Construir músculos deve ser uma meta para seus exercícios e a vida em geral - o que não gosta de ser mais forte? A força corporal, além de contribuir para a saúde geral, permite levantar mais facilmente as coisas (como halteres ou compras), mantém seus ossos fortes e reduz o risco de lesões. Também naturalmente perdemos a massa muscular à medida que envelhecemos, para que não haja tempo como o presente para iniciar o treinamento de força. Se você hesitou no passado porque não quer ficar volumoso, saiba que nem todo o treinamento de força constrói massa e todo o músculo é tecnicamente magro.
Nós tocamos em Joel Freeman e Robert Cadiz Saldarriaga para explicar por que não existe "músculo magro", por que a construção muscular é importante, como a dieta pode desempenhar um fator e que exercícios você pode fazer para aumentar a força (spoiler - não todos eles requer pesos).
Conhecer o especialista
- Joel Freeman é um super treinador da Beachbody e criador do Liift4.
- Robert Cadiz Saldarriaga é um instrutor SolidCore no Equinox+.
O que é músculo magro?
Quando se trata disso, o músculo é muscular. “Não há diferença entre o músculo magro e o músculo comum. Todo o músculo é magro ”, explica Freeman. No entanto, você pode obter uma aparência mais magra, construindo músculos e perdendo peso. "As fibras musculares já estão lá, é apenas fortalecê -las e aumentar seu tamanho (hipertrofia)", diz ele.
Cadiz Saldarriaga acrescenta que o treinamento para parecer magra está treinando para um físico mais definido e tonificado, enquanto o treinamento para a massa é mais focado no crescimento do tamanho e da massa muscular. No primeiro, você pode se concentrar em mais repetições e menos volume, enquanto que neste último você fará menos repetições com maior volume.
Quais são os benefícios de construir músculos?
A construção muscular aumenta a força geral do corpo, mas os benefícios vão além de ajudá -lo a se exercitar melhor. Diz Freeman, construir e ter mais massa muscular pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica em repouso (a taxa na qual seu corpo queima calorias enquanto estiver em repouso), construir ossos mais fortes e apoiar suas articulações, reduzir o risco de lesão e aumentar seu equilíbrio e estabilidade .
Mentalmente, também existem benefícios. “As endorfinas positivas que seu corpo libera, a conexão mente-corpo que você cria em toda , ”Diz Cadiz Saldarriaga.
Quanto a dieta desempenha um fator?
O que você coloca em seu corpo é tão importante quanto como você o move. Sua dieta, como fonte de combustível, desempenha um papel importante na construção do músculo. No entanto, Freeman e Cadiz Saldarriaga enfatizam que o equilíbrio (como se entregar de vez em quando) é fundamental e importante para a sustentabilidade a longo prazo.
"É melhor manter -se principalmente comer alimentos integrais e evitar alimentos processados, e a contagem de macros é sempre uma ferramenta útil para ajudá -lo a permanecer no caminho certo", diz Freeman. "No geral, eu recomendaria comer bastante verduras, certificando-se de que você está comendo proteínas suficientes e evitando tratar de 80 a 90 % do tempo".
Cadiz Saldarriaga recomenda consultar um nutricionista ou nutricionista registrado e encontrar uma dieta que o mantém feliz, mas também o leva aonde deseja estar em termos de força física. E não se esqueça de gerenciar suas expectativas. “Dizendo a si mesmo que você só terá doces uma vez por semana, quando você sabe com que facilidade sucumbir a doces azedos, em última análise, não funciona. Seja transparente consigo mesmo e honre. Isso ajudará você a saber onde cortar quando necessário. "
Se você estiver incorporando pesos pesados em sua rotina, Freeman diz que sua ingestão de proteínas deve ser suficiente para ajudar no reparo e recuperação muscular.
quando Você também é um fator, e Cadiz Saldarriaga aconselha a distribuição uniforme da sua ingestão de proteínas ao longo do dia. “O tempo de nutrientes é fundamental e muitos estudos mostraram que a síntese de proteínas musculares mais eficaz (quando seu corpo cria proteína para ajudar a reparar seus músculos, criando assim o crescimento muscular) quando você espalha seu consumo de proteína ao longo do dia, versus diretamente antes ou depois um treinamento intenso ”, diz ele.
o que faz e o que não faz de construção muscular
Se você quiser construir músculos, atinja os pesos, diz Freeman. Ele também observa que não se esquiva de pesos pesados, pois eles são a chave para construir músculos. Levantar pesado "enfatiza mais os músculos, levando a mais ganhos (mas não a granel)". Se você é iniciante ou deseja algumas orientações, pode seguir um programa de elevação ou uma rotina embutida (como o LIIFT4 no Beachbody On Demand).
O Cadiz Saldarriaga também recomenda acompanhar seus números ao treinar - como o número de repetições, o peso que você está usando e quanto tempo você está descansando entre os representantes - para acompanhar seu progresso.
Quanto ao treinamento de cardio versus força, se seu principal objetivo é construir músculos, Freeman diz que o treinamento de força é suficiente. No entanto, ele recomenda incorporar algum treinamento cardio em sua rotina, porque é importante para a saúde do coração e buscar um cronograma como o treinamento com pesos três a quatro dias por semana e fazer cardio dois dias por semana.
Embora o cardio possa impedir os ganhos no treinamento de força para certos atletas, observa Cadiz Saldarriaga, isso não significa que você não pode fazer as duas coisas se estiver tentando construir músculos - você só precisa fazer escolhas de dieta inteligentes. “Pense na energia que seu corpo se esgota quando você o coloca em um longo prazo de bicicleta ou intenso passeio de bicicleta. Quando você está com um déficit de suas lojas de glicogênio (a energia que seu corpo usa), a maioria dos atletas começa a ver o sofrimento no desempenho deles. Você precisa encontrar o Yin e Yang ao fundir o intenso treinamento de força com treinamento cardiovascular. A dieta e a recuperação adequadas serão fundamentais para garantir que você não esteja apenas um bom desempenho, mas também descansando bem e dando ao seu corpo o tempo e os nutrientes necessários para construir o músculo que você enfatizou ”, diz ele.
Exercícios de construção muscular
Freeman sugere os seguintes exercícios para construir músculos.
- levantamentos terra: Você está trabalhando com muitos músculos ao mesmo tempo, e esse movimento também ajuda na estabilização do núcleo da coluna vertebral.
- arnold Press: Isso é ótimo porque está trabalhando nos músculos deltóides de várias maneiras.
- Pressionamento do peito da ponte glútea: Você está acertando simultaneamente seus glúteos e músculos no peito.
- agachamento: Os agachamentos ajudam a fortalecer a coluna (o que ajuda com melhor postura), além de colocar a forte ênfase em seus quadriláteros e glúteos.
- pull-ups: Os pull-ups atingem muitos dos seus principais músculos da parte superior do corpo, trabalhando com os lats, bíceps e tríceps. Além disso, eles são uma grande meta de força para trabalhar.
Cadiz Saldarriaga acrescenta o que, independentemente dos exercícios que você escolhe fazer, para maximizar seus objetivos, você deve dividir seus dias de força para se concentrar em objetivos específicos. “Por exemplo, um dia pode ser um dia de push (pense no peito, ombros, tríceps, glúteos e quadríceps), enquanto outro dia pode ser um dia de tração (traseiro, bíceps e isquiotibiais). Ou você pode ter o dia do peito, um dia de volta, um dia inferior do corpo e um dia de corpo inteiro. Existem muitas maneiras de criar um regime que faz sentido para você e seu estilo de vida ”, diz ele.
Para quem não deseja levantar pesos ou deseja misturar sua rotina de treinamento de força, há outras atividades que você pode tentar. Freeman sugere o boxe ("Você recebe cardio, mas também vai destruir totalmente os músculos do braço, ombros, núcleo e muito mais"), yoga ou qualquer tipo de treinamento de peso corporal, como ginástica e calistenia. O Pilates também é ótimo para construir músculos, porque funciona com seus pequenos músculos e tecidos estabilizadores, que não atingimos frequentemente, diz Cadiz Saldarriaga.
Por fim, lembre -se de que todo mundo é diferente, portanto, seja paciente consigo mesmo e encontre algo que seja sustentável para seus objetivos de estilo de vida e condicionamento físico. "Você não precisa seguir a norma que diz que deve se exercitar a cada número X de dias para o número X de minutos. O que você sabe funcionará para você certamente o manterá no caminho certo do que o que alguém lhe disser para fazer ”, diz Cadiz Saldarriaga.
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