Seja você um fã de cardio hardcore ou treinamento de força, provavelmente sabe que uma rotina de fitness bem equilibrada inclui alguns dos dois. Mas isso levanta a questão antiga:qual você deve fazer primeiro, cardio ou levantamento de pesos? Pode parecer uma decisão que você toma, dependendo do seu humor, mas a sequência de exercícios pode fazer a diferença e não será necessariamente a mesma para todos. Aqui está o que dois especialistas tinham a dizer sobre os benefícios do cardio e do levantamento, e quando e com que frequência você deve fazer cada um.
Conhecer o especialista
- Joel Freeman é um super treinador de Beachbody e criador de Liift4.
- Ben Lauder-Dykes é um treinador na sala de Fhitting.
O que o cardio faz pelo seu corpo?
Cardio é abrevido para o cardiovascular, que é relacionado ao coração, então claramente há algum benefício em fazê-lo, diz o treinador Joel Freeman. Exercícios de cardio ajudam com o desempenho e a eficiência gerais do seu coração, diz ele. Eles também ajudam você a aumentar sua capacidade pulmonar e queimar calorias, o que auxilia na perda de peso. Tudo isso pode ajudar a prevenir ataques cardíacos, pressão alta, diabetes e colesterol alto.
O benefício do cardio é que ele ajuda a melhorar a capacidade de nosso corpo de usar oxigênio quando realizamos atividades físicas, diz o treinador Ben Lauder-Dykes. “Nosso coração é um músculo e adaptará/melhorará sua capacidade de bombear mais sangue oxigenado em torno de nosso corpo a cada batida, e é por isso que vemos uma redução na freqüência cardíaca e pressão arterial em repouso naqueles indivíduos com maior aptidão aeróbica e VO2 max , com o VO2 Max sendo um marcador que está intimamente ligado à saúde geral ”, diz ele. (Vo2 Max IS é a taxa mais alta de consumo de oxigênio atingível durante o exercício máximo). Além disso, quanto mais eficiente nosso corpo estiver no transporte de oxigênio, melhor estaremos em sustentar e nos recuperar da atividade física.
O que os pesos de levantamento fazem pelo seu corpo?
O levantamento ou o treinamento de força ou pesos ajuda a aumentar a força e o tecido muscular, aumentar a densidade óssea e melhorar os ligamentos e tendões para ajudar a saúde articular e a qualidade geral do movimento, diz Lauder-Dykes. Mas, além da força e da massa muscular, quando você começa a levantar de forma consistente, você também pode ver outros benefícios saudáveis, incluindo "melhorias na pressão arterial porque seu coração é um músculo, melhoria a composição corporal aumentando a taxa metabólica e o armazenamento e tolerância da glicose".
O levantamento é a chave para uma base musculosa forte, diz Freeman. Enquanto os ossos dão à nossa estrutura corporal, os músculos são o que nos permite mover. O treinamento de resistência também é importante, pois envelhecemos para ajudar a impedir que os músculos atrofem ou diminuam, o que pode levar a um risco aumentado de quedas e lesões. Além disso, "o músculo requer mais energia diária (calorias); portanto, quanto mais você levanta e mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias você queimará durante todo o dia versus cardio ... é uma vitória, não importa o quê".
O que você deve fazer primeiro, cardio ou levantamento?
Se você está procurando uma resposta definitiva para fazer cardio ou levantar pesos primeiro, infelizmente, não há um. A resposta é, depende.
Por exemplo, diz Lauder-Dykes, um corredor individual pode querer fazer seu cardio no início de uma sessão, pois essa é uma parte importante do esporte e depois levantando. Enquanto um fisiculturista ou alguém treinando para obter resultados de força podem querer priorizar seu levantamento primeiro e depois fazer cardio depois. Ele aconselha que você decida qual deles com base em qual atividade o aproximará de sua meta atual. E esses objetivos podem mudar com o tempo. “Você pode optar por modificar à medida que seus objetivos evoluem. Talvez no começo, alguém possa precisar de mais cardio para construir sua aptidão para poder sustentar sessões de treinamento mais longas. E agora que eles fizeram isso com sucesso, podem querer priorizar mais levantamento, pois esses benefícios podem ser mais impactantes para melhorar sua saúde, desempenho e composição corporal gerais ”, diz ele.
O Conselho Americano de Exercício (ACE) possui algumas diretrizes básicas, mas, novamente, não há exercícios de tamanho único para todos, então você deve fazer a melhor escolha para você.
- Se você deseja aumentar sua resistência, faça o cardio primeiro. Em um estudo comissionado por ACE, os participantes que fizeram cardio antes do treinamento de força tiveram uma frequência cardíaca mais baixa, em comparação com aqueles que fizeram treinamento de força antes do cardio, durante o mesmo treino. Em outras palavras, o Cardio primeiro pode ajudar a garantir que um treino esteja sendo realizado com a intensidade certa e não se sinta mais difícil do que deveria ser. Outro estudo em nutrição e metabolismo da fisiologia aplicada mostrou que, quando os corredores fizeram treinamento de força antes de executar sessões, prejudicou seu desempenho em relação àqueles que correram primeiro.
- Se você quiser perder peso ou ficar mais forte, faça força primeiro. Como mencionado anteriormente, o levantamento de pesos ajuda a aumentar sua massa muscular, aumentando a força geral do corpo. Os músculos também queimam mais calorias que a gordura, então "não apenas os pesos de levantamento constroem músculos, mas também aumenta sua queima calórica diária geral, o que pode significar mais perda de gordura", diz Freeman.
- Se você deseja melhorar sua aptidão geral, não importa qual deles você faz primeiro. Escolha o que você menos gosta e faça -o primeiro para que você possa acabar com isso.
Você pode fazer cardio e levantando no mesmo dia?
"Se você tivesse o luxo de muito tempo disponível para atividades, pode ser útil fazer cardio e levantar em dias separados, mas é definitivamente possível ter sucesso em fazê-los na mesma sessão", diz Lauder-Dykes.
Freeman sugere que, se você optar por fazer as duas coisas no mesmo dia, considere levantar primeiro antes do cardio, pois o levantamento requer mais energia. "Ao seguir a rota de levantamento primeiro, você tirará mais de suas sessões, além de ajudar a evitar lesões por fadiga", diz ele.
Com que frequência você deve fazer cardio e levantar pesos?
Como há benefícios para ambas as formas de exercício, uma rotina de exercícios eficaz provavelmente incluirá os dois. "Muitos ainda pensam que, quando se trata de perder peso, precisam perder primeiro e depois levantar ou 'tom'. Por que não fazer os dois ao mesmo tempo?" diz Freeman.
Uma frequência ideal de cardio e levantamento dependerá novamente de objetivos e preferências individuais. "Cardio e levantamento podem se complementar muito bem, mas você definitivamente deseja não negligenciar os pesos", diz Freeman. "Eu sempre recomendo um mínimo de 2 a 4 dias/semana de levantamento de peso e 2 a 3 dias de cardio, dependendo de seus objetivos pessoais".
Da mesma forma, como regra geral, Lauder-Dykes diz que recomenda que as pessoas façam algum tipo de cardio e alguma forma de levantamento duas vezes por semana. “Se alguém puder treinar apenas duas vezes por semana, fará uma combinação de ambos em cada sessão. Se alguém estiver treinando quatro vezes por semana, poderá fazer duas sessões separadas para cardio e duas sessões separadas para levantar, ou poderiam fazer quatro sessões com uma combinação de ambos. O mais importante é que o trabalho seja realizado regularmente e de forma consistente; Realmente não existe uma proporção ou frequência da melhor 'melhor'. " Ele enfatiza que encontrar algo que funcione melhor para você (em vez de, por exemplo, o que a pessoa ao seu lado na academia está fazendo) vai levar a uma melhor adesão, o que acabará por levar a melhores resultados.
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