Existem algumas partes do corpo que, quando tensas ou doloridas, serão irritantes de lidar. Mas há outros que podem afetar completamente a forma como você se move (ou não se move). Sua parte inferior das costas se enquadra nessa última categoria porque, como uma boa melhor amiga, fornece todo o seu corpo um sistema de suporte essencial, esteja você sentado, em pé ou se movendo.
Como sua região lombar desempenha um papel importante no movimento funcional diário, é importante fortalecê -lo como você faz com outros grupos musculares. Exercitar a região lombar pode ser feita por si só ou antes/dentro de outro treino, não requer nenhum equipamento sofisticado ou movimentos complicados, e também geralmente recruta outros músculos no processo. Aqui está o que você precisa saber sobre a importância da região lombar e como você pode fortalecê -lo com alguns exercícios simples.
Conhecer o especialista
- Jonathan Tylicki é um mestre treinador e diretor de educação na Akt.
- Johry Batt é o chefe do atletismo na F45.
Qual é a função da parte inferior das costas?
Sua região lombar está localizada entre a costela mais baixa e a parte superior da nádega, e é o que ajuda a manter seu corpo na vertical. Ele conecta a metade superior e inferior do seu corpo e, portanto, está constantemente em uso todos os dias.
"Enquanto você está sentado, sua região lombar recebe muito estresse e compressão devido à gravidade. Durante o movimento, sua lombar continua a apoiar sua metade superior ”, diz Jonathan Tylicki, treinador mestre e diretor de educação da AKT. Existem benefícios internos também. A região lombar também "fornece proteção para tecidos e órgãos localizados na região, incluindo rins, pâncreas, cólon e órgãos reprodutivos", acrescenta Johry Batt, chefe de atletismo da F45.
Quais músculos estão incluídos na região lombar?
Sua região lombar não é apenas um músculo principal. Existem vários músculos que apóiam sua região lombar e, especificamente, a coluna, explica Tylicki. Isso inclui o multifídio (os menores músculos que sustentam as vértebras da coluna vertebral); eretor Spinae (os longos músculos que mantêm a coluna alta); oblíquos externos (que permitem que seu tronco gire); e o quadratus lumborum (localizado em ambos os lados da coluna lombar e é tecnicamente um músculo abdominal).
Por que é importante ter uma região lombar forte?
Como sua região lombar é uma base importante para o restante das funções e capacidades do seu corpo, é importante ter um forte. "O fortalecimento da parte inferior das costas não apenas evita lesões, mas também é essencial para uma boa postura, treinamento produtivo e saúde e longevidade do corpo", diz Batt. Os músculos da região lombar não funcionam sozinhos para manter sua postura. Batt e Tylicki mencionam que ter músculos centrais fortes também é importante, pois os dois grupos musculares trabalham juntos para manter a força geral.
Quais são algumas das coisas que você pode fazer para evitar lesões na região lombar?
Como outros grupos musculares do lado de fora das costas contribuem para a força da recuperação inferior, Tylicki diz que é importante adotar uma abordagem integrada fazendo o trabalho de volta que visa incorporar outros aspectos do núcleo, como os abdominais e glúteos. “Muitas vezes pensamos que, quando nos sentamos, deveríamos estar sentados na região lombar, mas na verdade queremos levantar para fora da região lombar - ele mantém nossos músculos das costas funcionando, nosso núcleo envolvido e impede que coloque muito Pressão na coluna baixa que pode causar aperto muscular e discos hérnianos ou abaulados ”, diz ele. Ele diz que também trabalhando em sua flexibilidade fazendo poses como cachorro ascendente, cão descendente e pose da criança pode ajudar a apresentar um aperto excessivo. “Procure usar exercícios que trabalhem nas costas de um ponto de extensão, pois grande parte de nossas vidas diárias (sentado, dirigindo, mensagens de texto) são feitas em uma posição de flexão (arredondando para a frente).”
Os aquecimentos e o alongamento dinâmico-movimentos como pontes, trechos de rotação de zagueiros, supermans e agachamentos, por exemplo-também são importantes antes de fortalecer as costas, diz Batt. “Boa postura, movimento regular e manter o núcleo forte também são extremamente importantes para proteger a região lombar de lesão ou dor. A inatividade e os isquiotibiais apertados podem levar adversamente a dor de recuperação inferior ”, diz ele.
Exercícios para fortalecer sua região lombar
Os exercícios abaixo podem ajudar a fortalecer a região lombar, mas também envolver outros músculos, como seus abdominais e glúteos.
Extensões de volta
- Deite -se de estômago e estenda os braços à sua frente.
- Levante levemente os ombros e a parte superior do peito do chão.
- Faça 20 representantes controlados.
- Ao executar este exercício, concentre -se em conectar -se ao núcleo e desenhar o umbigo para fora do solo, aconselha Tylicki. Levantar mais alto não é necessariamente melhor; Você quer evitar colocar muita pressão na parte inferior das costas.
nadadores
- Deite -se de estômago e estenda os braços na frente de você.
- Levante a parte superior da parte superior do chão.
- aperte seus glúteos para levantar levemente as pernas do chão.
- reme os braços e as pernas enquanto mantém uma posição levantada por 30-45 segundos.
gatos-cows
- Comece em uma posição de espera de quatro pontos em suas mãos e joelhos.
- Respirando fundo, abra o peito, reverte os ombros e arqueie suavemente as costas (vaca).
- Expire lentamente, curva sua coluna em direção ao teto e puxe a barriga e empurre o chão com as mãos e os joelhos (gato).
- Mova -se devagar e suavemente a princípio, aumentando gradualmente sua amplitude de movimento à medida que você sente o alongamento em cada direção.
cães de pássaros
- Comece em uma posição de espera de quatro pontos, em suas mãos e joelhos.
- Prepare seu núcleo e estenda lentamente o braço oposto e a perna ao mesmo tempo. Mantenha a parte de trás do pescoço longa e sua linha ocular treinada no chão.
- Volte à posição inicial e lados alternados.
- Tome seu tempo e tenha cuidado para não estender e mergulhar na parte inferior das costas. Você quer levantar o braço e a perna oposta para ficar paralelo ao chão, mantendo um núcleo forte.
Plank Holds
- Chegue a uma posição de prancha baixa, descansando nos antebraços, com as costas, quadris e pernas em uma linha reta longa.
- Mantenha um núcleo forte para qualquer lugar entre 30 segundos a 2 minutos de cada vez.
- Batt acrescenta que você pode progredir neste exercício ou adicionar variação balançando suavemente para frente e para trás nos antebraços e nos dedos dos pés, ou levando os quadris de um lado para o outro para tocar no chão, mantendo o núcleo e a parte inferior das costas fortes.
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