Os prebióticos, que são a fibra que os probióticos comem, já existiram para Milênia, mas eles só entraram em nossa consciência coletiva na última década.
Os prebióticos são vitais para a nossa saúde intestinal, mas podem ter os efeitos colaterais desagradáveis do gás e da inchaço. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre tomá -los.
O que são prebióticos?
Para responder à pergunta do que são prebióticos, vamos começar com o nosso microbioma. Esse é o complexo sistema de bactérias que reside em e em nossos corpos - a pessoa comum transporta de cerca de 2 a 6 libras. Por uma questão desta discussão, ignoraremos as bactérias que vivem conosco e nos concentraremos em onde eles se concentram mais dentro de nós:nosso intestino. O equilíbrio bacteriano em nosso intestino é um fator fundamental de nosso bem -estar, pois a maior parte do nosso sistema imunológico reside lá.
Os bugs “bons” que queremos ter como principal jogador em nosso intestino são conhecidos como probióticos e nos mantêm saudáveis de inúmeras maneiras, incluindo importantes como prevenir o câncer. É por isso que você, sem dúvida, ouviu que deveria consumi -los regularmente, como um suplemento ou em alimentos como iogurte, kombucha e kim chi.
O que é menos conhecido é o fato de que
Para reabastecer seu suprimento de probióticos, sua colônia probiótica precisa de comida. Ei, tudo precisa comer para se multiplicar!
Em vez de comer e tomar probióticos sem parar, você pode dar a eles a comida necessária para se multiplicar por conta própria. O que eles comem é fibra insolúvel, que também é conhecida como amido resistente . É um dos dois tipos de fibras contidos nos alimentos que comemos. Insolúvel significa que nossas tripas não o digerem ou obtêm nutrientes, o que acontece quando comemos fibras solúveis. Em vez disso, nosso estômago passa essa fibra intacta, e os probióticos em nosso intestino o consomem. É chamado de amido resistente porque resiste à digestão por nossos sistemas digestivos.
Prebióticos nos tornam mais felizes
Você deve estar ciente de que nossas tripas são responsáveis pela maioria da serotonina, um produto químico primário necessário para o bem-estar emocional, que nosso corpo fabrica. A ligação entre bem -estar e nosso intestino é irrefutável para a saúde física e emocional, e assim como os probióticos podem ajudar a nos manter felizes,
Tomar prebióticos foi comprovado para melhorar nosso bem -estar emocional. Os prebióticos reduzem nossa produção do hormônio do estresse cortisol e têm um efeito anti-ansiedade (ansiolítica). Como conseguimos prebióticos?
Antes dos últimos anos, os prebióticos não eram algo que você poderia ingerir por conta própria. Nós os pegamos exclusivamente através da comida que comemos.
alimentos ricos em prebióticos incluem cebola, jicama e bananas, para citar alguns. Você provavelmente comeu muitos alimentos com eles e nunca percebeu. Uma vez que as pessoas se tornaram mais conscientes da importância dos prebióticos, começamos a adicioná -las a alimentos processados para aumentar seu valor de nutrientes; Os prebióticos são normalmente rotulados como "inulina" em produtos embalados. Nos últimos anos, os mercados de alimentos, bebidas e suplementos foram inundados de pós, cápsulas, bares, batatas fritas, bebidas e mais divulgando os benefícios da fibra prebiótica.
Prebióticos e inchaço
Como mencionado, a fibra prebiótica ocorre naturalmente em vários alimentos. Por exemplo, os sumocos, anteriormente conhecidos como alcachofras de Jerusalém, estão entre os mais altos em fibras insolúveis de todos os alimentos. Eles têm gosto de um cruzamento entre uma alcachofra e uma batata e têm carne deliciosamente cremosa. E eles são conhecidos coloquialmente e no mundo do chef como peixes.
Como nosso sistema digestivo não pode quebrar a fibra insolúvel, a fibra entra nos últimos estágios do nosso sistema digestivo intacto. Lá, os probióticos comem e, como isso acontece, os fermentos de fibra, bem como puxam a água para o intestino. Essa fermentação - que ocorre rapidamente, apesar de parecer algo que leva meses, não minutos ou horas - cria gás. Curiosamente, não é considerado uma coisa ruim quando a causa do gás e do inchaço é a fibra - em vez de ser considerada uma parte normal do processo. Dito isto, certamente não é uma experiência com a qual a maioria de nós se sente confortável ou deseja como parte de nossos dias.
Você pode tomar prebióticos sem experimentar inchaço?
Aqui é onde a ciência difere da evidência anedótica. Fui inspirado a escrever este artigo porque escrevi e falei publicamente sobre prebióticos há alguns anos, e sou um ávido fã da idéia de consumi -los, mas para a minha vida eu não posso digeri -los. Sempre. Não importa o quê. Especificamente, "o volume de gás intestinal produzido ... aumentou 37% no início da administração Host-G904 ... e diminuiu para o nível de pré-administração após a administração de 2 semanas".
As marcas de suplementos prebióticos podem afirmar que seu produto específico não causa gás ou inchaço e que, se você tiver esses efeitos, não está tomando o prebiótico certo. Essa lógica é perfeitamente sólida, com uma marca afirmando:“As pessoas suplementando com amido resistente à digestão às vezes se queixam de inchaço e desconforto, especialmente ao tentar o produto ou ao aumentar a dose. Este geralmente é o caso de outros prebióticos. No entanto, esse problema é geralmente temporário e provavelmente está relacionado à adaptação do microbioma ao aumento dos níveis de prebióticos:as bactérias que podem usar o prebiótico com mais eficiência (e produzir gás menos problemático como efeito colateral) aumentam no número ao longo do tempo à medida que a quantidade de prebióticos na dieta aumenta. ”
A linha inferior
Se você quiser tentar tomar prebióticos, comece devagar e pequeno - Isso pode ser a chave para evitar gás ou inchaço. Aumente gradualmente sua dose até atingir o valor total e, de acordo com fornecedores de prebióticos, você se sairá bem. Certamente esse é o caso de algumas pessoas, pois a indústria continua a florescer.
Para outros como eu, não importa qual produto eu tento ou qual quantidade dele. De outra forma, tenho uma excelente digestão, e o gás e o inchaço não são queixas em minha vida geral, então esse não é o problema. No entanto, quando fui presenteado um quilo de pó de fibra prebiótica por uma empresa, descobri que mesmo uma fração de uma colher de chá me deixou inchada durante o dia. Desde então, desisti de tomar prebióticos e escolhi sair bem o suficiente.
Você não deve tomar prebióticos se tiver SIBO (crescimento bacteriano do intestino delgado) ou se for sensível aos FODMAPs, que são um grupo específico de açúcar que fermenta em seu intestino de maneira diferente dos outros e também exacerba os sintomas do SIBO. Para todos os outros,
prebióticos são uma parte importante de nossa dieta, apenas não fique muito surpreso se, quando você comer ou aceitá -los, parece que você está fazendo sua colônia probiótica mais um favor do que está fazendo você .
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