O exercício é uma ótima maneira de se energizar pela manhã. Mas se você não tiver tempo para um treino completo, ainda existem alguns exercícios especialmente selecionados que você pode fazer para acordar seu corpo e ser bombeado durante o dia. Chamada Magical, essa rotina de treinamento inclui poses de ioga e elementos da prática de qigong que o ajudarão a despertar seu corpo pela manhã e ficar mais saudável.
Antes de iniciar os exercícios, é vital ventilar seu quarto e aquecer seus músculos. A próxima coisa que você deve fazer é seguir as instruções.
Com permissão do autor do método Sergey Borodin, o
Bright Side A equipe está feliz em compartilhar sua incrível rotina de 10 minutos com você. Vamos começar!
1. Poste com cordas
para que isso se entende? Relaxamento de mãos e cintura ombro.
como é feito? Imagine que seu corpo é um post e suas mãos são as cordas amarradas a ele. Se alguém virar a postagem fortemente, as cordas vão mexer de um lado para o outro. É isso que você deve fazer. Fique com os pés à largura dos ombros, relaxe completamente as mãos e comece a girar o corpo ao redor do eixo da coluna com transferência de peso total, aumentando gradualmente a intensidade do exercício.
duração. Faça este exercício enquanto você se sentir confortável, mas não se esqueça de contar o número de ciclos de respiração (inspiração-extradela). Lembre -se, eles devem ser divisíveis por seis. Por exemplo, 6, 12, 18, 36 etc.
2. Garça
para que isso se entende? Desenvolvimento de agilidade, equilíbrio e coordenação e melhoria do fluxo sanguíneo nas pernas.
como é feito? Fique na perna esquerda, levante a perna direita para que a coxa fique paralela ao chão ou até mais alto. Ou você pode simplesmente levantar a perna o mais alta possível. Puxe os dedos dos pés em sua direção. Puxe o braço direito para a frente, mas não o endireite completamente. Mantenha o braço esquerdo baixo. As palmas das mãos devem ser arredondadas e relaxadas como se estivessem segurando duas bolas. Em seguida, feche os olhos e tente manter seu equilíbrio. Finalmente, levante -se dos pés. Repita 3-5 vezes.
duração. Faça este exercício enquanto você se sentir confortável, mas não menos que 10 segundos.
3. Roll
para que isso se entende? Fortalecendo a coluna, melhorando o fluxo sanguíneo da medula espinhal, aliviando o estresse e a fadiga.
como é feito? Sente -se no chão. Puxe as pernas em sua direção, apertando -as com as duas mãos. Em volta das suas costas o máximo possível. Inclua -se para trás, role de costas e volte para a posição inicial.
duração. Faça este exercício para vários ciclos de respiração, mas não menos de 12 vezes.
4. Hummer
para que isso se entende? Relaxamento da coluna, particularmente entre as omoplatas. O exercício deve ser feito junto com o exercício de "rolo".
como é feito? Deite -se de costas. Coloque a mão direita no ombro esquerdo e coloque a mão esquerda no ombro direito. Em volta das suas costas o máximo possível. Levante o tronco e comece a tocar as costas no chão.
duração. Faça este exercício para vários ciclos de respiração, mas não menos de 12 vezes.
5. Alongamento
para que isso se entende? Alívio e relaxamento. Esta é uma postura de compensação que deve ser realizada logo após os exercícios "roll" e "hummer".
como é feito? Deitado de costas, cruze os dedos e puxe as mãos para cima o mais longe possível dos ombros. Os dedos dos pés estão apontados.
duração. Faça este exercício enquanto você se sentir confortável.
6. VELA
para que isso se entende? Este exercício ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo cerebral, produzindo um efeito benéfico em todo o seu corpo. O exercício regular melhora sua memória, desempenho mental e eficiência, reduz o número de horas em que você dorme e diminui a respiração.
como é feito? Deite -se no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Uma vez nesta pose, coloque as mãos nos quadris ou na região lombar para obter suporte (neste último caso, você poderá elevar as pernas mais alto). Aponte os dedos dos pés em direção ao teto. IMPORTANTE:Os músculos do pescoço não devem ser tensos.
duração. Faça este exercício para vários ciclos de respiração.
7. Esfinge + COBRA
para que isso se entende? O exercício fortalece as costas e torna sua coluna mais flexível.
como é feito? Deite -se de estômago. Inclinando -se nos antebraços, levante o tronco e segure. Mantenha seus antebraços paralelos um ao outro. Aguarde, abaixe os ombros e aponte os dedos dos pés. Isso é "Esfinge". Agora você precisa levantar o tronco com as mãos, arqueando ainda mais as costas e olhando para frente e para cima. Isso é "Cobra". Em seguida, volte para a pose "Sphinx".
duração. Faça este exercício para vários ciclos de respiração.
8. Embrião
para que isso se entende? Esta é uma postura de compensação; Depois de arquear suas costas, é necessário deixar sua coluna relaxar arredondando -a o máximo que puder. Este exercício estimula os órgãos digestivos e evita a deposição de cálcio nas articulações.
como é feito? Abaixe os quadris nos calcanhares, mantendo os joelhos juntos. Incline -se para a frente e em volta das suas costas o mais longe que puder. Enrole os braços em volta dos joelhos ou apenas estique para a frente.
duração. Faça este exercício para vários ciclos de respiração até que o relaxamento total seja alcançado.
9. Twisting
para que isso se entende? Este exercício melhora a mobilidade e a flexibilidade da sua coluna, estica os músculos e reduz o tamanho da cintura. É também uma ótima maneira de evitar dores nas costas.
como é feito? Sente -se no chão com a perna direita direto na sua frente. Coloque o pé esquerdo no chão fora da coxa direita. Vire o tronco para o lado oposto, com a mão direita pressionada no chão e a mão esquerda pressionada contra o joelho. Repita o exercício do outro lado. Lembre -se:a cabeça deve ser virada na direção oposta à torção. Isso aumenta o efeito do exercício.
duração. Faça este exercício enquanto você se sentir confortável, mas não se esqueça de respirar os ciclos.
10. Dobras
para que isso se entende? O exercício ajuda a fortalecer a coluna e os músculos da região lombar e a esticar os tendões.
como é feito? Fique com os pés com a largura dupla de ombro. Segure os braços diretamente do seu lado. Sem alterar a posição dos seus braços, a inclinação lateral para a esquerda. Segure a pose por várias respirações e depois retorne à posição inicial. Curva lateral à direita e segure a pose pelo mesmo número de respirações. Agora incline a frente com a mão direita tocando o tornozelo esquerdo. Estenda o braço esquerdo para cima e vire a cabeça para olhar para ele. Segure a pose por várias respirações e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Depois de terminar, você pode fazer uma curva traseira, o que faz uma ótima compensação por curvas para a frente e lateral.
duração. Faça este exercício enquanto você se sentir confortável.
Você não apenas pode fazer esses exercícios de manhã, mas também pode fazê -los durante o dia. Isso ajudará você a relaxar e aliviar o estresse. Simples e muito útil, este programa de treinamento merece ser chamado de mágico!
