Você comprou recentemente uma bicicleta de ciclismo em casa? Você não está sozinho. As bicicletas spin dispararam em popularidade nos últimos anos.
Felizmente, é fácil ainda conseguir um treino eficaz em casa. A melhor parte de possuir sua própria bicicleta é que ela pode oferecer um treino incrível sem ocupar muito espaço, a instrutora do Cyclebar Notes, Sarah Pelc Graca. “O ciclismo é um dos meus exercícios favoritos em casa. É super conveniente pular na sua bicicleta por um treino rápido de 20 a 30 minutos ", diz ela. "Você pode trabalhar com os músculos das pernas, como glúteos, isquiotibiais e bezerros. Não apenas isso, mas você está mantendo seu coração saudável, aumentando sua capacidade pulmonar, aliviando o estresse e deixando essas endorfinas bombeando. ”
Agora que você está pronto para levar sua nova bicicleta para, bem, uma rotação, você pode estar se perguntando quais exercícios são melhores para concluir em casa.
Pedimos aos instrutores de spin de dois melhores estúdios para seus treinos favoritos. Aqui está o que eles recomendaram. Conhecer o especialista
- Sarah Pelc Graca é uma barra de ciclo e personal trainer certificada.
- Tanysha Smith é um instrutor de SoulCycle de Nova York.
- Julie Insogna-Jarrett é instrutora de spin no Prime Cycle em Nova Jersey.
Fluxo de ciclismo interno de 30 minutos de Ciclo de Soulcycle
A instrutora do SoulCycle, Tanysha Smith, completa esse fluxo de 30 minutos em sua bicicleta em casa do Soulcycle, alimentada por Variis. "Abaixo está um dos meus fluxos favoritos de ciclismo interno", diz ela. "Adoro esse fluxo, principalmente em dias que precisam de um impulso ou choque logo de lado, um rápido acordar ou fazer com que o sangue flua."
Nota:mantenha sua resistência entre 30 e 70 % ao longo do treino, com base no seu nível de condicionamento físico. Como a classe é baseada em um formato de intervalo, varie sua resistência de acordo com a cadência. 0-3 minutos Aquecimento sentado. BPM:120-128 (Passeio em um ritmo constante, permita que os músculos se achem.)
3-6 minutos Jog devagar para moderado. BPM:170
6-9 minutos intervalos, lado a lado/março. BPM:128 (Coloque uma geléia de bombeamento aqui e empurre seu ritmo durante o refrão, trabalhando dentro e fora da sela. Em seguida, durante as letras, faça uma marcha constante “lado a lado”, mudando o peso corporal para a esquerda e para a direita. Deste velocidade, então você está "marchando" para a música.)
9-13 minutos intervalos escalam. BPM:115 (Comece a aumentar a resistência em incrementos, adicione 1-2 empurrões conforme desejado.) (Intervalos empurrados durante o refrão; aumento da resistência em incrementos)
13-16 minutos Jog moderado. BPM:170-185 (Adicione a coreografia da parte superior do corpo conforme desejado)
16-21 minutos Rotina dos braços da parte superior do corpo (combinação de movimentos com foco em manter o peso fora dos ombros, limitar os movimentos aéreos)
21-25 minutos Recuperação ativa (corrida lenta ou escalada)
25-28 minutos corrida de intervalo sentado. BPM:125-130 (Trabalhe em 8 contagens, trabalhe dentro e fora da sela, ou adicione corridas ou segundos constantes e empurra para 8 contagens (dentro e fora da sela, corre e empurra) 8 intervalos de contagem dentro e fora de A sela:adicione corridas ou segure e segue para fora da sela, conforme desejado)
28-30 minutos alongamento (dentro ou fora da bicicleta)
- quadríceps (joelho no chão, pegue o tornozelo para o suporte limitando a flexão na região lombar)
- Terquinho (estenda a parte superior do corpo em direção aos pés)
- HIPS (Alternando a frente para a frente)
Prime Cycle Epic Sing-Along Ride
A instrutora de spin, Julie Insogna-Jarrett, recomenda o acionamento de suas músicas favoritas e cantar durante este passeio. "Quando em casa, há menos medo de cantar no topo de seus pulmões:é como karaokê em uma bicicleta!" ela diz. "Mas para torná -lo ainda melhor do que isso, você está suando, dançando e queimando calorias ao mesmo tempo."
0-5 minutos Corridas rápidas com baixa resistência (média de 15 %)
5-10 minutos Estrada plana com resistência moderada -uma estrada plana não tem elevação para que você possa pedalar mais rápido em uma resistência à luz; duas ou três voltas ou 10% -15% da resistência.
(20-25 % de resistência média)
10-15 minutos Colinas com resistência moderada a pesada (25-30 % de resistência média)-uma colina tem uma ligeira elevação, então o pedaling parece mais pesado desde que você está subindo a colina. A resistência para uma colina é de cerca de 6-7 voltas ou 30% a 35% de resistência.
15-20 minutos Hill pesada com resistência pesada (40-45% de resistência média) Uma colina pesada é uma inclinação íngreme, para que você pedal mais lentamente com cerca de 8 voltas ou mais ou 40% ou maior resistência.
20-25 minutos Estrada plana com uma corrida com resistência leve a moderada (25-30 % de resistência média)
25-30 minutos Execução rápida com baixa resistência (resistência média de 15 %)
30-32 minutos Recarga (resistência zero)
Como tirar o máximo proveito da sua bicicleta em casa
Assim como no Spin Studio, você quer fazer mais do que apenas pedalar sem pressa. Para tirar o máximo proveito do seu treino em casa, você deseja aumentar a velocidade e/ou resistência. E se seus passeios estão começando a se sentir muito fáceis, talvez seja hora de subir de nível, diz Graca. "Você sempre pode subir de nível um treino de ciclismo, mudando a intensidade ou adicionando alguma resistência ou pesos manuais ao passeio", diz ela.
Quanto à frequência com que você deve andar de bicicleta, mira dois ou três dias por semana. Nos dias de folga da bicicleta, a GRACA recomenda adicionar treinamento de resistência a exercícios de peso corporal, halteres ou bandas de resistência para completar sua rotina.
O ciclismo interno é tão eficaz quanto um passeio de bicicleta real?
