As férias geralmente trazem deliciosas refeições e guloseimas, e pode ser difícil comer saudável com tanta comida boa por aí. Em vez de pular ou cortar seus pratos favoritos, por que não tentar fazer algumas pequenas alterações em suas receitas para preparar versões mais saudáveis? Conversamos com Anjali Shah, um blogueiro de comida que dirige o comedor exigente. Ela quer tornar a alimentação saudável fácil e divertida. Veja suas idéias e truques simples para cozinhar mais saudáveis nesta temporada de festas.
Quando se trata de receitas de família favoritas, você tem algum truque para trocar em ingredientes mais saudáveis?
Sim! Começarei com um fácil - eu sempre escolho grãos integrais em vez de grãos brancos. Então, eu uso macarrão de trigo integral (ou, alternativamente, macarrão de lentilha), arroz integral em vez de arroz branco e pão integral em vez de pão branco.
Outra coisa que eu gosto de fazer é cortar o creme em tantas receitas de férias. Se estou fazendo uma sopa à base de creme, pego feijão branco e os misturo com caldo de frango ou vegetais. Então eu adiciono um toque de creme. Ainda faz uma sopa agradável e cremosa, mas não é tão pesada. Além disso, o feijão é uma boa fonte de proteína.
Também gosto de cortar a quantidade de óleo e manteiga em receitas ao meio. O prato ainda tem um gosto muito bom, mas é um pouco mais leve.
Minha última troca é para receitas com muito açúcar. Pense em uma caçarola de batata -doce. As batatas -doces e alguns dos outros ingredientes são doces por conta própria. Eu confio na doçura deles e penso no açúcar como um intensificador, por isso uso metade da quantidade listada na receita.
Você tem maneiras de trabalhar mais frutas e vegetais em refeições?
Eu gosto de olhar para uma receita e pensar nas cores nela. Por exemplo, Mac e queijo:quais são as cores? Branco e amarelo. Isso é meio limitante se eu quiser construir um prato colorido, então penso nas outras cores que posso adicionar a ele. Então, eu escolho os vegetais que representam essas cores. Em Mac e queijo, acho que verde e laranja seriam legais. Para laranja, tente purê de abóbora e mexendo no prato. É o mesmo com algo como aveia. É branco, então o que outros pops podem ser adicionados? Minhas opções preferidas são frutas e frutas de pedra, como pêssegos, cerejas e ameixas.
Para as pessoas que não gostam de vegetais, purê de vegetais diferentes é uma ótima maneira de fazer um prato mais saudável e adicionar nutrientes importantes. A couve -flor de purê, que tem um sabor suave, pode ser adicionado a qualquer coisa, ajudando você a se espremer em mais vegetais. Se você estiver fazendo uma sopa, adicione espinafre em purê. Ele toma o sabor do que quer que esteja na sopa, mas embala em nutrientes.
Para pessoas que gostam de vegetais, adicione uma salada lateral à maioria das refeições ou um prato de vegetais assados, fritos ou salteados com especiarias.
Para as mulheres que desejam reduzir o sal, quais são algumas alternativas que podem usar para temperar sua comida?
Se você pode lidar com um pouco de tempero, eu gosto de pimenta vermelha esmagada ou pimenta preta. Eu também gosto de gengibre e alho. Eu acho que isso ajuda a aumentar o sabor.
É difícil imaginar as férias sem sobremesa. Você tem dicas para tornar guloseimas doces mais saudáveis?
Basicamente, você precisa decidir como você quer ir saudável. Existem várias maneiras de tornar as coisas mais saudáveis, mas eu vejo isso como um espectro. É tão simples quanto dizer que você vai cortar o açúcar por um quarto ou meio. Não é uma grande mudança, mas significa menos açúcar. Quando reduzi o açúcar, costumo adicionar baunilha, canela ou noz -moscada para sabor. No outro extremo, subo em farinha de pastelaria de trigo integral para farinha para todos os fins. Meus assados ainda são fofos, mas, novamente, estou usando um grão inteiro em vez de um grão branco. Outro grande substituto é o iogurte grego para creme de leite.
Você tem segredos para fazer refeições mais saudáveis para crianças?
Para as crianças, depende de quão exigentes elas são, mas eu gosto de começar servindo uma variedade de vegetais e frutas com todas as refeições. É uma boa exposição. Um truque que encontrei que funciona é pedir às crianças que comam o número de mordidas iguais à sua idade. Se eles têm 5 anos, isso significa 5 mordidas de qualquer vegetal que você esteja servindo naquela noite.
Para crianças que apenas comerão pão, queijo e macarrão, frutas e legumes para purê é uma ótima maneira de colocá -los em mais refeições. Na hora do café da manhã, faça panquecas com farinha de grãos integrais e cubra-as com molho de maçã ou peras em purê com purê de bananas. Para o almoço, faça um queijo grelhado no pão de trigo em vez de pão branco. Como um lado, experimente uma sopa de tomate e você pode adicionar vegetais em purê como espinafre ou couve -flor que eles nem perceberão! Para o jantar, experimente uma quesadilla em tortilhas de trigo integral com vegetais e queijo.
Quando você faz compras, você tem dicas para escolher opções saudáveis?
Se estou comprando uma sopa ou caldo pré-fabricado-ou qualquer coisa pré-fabricada-escolho as opções de baixo sódio. Se eu precisar de vegetais, mas preciso que eles durem mais, compro os congelados. Mas minha dica favorita é manter o perímetro da loja. Geralmente é onde são vendidas as frutas, vegetais, grãos, laticínios e alimentos de proteínas como carne. O meio da loja tende a ter mais alimentos embalados e processados que podem ser menos nutritivos.
Qual é o seu melhor conselho para tornar a cozinha nos feriados menos estressantes?
Ainda pode ser estressante, mas tentar planejar com antecedência pode ser útil-e não apenas durante as férias, mas também o ano todo. Planeje a refeição ou as refeições em um dia, mercearia para tudo o que você precisa em outro dia e depois faça a preparação da refeição com antecedência, para que as coisas estejam prontas para ir quando for a hora de começar a cozinhar. Se você tem família, divida as responsabilidades ou envolva -as para que isso seja mais rápido e seja mais divertido.
