Não se deixe enganar pelo nome fofo de um jogo de playground de infância - os exercícios de bola de paredes são um assunto sério. Famificado pelo CrossFit, que é notório por sua combinação de intensidade e equipamentos variados, os exercícios de bola de parede tornaram -se parte de muitos repertórios de entusiastas do fitness para os resultados que produzem.
Os exercícios da bola de parede são algo que você deve adicionar à sua rotina de fitness? Para descobrir tudo o que pudemos sobre esse tópico, conversamos com os personal trainers Hailey Andrew e Jessa Olson. Continue lendo para descobrir o que aprendemos.
Conhecer o especialista
- Hailey Andrew é um treinador de aplicativos Westrive e assistente de fisioterapeuta.
- Jessa Olson é uma treinadora de aplicativos Westrive e instrutora de fitness.
O que são exercícios de bola de parede?
Não é de surpreender que os exercícios de bola de parede sejam exercícios feitos com uma bola e realizados contra uma parede. Andrew nos diz que a bola pode ser macia ou dura textura. Diferentes das bolas de estabilidade, as bolas que podem ser usadas para exercícios de bola de parede são bolas de remédios ou bolas de batida, que são pesadas como bolas de remédios, mas têm uma concha de borracha mais saltitante. Essas bolas foram projetadas para serem jogadas agressivamente nas paredes, e você nunca deve usar um tipo de bola que não seja feita para esse fim. Olson diz que você pode fazer exercícios de bola de parede "não importa onde você esteja em sua jornada de fitness", mas que ela tende a usá -los com moderação com iniciantes.
Embora um exercício padrão da bola de parede seja baseado em um movimento agachado, existem vários outros exercícios que podem ser feitos com uma bola ponderada contra uma parede.
Quais são os benefícios dos exercícios de bola de parede?
Em primeiro lugar, uma bola para exercícios de bola de parede é um equipamento pequeno e barato. Isso o torna acessível a quase qualquer um, não importa o quão limitado no espaço seja para o exercício doméstico, desde que eles tenham uma parede para saltar a bola.
Além de sua acessibilidade de uma perspectiva de preço e tamanho, Andrew diz que eles são uma ferramenta útil, independentemente de quais são seus objetivos de condicionamento físico. "Você pode atingir tantos músculos ou o mínimo de músculos que quiser, de acordo com os exercícios que você seleciona", diz ela. Em termos de quais músculos eles usam, ela diz que você pode usar exercícios de bola de parede para "fortalecer a parte superior do corpo e envolver a parte inferior do corpo e o núcleo, ou isolar certos músculos dentro da cintura e nas costas e no peito". Além disso, ela diz que "executar exercícios de arremesso ou lançamento com a bola macia contra a parede é ótima para aqueles que visam grupos multimusculares maiores e aqueles que procuram um treino de maior intensidade".
Selecionando uma bola de parede
As bolas usadas para exercícios de bola de parede vêm em uma variedade de pesos, então você deve ter certeza de obter um (ou mais) que se adapte aos seus níveis de força e condicionamento físico. "Escolher um tamanho de bola de parede é como escolher pesos", diz Olson. "A bola de parede deve ser desafiadora, mas não muito leve, onde você também não sente que está trabalhando no músculo. Gosto de começar a luz, fazer uma rodada dos meus exercícios e depois aumentar lentamente o peso. É uma ótima maneira de desafiar você mesmo e torne o treino divertido. "
Além do peso, Andrew observa que você deseja "determinar se precisará se afastar da parede ou se deseja absorver alguns dos impactos". Isso significa essencialmente decidir entre uma bola medicinal ou uma bola de slam, com base em como você deseja que a bola se apresente. Ela também nos diz que "como é aderente uma bola pode determinar quais exercícios você executa", o que significa que você deve selecionar uma bola que funcione com os exercícios que deseja usá -la em termos de aderência. "Ao jogar uma bola contra a parede, normalmente gosto de usar a bola pesada macia", diz Andrew. "Ao realizar mais exercícios terapêuticos que exigem uma superfície rolante mais firme contra a parede, eu escolhia uma bola de superfície dura que se parece mais com um basquete".
Quem deveria (e não deve) fazer exercícios de bola de parede?
Lesões no ombro e nas costas impedem você de ser candidato a exercícios de bola de parede. No entanto, eles podem ser usados para reabilitar lesões, então isso é algo que você deseja discutir com seu profissional se isso se aplicar a você. Andrew diz que os exercícios de bola de parede são "ótimos para quem deseja reabilitar sua parte superior do corpo e realizar exercícios de movimento isométricos ou pequenos e pequenos exercícios de movimento de pequeno alcance, enquanto ainda constroem músculos com menor risco de lesão".
Ela observa que quase qualquer um pode realizar exercícios terapêuticos da bola de parede com uma bola de remédios mais difíceis. "Eles não precisam ser evitados por muitas pessoas", diz ela, acrescentando que "são para a intenção de isolar certos grupos musculares para ajudar a prevenir lesões e / ou músculos de reabilitação que foram feridos no passado. Uso esses com muita frequência em fisioterapia com meus pacientes. "
Desde que você não tenha feridos que exijam assistência com exercícios e você tenha um básico sobre o exercício pregado - o que é importante antes de incorporar qualquer tipo de pesos em sua rotina - um exercício de bola de parede pode ser um bom complemento à sua rotina de condicionamento físico.
Exercícios de bola de parede 5
relógios de parede
- Fique com os ombros quadrados na parede e a bola no centro de uma mão.
- endireitar os cotovelos para empurrar a bola contra a parede.
- Crie um movimento do relógio na parede. Andrew diz para "rolar a bola com a palma da mão encostada na parede com um braço reto até as 12 horas, 1 horas, 2 horas, etc., até completar 12 horas."
- Trocar de braços para que a bola fique na sua outra mão e repita. "Vá as duas direções e use uma bola mais leve que você possa gerenciar", recomenda Andrew.
Parceiro Crunch Toss
- Sente -se no chão com sua bola na altura do peito.
- Inspire e role as costas para o chão até que sua cabeça o atinja.
- Expire e sente -se. Esprema seu núcleo enquanto enrola e jogue a bola para o seu parceiro. Olson diz que isso "atingirá seu núcleo, peito, costas e ombros"
lança lateral
- Fique de seis a oito polegadas da parede com um lado do corpo voltado para a parede. Segure sua bola com as duas mãos e estenda os braços na altura do peito.
- Envolvendo seu núcleo, gire o tronco para longe da parede.
- Jogue a bola contra a parede o mais forte possível e depois pegue -a no rebote.
- Repita essas etapas do outro lado do seu corpo.
Círculos de parede
- Fique com os ombros quadrados na parede e a bola no centro de uma mão.
- endireitar os cotovelos para empurrar a bola contra a parede.
- Enrole a bola em um círculo completo. Andrew diz que o círculo deve ser "tão grande quanto você pode fazê -lo enquanto ainda controla a bola com uma mão".
- Repita com a bola na outra mão.
- Depois de usar as duas mãos, mude as instruções com a primeira mão e depois repita o mesmo movimento com a segunda mão.
rolos horizontais
- Fique com os ombros quadrados na parede e a bola no centro de uma mão.
- endireitar os cotovelos para empurrar a bola contra a parede.
- Usando apenas o ombro, não o cotovelo, role a bola de um lado para o outro. "Se for fácil, pegue a velocidade um pouco", diz Andrew.
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