"Encontre sua coluna neutra." Qualquer um que tenha participado de uma aula de Pilates, levantou pesos ou tenha feito uma aula de ioga recebeu essas instruções aparentemente simples. Mas o que exatamente é uma "coluna neutra", como você pode alcançá -lo e o que isso realmente importa? Ao contrário do que você pode pensar, uma coluna neutra não é necessariamente uma coluna reta e envolve um pouco de músculos específicos, respirando, dobrando, pressionando e puxando de sua parte. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a posição neutra da coluna.
Conhecer o especialista
- Juan Bartolomei, MD, é um cirurgião da coluna no Departamento de Neurocirurgia e Professor de Neurocirurgia Clínica de Yale Medicine na Escola de Medicina de Yale.
- Peter G. Whang, MD, Faaos, FACS, é um cirurgião ortopédico na Medicina de Yale e Professor Associado, Departamento de Ortopedia e Reabilitação, Escola de Medicina da Universidade de Yale.
- Gbolahan Okubadejo, MD, é uma coluna vertebral e cirurgião ortopédica da área de Nova York, sugere manter uma coluna neutra em atividades como Pilates, Yoga, natação sincronizada ou acrobacias.
O que é a coluna neutra?
Juan Bartolomei, MD, cirurgião da coluna vertebral no Departamento de Neurocirurgia e Professor de Neurocirurgia Clínica da Yale Medicine na Escola de Medicina de Yale, explica que uma posição neutra na coluna é uma maneira natural de nossas curvas da coluna para manter o equilíbrio corporal com o menor estresse musculoesquelético. "Cada segmento da coluna tem curvas específicas cervicais, pescoço, lordose (arqueando para trás), o torácico tem uma cifose (arqueada para frente) e lombar, lombar, tem uma lordose", explica ele. "Quando cada uma dessas curvas está presente e alinhada, isso nos permite mover naturalmente com menos demanda na coluna".
No entanto, quando o corpo não está em uma posição neutra na coluna, "inclinado excessivo para a frente ou arco pode criar demandas crescentes em nossas articulações e músculos, resultando em dor musculoesquelética", diz Bartolomei, "as áreas que têm a maior propensão à dor como Um resultado da postura anormal é a região lombar e a junção e a região do pescoço e das omoplatas. ”
Quando sua coluna deve estar na posição neutra?
Peter G. Whang, MD, faaos, FACS, cirurgião ortopédica da coluna vertebral de Yale Medicine e Professor Associado, Departamento de Ortopedia e Reabilitação, Escola de Medicina da Universidade de Yale, explica que a coluna é bastante móvel e exibe uma ampla amplitude de movimento durante várias atividades . No entanto, é sempre importante se concentrar em manter uma coluna neutra durante exercícios específicos, incluindo corrida, ciclismo e levantamento de pesos, para diminuir o risco de lesões.
Além disso, Gbolahan Okubadejo, MD, uma coluna vertebral e cirurgião ortopédica da área de Nova York, sugere manter uma coluna neutra em atividades como pilates, ioga, natação sincronizada ou acrobacias. "Essencialmente, a posição neutra é importante sempre que uma atividade exige que uma boa postura e equilíbrio sejam concluídos corretamente", diz ele.
Uma coisa importante a ter em mente é que uma coluna neutra é mais benéfica quando você não está dando certo, lembra Whang. "Talvez, mais importante, a coluna deva ser estabilizada dessa maneira ao ficar de pé, sentar ou realizar outras atividades de rotina (por exemplo, trabalhar em um computador, dirigir) porque isso pode ajudar a impedir que as pessoas sofram de dor no pescoço ou nas costas", ele explica ele .
Como encontrar sua coluna neutra
Okubadejo ressalta que a coluna neutra de todos será diferente devido a disparidades nos músculos, ligamentos e ossos do corpo. "A maneira mais básica de encontrar sua coluna neutra é deitar -se de costas e resumir lentamente", diz ele. “Relaxe os músculos dos ombros através da coluna, pélvis e parte inferior do corpo. A posição que os resultados deve ter um leve espaço entre a parte inferior da parte traseira e o piso. Esta deve ser sua posição neutra na coluna. "
Aqui estão as etapas detalhadas sobre como encontrar sua coluna neutra, por Okubadejo.
1. Deite -se no chão, com os joelhos dobrados para cima e os braços ao lado do seu corpo.
2. Relaxe todo o seu corpo da cabeça nos dedos dos pés. Não seja rígido e permita que seus abdominais caam no chão.
3. Respire grande pelo nariz, enchendo os pulmões.
4. Libere lentamente o ar pela boca enquanto também enfia na pélvis e pressiona a parte inferior das costas no chão.
5. Respire pelo nariz novamente e, simultaneamente, puxe a costa para cima. A lacuna entre a coluna inferior e o piso deve aparecer novamente.
Por que a coluna neutra importa?
Então, o que acontece se você dobrar e arquear durante as aulas de Barre, uma sessão de Pilates ou enquanto faz uma prancha? Basicamente, você pode se machucar. Whang explica que, com uma coluna neutra, os corpos vertebrais (isto é, os ossos) estão em alinhamento biomecânico ideal para que a cabeça esteja localizada diretamente acima da pelve, alinhada com o centro de gravidade. "Nesta posição, os nervos têm mais espaço no canal espinhal e são menos propensos a serem comprimidos por artrite ou hérnia de disco que, de outra forma, podem causar dor radiante, dormência e/ou fraqueza envolvendo os braços ou as pernas", ressalta.
Além disso, uma coluna neutra mantém os músculos e os tecidos moles da coluna vertebral na posição correta, para que sejam menos propensos a fadiga e espasmo, minimizando assim queixas de dor no pescoço e nas costas. "Quando a coluna é bem equilibrada, o corpo também é capaz de dissipar com mais eficiência as forças a que a coluna é submetida a atividades físicas normais, bem como por lesões traumáticas, reduzindo assim o risco de desenvolver mudanças degenerativas ao longo do tempo", ele diz.
The Takeaway
Bartolomei diz o melhor:“Nem todo mundo tem a mesma forma do corpo." Tenha cuidado ao executar qualquer exercício, especialmente quando você não está trabalhando com um profissional de fitness. “Sempre considere uma avaliação de um terapeuta treinado para entender seus próprios pontos fortes e fracos, ”Ele sugere.
Se você lidar com a dor lombar do seu trabalho, tente "empilhar" sua cadeia posterior
