Embora a idéia de bactérias vivas e leveduras que vivem dentro de seu corpo possa não parecer nem um pouco atraente, elas são realmente boas para você e uma parte crucial da digestão. Os probióticos são na verdade as bactérias "boas" que seu corpo precisa para "ajudar a digerir os alimentos, destruir células causadoras de doenças ou produzir vitaminas", de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Nos últimos anos, os suplementos probióticos tornaram -se cada vez mais populares, pois oferecem um método de infundir esses microorganismos saudáveis e vivos em seu sistema.
Conhecer o especialista
- Niket Sonpal, MD, é um internista e gastroenterologista de Nova York e membro do corpo docente da Faculdade de Medicina do Turo.
- Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, é consultor de nutrição da Freshbit, um aplicativo de diário de dieta visual acionado por IA.
O que são probióticos?
Os probióticos são as bactérias vivas encontradas em muitas bebidas ou alimentos fermentados, como kombucha ou iogurte, explica Sonpal. O mais comum é dos grupos Bifidobacterium e Lactobacillus. Consumi -los em quantidades abundantes oferece muitos benefícios à saúde, como equilibrar as espécies bacterianas ruins e boas encontradas no intestino.
"Os probióticos são boas bactérias porque ajudam a manter o intestino saudável", explica ele. "As pessoas optam por tomar suplementos de probióticos para garantir que estejam mantendo a população de boas bactérias e porque precisam competir com as 1.000 outras espécies de bactérias em seu intestino".
Como eles funcionam?
Minchen explica que as bactérias saudáveis povoam o revestimento intestinal (e outras áreas do corpo, como a pele) para protegê -la de bactérias e vírus nocivos, manter o tecido intacto e forte e aumentar a absorção de nutrientes dos alimentos.
“Sem probióticos, a integridade do revestimento do intestino pode se comprometer, permitindo que bactérias e vírus nocivos se enraízem. Bactérias e vírus nocivos podem induzir condições inflamatórias em nosso intestino e levar a mais inflamação sistêmica posteriormente. O resultado final pode ser um risco maior de doença, má digestão, deficiências de nutrientes e infecções crônicas ”, diz ela.
Os benefícios dos suplementos probióticos
- Função melhorada: O principal trabalho dos probióticos é combater bactérias ruins e vírus no intestino que podem levar a disfunção e doença intestinal. "Eles ajudam a digerir e utilizar os nutrientes nos alimentos, promovendo a digestão suave, ajudando a manter o forro e a barreira do intestino", diz Minchen. Esses efeitos protetores levam a um sistema digestivo mais eficiente, incluindo menos/sem gás ou inchaço, diarréia reduzida, movimentos intestinais regulares e conforto digestivo geral com refeições e lanches.
- pele mais saudável: Os probióticos também têm benefícios estéticos, por Minchen. Eles incluem eczema reduzido e dermatite. "Bebês e crianças que complementam com probióticos podem sofrer menos incidências de erupções cutâneas eczema, enquanto os probióticos podem ajudar a reduzir a resposta inflamatória ao leite de vaca que geralmente leva ao eczema e dermatite", acrescenta ela. “Nossa pele também é naturalmente coberta de boas bactérias, e qualquer desequilíbrio ou interrupção de boas bactérias na pele pode levar a eczema, erupções cutâneas, acne e rosácea. Complementar com probióticos ou comê -los em alimentos fermentados pode ajudar a reduzir as ocorrências dessas condições da pele. ”
- Imunidade melhorada: Os probióticos aumentam as células imunológicas em todo o corpo, incluindo células de imunoglobulina-A, linfócitos T e células assassinas naturais, diz Minchen. “Essas poderosas células imunológicas combatem doenças e infecções. Os probióticos, quando suficientemente povoados em todo o corpo, ajudam a impedir que as bactérias nocivas se enraizam em nosso trato digestivo, em nossa pele e em nossos tecidos, reduzindo o risco de infecção ”, explica ela.
- Aumente a saúde mental: Vários estudos, incluindo um publicado em 2017 nos Anais da Psiquiatria Geral, mostraram que as cepas probióticas de Bifidobacterium e Lactobacillus podem reduzir a ansiedade e a depressão, aumentar o humor e a cognição. "Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essas correlações, a pesquisa até agora é promissora em vincular um equilíbrio bacteriano saudável à saúde mental", diz Minchen.
- promover a saúde do coração: A pesquisa descobriu que certas cepas de probióticas podem ajudar a reduzir o colesterol total e LDL.
Quem deve tomar um suplemento probiótico?
Embora a pesquisa de suplementos probióticos ainda esteja em andamento, os suplementos probióticos demonstram promessa no tratamento ou prevenção de muitas das seguintes condições, incluindo pressão alta, intolerância à lactose, constipação, infecções por fungos, síndrome do intestino irritável, diabetes tipo 2, colite e câncer de cólon, sonpal mantém.
No entanto, Minchen sugere conversar com um nutricionista para discutir as melhores cepas e dosagem para você, dependendo de seus objetivos de saúde, medicamentos e histórico de saúde. "Um nutricionista pode ajudar a identificar cepas que atingirão especificamente as condições que você deseja gerenciar", ressalta.
Como adicionar probióticos à sua dieta
- Assuma -o em forma de suplemento: Minchen sustenta que uma maneira fácil de adicionar probióticos à sua dieta é tomar suplementos diários. "Os suplementos probióticos variam em cepas e no número de bactérias, dependendo da condição de alvo", explica ela.
- Coma alimentos fermentados: "Comer alimentos fermentados pode ajudar a aumentar a ingestão de bactérias naturais", afirma Minchen. Esses alimentos incluem vegetais fermentados (por exemplo, chucrute, kimchi), kefir (vaca fermentada ou leite de cabra) e kombucha (um chá verde ou preto fermentado). “Os alimentos fermentados contêm amplamente as cepas de bactérias Bifidobacterium e Lactobacillus, que beneficiam SII, imunidade, colesterol e saúde mental”, explica ela.
- Aumente sua ingestão de fibra: A adição de alimentos fibrosos pode ajudar a alimentar e aumentar os probióticos em número e variedade. "A fibra serve como prebiótica para os probióticos, o que significa que fornece o combustível para os probióticos aumentarem", diz Minchen. “Visando cerca de 25 gramas de fibra de vegetais, frutas, grãos integrais, vegetais de raiz e leguminosas é uma ótima maneira de também aumentar naturalmente o número e a variedade de probióticos em seu intestino.”
efeitos colaterais potenciais
Sonpal explica que existem alguns efeitos colaterais potenciais ou riscos à saúde de tomar probióticos. "Um risco teórico de probióticos é que alguém pode ficar doente deles se tivesse um sistema imunológico enfraquecido", revela ele.
Outra preocupação com os probióticos é que o FDA não monitore a fabricação de probióticos quando são considerados suplementos alimentares, não medicamentos. "Portanto, não está claro se os probióticos de alta qualidade podem ser comprados em lojas ou farmácias de alimentos naturais", diz ele. Outra possibilidade é que produtos de baixa qualidade podem nem conter bactérias probióticas listadas no rótulo.
Algumas pessoas experimentam fezes soltas ou gás durante os primeiros dias de tomar suplementos probióticos:“Mas isso desaparece depois de alguns dias; Tome probióticos quando terminar sua refeição para ajudar a reduzir esse efeito colateral ”, ele sugere. Minchen acrescenta que isso é mais comum quando são tiradas dosagens ou cepas erradas. "Esses sintomas podem ser devido à presença de muito fermento no intestino ou outro desequilíbrio de bactérias que reagem com o probiótico", explica ela. "Começando com uma dose suave e conversando com um nutricionista para identificar as melhores cepas para você pode ser útil aqui".
Além disso, algumas cepas probióticas podem conter soja, leite de vaca ou ovo, que podem desencadear uma reação alérgica para aqueles que são alérgicos a esses alimentos. "A verificação dos rótulos em suplementos probióticos é essencial para evitar esses alérgenos", afirma Minchen.
Os probióticos também podem produzir aminas biogênicas, incluindo histamina, tiramina, triptamina e feniletilamina:“Essas aminas podem levar ao aumento da excitação do sistema nervoso, aumentou ou diminuiu o fluxo sanguíneo e dores de cabeça/enxaquecas para aqueles que são sensíveis a eles”, diz Minchen. Essas reações são mais prováveis ao comer alimentos probióticos, em vez de tomar um suplemento.
The Takeaway
Embora mais pesquisas precisem ser feitas, os probióticos geralmente são benéficos para aumentar a saúde intestinal, imunidade, saúde cardíaca, saúde mental e saúde da pele. E eles têm muito poucas desvantagens. No entanto, falar com um nutricionista e/ou um médico para identificar as melhores cepas e dosagens para você é importante para maximizar os benefícios dos probióticos e evitar possíveis efeitos colaterais, estados Minchen. "Além disso, alcançar a ingestão de probióticos saudáveis através dos alimentos e suplementos que contêm as cepas certas para você pode ser melhor para variedade e sustentabilidade".
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