O mundo do treinamento de força pode ser intimidador. De corpos que têm músculos em lugares que você não sabia
poderia Tenha músculos para a linguagem com som complexa, pode parecer desafiador e esmagador começar a levantar pesos. Felizmente, temos exatamente o que você precisa para entender melhor a linguagem do treinamento de força. Para garantir que trabalhássemos nosso glossário na forma de ponta, pedimos aos treinadores Adrian Aguilar e Torra Wolf para sua contribuição.
adiante, todas as suas perguntas de terminologia de treinamento de força - o que é um representante de qualquer maneira? - respondido. Conhecer o especialista
- Adrian Aguilar é um personal trainer certificado por NASM.
- Torra Wolf é um personal trainer e um co-fundador do corpo da mente queima.
Termos de treinamento de força
Ordenados pelo menos comumente usado, essas são as palavras e frases com as quais você provavelmente entrará em contato em relação ao treinamento de força e o que elas significam nesse contexto.
representantes
O REP é uma abreviação de repetições. O número de repetições que você faz de um exercício é o número de vezes que você o repete sem descanso. "Esta é a amplitude de movimento completa que você executará para concluir um exercício", diz Wolf. Por exemplo, "Em um cacho de bíceps, o movimento completo é quando o cotovelo atinge a flexão total até que retorne ao fundo novamente. Os levantadores de sucesso contam apenas um representante se executados corretamente".
Conjuntos
Agora que você entende o que são representantes, os conjuntos são como você os faz. Conjuntos são um grupo de repetições. "A quantidade de conjuntos que você executa ... depende de seus objetivos e do tipo de exercício", diz Aguilar. Você pode fazer um único exercício em um conjunto ou combinar exercícios. "É importante conhecer três por 10 agachamentos significa que existem três conjuntos de 10 repetições", diz Wolf. "Então você realizava 10 agachamentos, pegava o descanso e repetia isso três vezes".
Existem vários tipos diferentes de conjuntos. Por exemplo, os superconjuntos são grupos de dois exercícios feitos em uma série repetida, os conjuntos de queda são quando você começa com pesos mais pesados e diminui o peso após cada conjunto com descanso intermediário, e os conjuntos de pirâmide reversa são quando você começa com um peso leve e aumenta após cada conjunto.
Intervalos
Os intervalos são do tempo - especificamente, a quantidade de tempo gasta malhando, bem como a quantidade de tempo que você gasta descansando entre conjuntos ou exercícios. "Os intervalos são uma boa maneira de descansar adequadamente entre os conjuntos e ser capaz de se recuperar para realizar o próximo conjunto da melhor maneira possível", diz Aguilar. Um exemplo de um período de intervalo estaria fazendo 45 segundos de flexões e depois descansando por 15 segundos.
Tempo
Como intervalos, o ritmo é usado em referência ao tempo. Tem o mesmo significado que no mundo não-treino:um ritmo de quão rápido ou lento algo acontece. Para treinamento de força, o tempo refere -se à quantidade de tempo que você leva para realizar diferentes aspectos de um único exercício. Tempo "é o tempo que você definiu para a fase para cima e para baixo", diz Wolf. "Isso pode ser de um a dois para um cacho de bíceps, o que significa que eu gostaria de levar 1 segundo e 2 segundos. Isso permite mais controle e tensão nos músculos específicos".
circuito
Se os circuitos fazem você pensar em um círculo, você está no caminho certo. Os circuitos são um grupo de exercícios que você realiza em uma ordem repetida. Você percorre cada um e depois retorna ao início para repetir. Wolf diz que os circuitos são mais especificamente definidos como "um grupo de três ou mais exercícios reunidos para fins de trabalho contínuo e sem interrupção até que todos os conjuntos estejam completos". Por exemplo, um "circuito corporal inferior pode incluir três conjuntos de 10 pernas, agachamentos de 10 saltos, cinco burpees e 10 aumentos de bezerro ponderados", acrescenta ela.
Comumente conhecido como treinamento de circuito, Aguilar nos diz que os "benefícios do treinamento de circuitos são infinitos, como aumentar a força e a resistência e melhorar sua saúde cardiovascular".
Contração
Você provavelmente está mais familiarizado com essa palavra, no que se refere a uma fase de dar à luz. Assim como as contrações no trabalho envolvem músculos contraindo, o mesmo vale para o treinamento de força. As contrações são o ato dos músculos envolvidos em um exercício. Por exemplo, "contrair seus glúteos na fase para cima de um agachamento nas costas permite que esses músculos façam o trabalho necessário para ficar", diz Aguilar.
max Out
Este é outro termo que usamos na vida cotidiana. Por exemplo, se você maximizou o chocolate, não quer mais comer - você pode até dizer que
não pode comer mais. No treinamento de força, o máximo de saída significa que você está levantando o peso mais pesado possível para um exercício. É a quantidade total que você pode levantar e denota que você não pode levantar nada mais pesado.
resistência
Quanta resistência você tem em uma área refere -se a quanto tempo e energia você pode gastar lá. O treinamento de força não é diferente; Sua resistência é a quantidade de peso que você pode levantar e quantas vezes você pode fazê -lo. Aguilar explica que o treinamento de resistência à força é "uma maneira de maximizar sua resistência, força e o número de conjuntos e repetições que você pode fazer até o fracasso. Esse tipo de treinamento envolve levantar leve para moderar peso enquanto faz repetições altas".
Estabilização
Se a vida é estável para você, as coisas se sentem equilibradas e como se estivessem bem. No treinamento de força, alcançar a estabilização durante os movimentos de treino é o objetivo. Isso significa que você está realizando exercícios com forma e equilíbrio adequados. Basicamente, as únicas partes do seu corpo em movimento são as envolvidas no exercício, e você não está balançando ou pousando fora do centro. "Se seu personal trainer vê problemas com seu formulário, poderá programar exercícios de estabilização para você", diz Aguilar. "Isso inclui equilíbrio de perna, tábuas ou exercícios em uma bola de estabilidade, o que ajudará a melhorar seu equilíbrio e forma ao levantar".
Hipertrofia
Procurando grandes ganhos? O que você está realmente procurando é a hipertrofia, o ato de um órgão ou tecido - nesse caso, seus músculos - aumentando em massa e tamanho. Para evitar a hipertrofia, você não procuraria pesos pesados. Mas, para alcançá -lo, "a hipertrofia exige que você aumente com um peso desafiador", diz Aguilar. "É porque os benefícios observados na hipertrofia são o aumento do tamanho dos músculos, com ganhos em força e poder. Um programa ideal faz você fazer de dois a três conjuntos, com 12 a 15 repetições cada, enquanto levanta um peso desafiador".
Determinando seus representantes e conjuntos
Seu nível de condicionamento físico atual e seus objetivos determinam quantos representantes você deve fazer de diferentes exercícios de levantamento de peso. Se você é iniciante, deseja começar com pequenos incrementos de peso, uma quantidade baixa de repetições e uma baixa quantidade de conjuntos, para entrar no balanço das coisas. Depois de se sentir à vontade para trabalhar com pesos e alcançar alguma força, poderá mudar o foco para quais são seus objetivos.
Se seu objetivo é construir músculos, Aguilar diz:"Você levanta mais pesado ao fazer menos repetições", enquanto que se seu objetivo é "aumentar a resistência, você faz mais repetições enquanto levanta menos peso". Acredita -se que levantar pesos mais claros com mais repetições produza músculos menores e mais tonificados do que levantar pesos mais pesados com menos repetições.
The Takeaway
O treinamento de força é seu próprio domínio no mundo do fitness e tem seu próprio léxico de acordo. Depois de se aprofundar em termos de treinamento de força, você pode ver que a maioria deles são palavras simples que usamos na vida cotidiana, e seus significados nesse contexto específico são normalmente os mesmos que estão em outro lugar. Se você deseja criar resistência ou induzir hipertrofia, agora está com o poder de começar.
Guia para iniciantes para começar com o treinamento com pesos
