alpinistas das montanhas forem muito desafiadores para você inicialmente, pode ser necessário modificá -los para facilitar.
Variações
- Traga o joelho para o lado oposto do peito, em vez de para cima. Isso significa que seu joelho esquerdo quase passa o seu pec direito.
- Faça um "Spider Mountain Climber", trazendo o pé em direção ao seu trícepo e tocando os dedos dos pés no chão de cada lado.
- Incorpore flexões, pausando após cada dez alpinistas de montanha para fazer uma flexão.
modificações
- Traga cada joelho totalmente de volta à posição de tábua inicial antes de mover o outro joelho para a frente para um ritmo mais lento.
- Se você não pode estar em uma posição de prancha alta, comece a partir da posição ajoelhada e alterne, alcançando cada uma das pernas atrás de você.
- Use um banco de treino. Coloque as mãos no banco para que você esteja em um ângulo de 45 graus, e o movimento não pressiona seus ombros.
Quem deve evitar
Este movimento de treino é simples, mas pode não ser seguro para todos os praticantes. Qualquer pessoa que não puder realizar um movimento de tábua alta deve optar pela modificação ajoelhada. Puleo diz que você deve optar pela modificação do banco se tiver problemas de pulso, pescoço ou ombro. Gonzalez acrescenta que os alpinistas das montanhas não são apropriados para quem tem problemas na região lombar e precisa evitar a pressão nessa área do corpo.
Se você não estiver em um nível de condicionamento físico, onde os alpinistas são viáveis para você, Puleo recomenda fazer as partes do movimento separadamente. Isso envolve realizar uma prancha alta e depois fazer uma marcha permanente. Seu elevador de joelho com a marcha pode começar lentamente, eventualmente se tornando mais rítmico e rápido. Atenda a um objetivo de correr no lugar com um elevador de joelho alto. Ela diz que, depois de dominar os componentes individualmente, você pode tentar montá -los no movimento padrão.
The Takeaway
Os alpinistas das montanhas são um movimento desafiador de treino de peso corporal. Eles simulam o movimento de escalar uma montanha e usam a maioria dos nossos principais grupos musculares enquanto o fazem. Para executar adequadamente os alpinistas das montanhas, você deve ser adepto em uma prancha alta e capaz de fazer uma marcha rápida e alta na perna, pois a mudança é essencialmente uma combinação simultânea desses dois exercícios. Os alpinistas das montanhas não são apropriados para ninguém com uma lesão na região lombar, e as pessoas que lidam com problemas de pescoço, ombro ou pulso devem primeiro experimentá -los de maneira elevada. Os escaladores de montanhas ajudam a fortalecer nossos músculos e aumentar nossa função cardio. Eles são os mais próximos que a maioria das pessoas terá a sensação de escalar uma montanha e são uma excelente adição à sua rotina de fitness.
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