Não é segredo que o movimento é importante para a saúde e o bem -estar. No entanto, quando você o quebra, muitos de nós ficam bastante confusos sobre exatamente quanto movimento precisamos e qual a quantidade que devemos nos esforçar por obter regularmente. Na infância, a maioria das pessoas que são saudáveis obtém atividades físicas regulares na aula de academia escolar, esportes, atividades de lazer ou todos os três. Mas, como adultos, sem a mesma estrutura ou motivação, tivemos quando crianças, muitos de nós nos encontramos indo de nossas camas para cadeiras de escritório para o sofá e voltamos. Embora saibamos que isso não é saudável, pode ser um padrão difícil de quebrar.
Não tema:estamos aqui para indicar você sobre como saber se você não está se movendo o suficiente, como voltar a mover seu corpo mais do que você pode ser atualmente e como ajustar sua ingestão de alimentos para que você prospere com A quantidade de exercício que você estará recebendo. Os treinadores de aplicativos da Westrive Cory Becker e Tommy Hockenjos compartilharam seus segredos sobre esses tópicos conosco.
Conhecer o especialista
- Cory Becker é um personal trainer certificado por NACM, nutricionista certificado e especialista em aprimoramento de desempenho.
- Tommy Hockenjos é um personal trainer certificado, treinador de nutrição certificado, especialista em nutrição esportiva e especialista em aprimoramento de desempenho.
Como dizer que você precisa de mais movimento
Os sintomas de precisar de mais movimento em sua vida podem ser físicos ou emocionais.
No lado físico, Hockenjos observa que "a maioria das pessoas reconhece que precisa de mais movimentos depois de descobrir que têm pressão alta, diabetes, colesterol alto, obesidade" ou outra condição de saúde. No entanto, não ter um problema de saúde não significa que você esteja fazendo exercícios suficientes. Hockenjos também ressalta que, de acordo com as diretrizes de atividades físicas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos, menos de 25 % dos homens e menos de 20 % das mulheres atingem as diretrizes aeróbicas e de fortalecimento muscular.
Becker acrescenta que os sintomas físicos de muito pouco movimento também incluem se cansar facilmente, ficar sem fôlego ou não conseguir acompanhar ao brincar com seus animais de estimação ou filhos, ou suas roupas não se encaixam como costumavam. Além desses sintomas, não se mover o suficiente pode se manifestar com baixa qualidade do sono ou insônia, pele opaca, fome frequente, articulações rígidas, baixa imunidade e irregularidade que movem seus intestinos.
No lado emocional e mental, os sintomas de muito pouco exercício em sua vida diária incluem mudanças de humor, depressão, sentimento de estresse ou tenso com frequência, dificuldade em focar e ansiedade.
Como começar
Quando você decide se mover mais, por mais positivo que seja, pode ser um choque potencial para o seu sistema. Becker diz que "qualquer movimento extra que você acrescenta do que sua vida normal consistia é benéfico. Se isso significa caminhar extra, em vez de dirigir ou sentar durante o jogo dos seus filhos", isso é perfeitamente bom. No entanto, ele observa que "a chave para manter seus objetivos de saúde é que eles sejam administráveis".
Hockenjos nos adverte a começar devagar, dizendo:"Você não precisa fazer aulas de exercícios malucos. Mas, em vez disso, encontre uma maneira de tornar sua atividade física social, encontrar um cônjuge, amigo, colega de trabalho, etc., para fazer caminhadas diárias Com você em intervalos para o almoço ou atirar no basquete no trabalho. " Começando dessa maneira com exercícios que não parecem que o exercício não apenas o impedirá de exagerar, como também pode ser uma experiência mais divertida do que passar de zero para o tempo diário da academia. Hockenjos nos diz que, porque é fácil exagerar inicialmente:"É importante lembrar de permanecer consistente e encontrar atividades que você gosta de fazer. O exercício não precisa incluir uma sala de musculação ou estrutura extrema, mas, em vez disso, pode ser qualquer coisa você quer. "
Becker aconselha a procurar os funcionários para obter ajuda se você quiser participar de uma academia. Por exemplo, ele sugere:"Se você acabou de comprar sua primeira participação na academia, pergunte sobre opções de personal trainer ou se eles têm um guia gratuito para mostrar como o equipamento de ginástica funciona. Eles podem mostrar algumas máquinas ou exercícios que você pode fazer Duas ou três vezes por semana, não deixam seu corpo dolorido ao ponto, tudo dói fazer no dia seguinte. Ele ressalta que "facilitar o seu caminho não apenas evitará lesões e garantirá movimentos corretos, mas você poderá ver mudanças em três semanas ou menos, o que lhe dará mais impulso para melhorar a si mesmo".
Como você pode dizer se está se movendo muito rapidamente para obter mais movimento? Se você se machucar, é melhor fazer uma pausa, deixando -se curar e, em seguida, começando mais lentamente quando você tentar a fitness. Presumindo (e esperando!) Que você não se machucou, Hockenjos diz que os primeiros sinais de se superexerndo muito cedo "incluem falta de motivação, fadiga e extrema dor".
Ajustando sua nutrição
As necessidades de uma pessoa sedentária são, não surpreendentemente, diferentes das necessidades de um ativo. No entanto, não sinta que você precisa fazer uma revisão repentina e viver com peitos de frango e brócolis agora que está se exercitando mais. Além de não sermos agradáveis para a maioria das pessoas, todos temos órgãos únicos com requisitos únicos, e comer alimentos que achamos agradável é uma parte importante da vida. Você também não precisa adotar uma abordagem tudo ou nada. Becker diz:"Ser mais saudável pode ser tão simples quanto não comer uma barra de chocolate que você come no meio do dia no trabalho, ou talvez trocar de fast food após um dia de trabalho com uma refeição pré-fabricada em casa".
Para melhor abastecer você e suas atividades, Hockenjos recomenda que "quando começamos a se exercitar, precisamos nos concentrar em comer quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos que devemos focar em comer são muitas frutas, vegetais e grãos integrais. As proteínas devem vir de fontes magras (frango, peixe, peru, etc.). " Fora disso, ele sugere não mais de 10% de suas calorias provenientes de açúcares adicionados ou gordura saturada cada.
Evitar o esgotamento de alterar sua nutrição muito rapidamente ou de uma maneira muito extrema é fundamental. Becker observa que "os ajustes da dieta devem ser feitos de 200 a 300 calorias por vez e seguir seus padrões físicos". Por exemplo, "se você adicionar uma corrida extra enquanto estiver perdendo peso, seu corpo precisará de algumas calorias extras ou você se sentirá cansado". Ele também recomenda que, para sua dieta, você "faça uma única mudança e dê duas semanas para perceber uma diferença". Então, "Depois de fazer, você pode fazer outra pequena alteração para torná -la mais rigorosa ou manter onde está atualmente".
Hockenjos e Becker apontam que exercitar mais iguais a comer mais. Coloque, se você estiver se exercitando regularmente, espera sentir fome e precisar comer o suficiente. Caso contrário, você acabará em um lugar diferente, mas não muito melhor, do que quando não estava fazendo exercícios suficientes, porque seu corpo será estressado e desnutrido.
The Takeaway
Embora possa ser difícil descobrir exatamente quanto exercício você precisa e quanto movimento você deve obter regularmente, a boa notícia é que seu corpo está aqui para guiá -lo. Se você deseja se exercitar, comece devagar e comece com atividades que não parecem exercícios a princípio. Quando ou se você se sentir pronto para ir a uma academia, procure os profissionais para obter ajuda para garantir que você use o equipamento de maneira correta e segura. Sua dieta deve mudar um pouco porque, com o movimento, nossos corpos precisam de mais calorias do que sem. Mas, assim como começar devagar com o exercício, você deve fazer mudanças dietéticas gradualmente. Um foco em mais comida fresca é uma aposta segura. Se você provavelmente é a maioria das pessoas, provavelmente pode usar mais exercícios-e com essas dicas, pode começar a obtê-lo com segurança e agradável.
Quanto exercício é muito exercício?
