Os movimentos de treino têm muitos nomes diferentes, mas nenhum é melhor para começar o seu dia do que um exercício de "bom dia". Embora, diferentemente da implicação do título, você possa fazer um bom dia a qualquer hora do dia. Para descobrir o que é, como é feito e seus benefícios, conversamos com os treinadores Kelly Collins e Katie Kollath. Continue lendo para ver o que eles tinham a dizer.
Conhecer o especialista
- Kelly Collins é um instrutor XPro para o Stride Go.
- Katie Kollath é uma personal trainer certificada pela ACE e co-fundadora da Barpath Fitness.
O que é um bom dia?
Um bom dia exercício é um agachamento ponderado. Ao contrário de agachamentos com halteres que você segura em suas mãos, um bom dia utiliza uma barra colocada atrás dos ombros. Acredita -se que seu nome tenha surgido por dois motivos:por um lado, a maneira como você dobra a cintura em um movimento de curvatura é semelhante à maneira como uma pessoa pode se curvar a alguém para dizer:"Bom dia". Outro motivo para o nome é porque o movimento se assemelha ao alongamento que ocorre quando você se levanta da cama de manhã.
Como o movimento do bom dia envolve uma barra, é considerado um exercício de treino avançado, mesmo quando não ponderado, pesando quarenta e cinco libras. Existem muitos músculos envolvidos e a forma adequada, que detalhamos para você longamente, é essencial para prevenir lesões. Kollath nos diz que "você quer ter certeza de ter força e mobilidade adequadas antes de realizar esse movimento com a barra".
Quais são os benefícios?
Este movimento é sobre estabilização traseira. Ele funcionará seus isquiotibiais e glúteos, mas não há escassez de movimentos de treino que se concentrem neles. Além de exercitar esses músculos, o bom dia ajuda a criar estabilidade e força na parte superior e na região lombar. Se você se encontrou em um platô em seus exercícios, esse movimento é uma excelente maneira de passar por ele e aumentar sua força mais do que você antes. Ele se enquadra na mesma categoria de treino que se move como levantamentos e agachamentos, mas também trabalha mais músculos nas costas. Ele envolve toda a sua cadeia posterior, que são todos os músculos necessários para manter as costas em boa forma.
Como você realiza um bom dia?
- Fique com os pés à largura do quadril. Coloque uma barra na parte superior das costas; Kollath diz que isso deve ser feito "exatamente como você faria para um agachamento nas costas". Além disso, Kollath recomenda:"Pense em arquear a parte inferior das costas ou enfiar a bunda para cima e para trás quando você inicia o movimento. Isso manterá as costas" planas "no alcance final do bom dia para garantir que você esteja se alongando ao máximo e fortalecendo os isquiotibiais e glúteos. "
- depende da frente dos quadris, com os joelhos dobrados um pouco. Então, Collins nos diz para "continuar empurrando os quadris para trás enquanto abaixa o tronco até que a coluna esteja quase paralela ao chão. Certifique -se de manter um pequeno arco na região lombar com as omoplatas presas."
- Levante o tronco e retorne à sua posição inicial, mantenha seu núcleo envolvido. Kollath enfatiza que sua rotação deve permanecer alongada. Kollath diz para dirigir os quadris para a frente e apertar os glúteos com força enquanto você se levanta.
Dicas para evitar lesões
Com a quantidade de que suas costas estão envolvidas nesse movimento, é importante seguir as dicas de prevenção de lesões. Aqui estão os principais.
- Para evitar a tensão lombar, Collins diz para "manter uma pequena curva nos joelhos e se concentrar em empurrar os quadris para trás, em vez de largar o peito para a frente."
- O movimento da sua coluna quando você dobra para a frente é fundamental. Kollath nos diz para "evitar a flexão da coluna vertebral, especialmente na faixa final do movimento". Isso ocorre porque "a flexão da coluna vertebral nas costas pode ser muito cedo para a maioria das pessoas que poderiam levar a uma tensão nas costas ou nas costas em geral se tivessem consistentemente o desempenho dessa maneira".
- Pode parecer um acéfalo, mas você já deve ter conforto e experiência usando uma barra antes de tentar esse movimento. Siga todas as diretrizes que você já conhece para este equipamento, como não apressar a mudança, não progredindo muito rapidamente com pesos adicionais e usando a aderência adequada.
Além disso, Collins observa que o treinamento pesado com pesos não é recomendado para "aqueles grávidas ou se recuperarem do parto, aqueles feridos ou se recuperarem de uma lesão nas costas, pescoço, coluna, joelhos ou pés ou aqueles que recentemente fizeram cirurgia ou não são clinicamente liberado pelo médico. " Se sentir dor durante este exercício, você deve ver um fisioterapeuta licenciado ou um personal trainer certificado que possa avaliar seu formulário e sugerir modificações conforme necessário.
Quais são algumas modificações que você pode tentar?
Embora este seja um movimento avançado, existem inúmeras maneiras de modificá -lo para que iniciantes ou exercícios intermediários possam fazê -lo com mais facilidade.
- Tente um bom dia sem peso. Para garantir a forma adequada, Kollath sugere que "você pode colocar as mãos atrás da cabeça para ajudar a manter essa inclinação pélvica anterior". Ela também recomenda uma versão de uma perna feita com peso corporal, que será mais difícil do que ficar em duas pernas, mas ainda mais fácil do que com uma barra.
- Faça uma versão sentada. Um bom dia sentado pode tornar mais fácil não colocar muita pressão nas suas costas, como você faz isso, não de pé.
- Collins recomenda uma banda de resistência em vez de uma barra para pessoas menos avançadas. Para isso, a banda estará na sua frente, segurada debaixo dos pés, e você usará as mãos para levantá -la à medida que se levantar.
- Segure um haltere na sua frente. Kollath diz que você pode "pegar um haltere e segurá -lo no peito e executar o mesmo movimento" seguindo este guia.
The Takeaway
Um exercício de bom dia é um movimento avançado de treino que recebe o nome, porque o movimento envolvido parece semelhante a um trecho de cama e um arco. É uma forma de agachamento, mas envolve mais os músculos das costas do que geralmente os agachamentos. Isso ocorre devido ao movimento envolvido e ao uso de uma barra da parte superior das costas. Com tanto envolvimento nas costas, a forma adequada é parte integrante da prevenção de lesões. Se você não estiver em um lugar em sua jornada de treino, onde um bom dia ainda está ao seu alcance, você pode experimentá -lo com peso corporal, halteres ou faixas de resistência, ou fazê -lo sentado em vez de ficar em pé. Um "bom dia" pode ter uma definição totalmente nova e mais forte com essas dicas do que nunca.
Este é o treino a fazer quando você está com pouco tempo, mas deseja resultados
