Nós tendemos a gastar muito tempo sentado em cadeiras, às vezes por opção (relaxando), às vezes não (trabalhando em uma mesa). Mas uma coisa que você também pode fazer enquanto está em uma cadeira é o exercício. De fato, os exercícios da presidência podem ser uma ótima maneira de cumprir seus objetivos de condicionamento físico, especialmente para idosos ou para qualquer pessoa que possa ser ferida, pode estar se recuperando de uma lesão ou com problemas de equilíbrio/estabilidade. Obviamente, apenas porque você está sentado não significa que também não fará um treino eficaz, e os exercícios da cadeira têm o benefício adicional de fornecer suporte adicional ao seu corpo. Além disso, alavancar uma cadeira pode ser uma maneira fácil de esgueirar algum exercício sem sair da sala em que você está, e você realmente precisa apenas de um equipamento simples. Aqui, dois especialistas em fitness quebram por que você não deve anular exercícios de cadeira, como eles podem ser eficazes e fornecer alguns movimentos sentados que você pode fazer para todos os níveis de condicionamento físico.
Conhecer o especialista
- Prentiss Rhodes é um NASM-CPT baseado em Scottsdale e um mestre treinador.
- Allyson Gottfried é um XPro de Los Angeles para o Club Pilates Go.
O que são exercícios de presidência e para quem são os melhores?
Exercícios da presidência são exercícios que foram adaptados dos "convencionais" para torná-los acessíveis a pessoas que podem não ser capazes de realizar exercícios independentes, diz Prentiss Rhodes, NASM-CPT e Master Trainer. Embora tenham sido tradicionalmente usados para idosos, você também pode usar exercícios de cadeira para quem se recupera de ferimentos ou que não tem a capacidade de ficar com segurança.
Quais são os benefícios dos exercícios de cadeira?
Um dos principais benefícios dos exercícios de cadeira é que eles são simples de fazer, diz Rhodes. Eles podem fornecer suporte para realizar exercícios com segurança quando o equilíbrio pode ser um desafio para você. Eles também são portáteis e podem ser feitos em qualquer lugar com equipamentos mínimos. "Por exemplo, se você estiver em uma crise de tempo e não pode chegar à academia, ou está viajando e precisa se exercitar no quarto de hotel, os exercícios de cadeira podem ser altamente benéficos para ajudá -lo a permanecer no caminho certo com seus objetivos de condicionamento físico", ele diz.
Os exercícios de cadeira também podem ser uma ótima maneira de estabilizar a parte inferior do corpo, diz Allyson Gottfried, XPro para o clube Pilates. Eles podem ajudá -lo a se concentrar na flexibilidade, força e coordenação de uma perspectiva diferente e melhorar a postura. E para pessoas mais velhas ou feridas, o trabalho sentado em uma cadeira reduz o risco de quedas.
Os exercícios da presidência podem ser tão eficazes quanto exercícios permanentes?
Idealmente, deveríamos fazer exercícios em pé o mais rápido possível, devido aos benefícios que os exercícios de sustentação de peso têm na postura, equilíbrio e saúde dos ossos, diz Rhodes. Mas se os exercícios permanentes não forem possíveis, os exercícios da cadeira são uma ótima alternativa e podem ser bastante eficazes.
Ele acrescenta que você nem sempre pode comparar em pé e a cadeira se exercita diretamente um ao outro, pois a eficácia e a intensidade do exercício dependerão da pessoa que está fazendo. Por exemplo, um avô de 80 anos que possui pós-reabilitação após a cirurgia pode encontrar cinco repetições de um agachamento de cadeira desafiador, classificando-a a uma taxa de 8 títulos percebidos (EPR). Enquanto alguém na mesma faixa etária com menos doenças físicas ou melhor força pode classificá-lo apenas por 4-5 RPE.
Gottfried acrescenta que, o mais importante, as modificações não são um cop-out. Para um treino como Pilates, por exemplo, ela diz que fazer movimentos modificados enquanto está sentado em uma cadeira é uma ótima maneira de alguém obter todos os benefícios de saúde desses exercícios sem se deitar. Além disso, os exercícios da cadeira podem ajudar alguém a realizar e executar exercícios adequadamente dentro de sua amplitude de movimento individual, mantendo uma boa forma e foco.
Exercícios da cadeira para cada nível de condicionamento físico
Esteja você machucado, precisa de ajuda com o equilíbrio ou deseja fazer uma pausa para o fitness enquanto está sentado em frente ao seu computador o dia todo, Rhodes e Gottfried recomendam esses exercícios de cadeira para tentar.
Exercícios da cadeira para iniciantes
rotação sentada
- Sente -se de pé e aperte suas mãos atrás da cabeça.
- Expire lentamente enquanto você gira a parte superior do corpo para a direita.
- Em seguida, inspire lentamente, puxando seus abdominais enquanto você gira de volta para o centro.
- Então repita os lados alternados.
- Isso trabalha os abdominais e oblíquos transversais, ajuda a estabilizar a pélvis e ajuda com a estabilidade no meio da costa, diz Gottfried.
Pressão do ombro de Dumbbell
- Sente -se com uma postura vertical com as costas da parte de trás da cadeira.
- Enrole dois halteres até a altura do ombro e pressione -os na posição aérea. Certifique -se de que os halteres sejam pressionados diretamente sobre o corpo.
- Abaixe os pesos lentamente e repita.
Vonda de volta com tubos
- Sente -se com uma postura vertical com as costas da parte de trás da cadeira.
- Segure uma banda, com palmeiras voltadas para cima, na altura dos ombros.
- separe a banda até que os braços estejam nas laterais.
- retorne lentamente à posição inicial e repita.
Extensão da perna
- Sente -se com uma postura vertical com as costas da parte de trás da cadeira.
- Levante uma perna levemente para que o pé pairasse ligeiramente acima do solo. Endireitar o joelho.
- retornar lentamente à posição inicial.
- Repita e alternar as pernas.
Slides de calcanhar (cachos do tendão)
- Inclinar -se um pouco para trás na cadeira até que a parte superior das costas esteja tocando a parte traseira do banco e os quadris estejam retos e os joelhos estão dobrados.
- Coloque uma toalha ou controle deslizante sob os pés e endireite as pernas.
- Puxe os calcanhares até que os joelhos estejam dobrados.
- Repita.
Planta estendida de braços
- Coloque as mãos no assento da cadeira.
- Puxe os ombros para baixo das orelhas e gire os ombros para que os poços dos cotovelos estejam apontando para frente.
- Caminhe os pés para trás até estar em uma posição de prancha.
- Segure por 10 a 15 segundos.
- Repita.
Cadeira (caixa) agachamento
- Fique em frente ao assento da cadeira com os pés da distância da largura do ombro.
- Mantenha suas costas retas e abdominais apertadas e engajadas.
- Abaixe -se lentamente sob controle até ficar sentado na cadeira. Você pode usar suas mãos para obter assistência.
- Então, empurre os pés e levante -se.
- Repita.
Exercícios de cadeira intermediária
Pressionamento da cadeira
- Coloque as mãos no assento da cadeira, de frente para a parte de trás da cadeira.
- Puxe os ombros para baixo das orelhas e gire os ombros para que os poços dos cotovelos estejam apontando para frente.
- Caminhe os pés para trás até estar em uma posição de prancha.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os cotovelos estejam a 90 graus.
- Pressione para a posição inicial.
- Repita.
Presidente Figura-oito
- Sente -se com uma postura vertical com as costas da parte de trás da cadeira.
- Mantenha um peso, na altura do ombro, com braços retos.
- Mantendo os braços retos, rastreie uma figura oito.
serra sentada
- Comece com os braços levantados diretamente para os lados, fazendo um "T" com o torso.
- Em um movimento esvoaçante, gire o tronco para a direita, dobrando -se para a frente para alcançar o braço esquerdo para tocar o dedo mindinho esquerdo para o exterior do pé direito.
- Endurecer de volta para a posição inicial.
- Repita os lados alternados.
- Repita cinco vezes de cada lado.
Exercícios avançados da cadeira
Kettlebell Chair Press (Nota:Isso deve ser feito com um peso moderado)
- Sente -se com uma postura vertical. Suas costas podem estar no banco de trás para este exercício.
- Traga dois kettlebells para a posição do rack e pressione -os na posição aérea. Certifique -se de que os kettlebells sejam pressionados diretamente sobre o corpo.
- Abaixe os pesos lentamente.
- Repita.
- Nota:Rhodes menciona que você deve fazer esses exercícios com um peso moderado.
Sente -se para ficar
- Sente -se com os braços segurados na frente.
- Respire e expire lentamente enquanto se levanta.
- Então respire outra vez e expire lentamente enquanto se senta lentamente. Mais uma vez, tente envolver seus músculos para ajudar a orientar e controlar o movimento, em vez de colidir com a cadeira.
- Repita 10 vezes.
- Gottfried diz para adicionar um haltere mantido entre as duas mãos no nível do peito para avançar neste exercício enquanto realiza esse exercício para uma resistência ponderada extra.
Exercícios da sala de estar até mesmo os menores apartamentos
