O seguinte conjunto de exercícios é ideal para aqueles que estão sempre ocupados demais para fazer um treino por mais de 10 a 20 minutos por dia. As tábuas não são apenas muito boas para os abdominais, mas também ajudam a exercer os músculos nos ombros e nádegas. Para ajudá -lo a desenvolver o regime de condicionamento físico perfeito, mas curto, pensei em compartilhar com você as variações mais eficazes deste exercício clássico.
Lembre -se:você obterá os melhores resultados se fizer esses exercícios todos os dias em um horário definido, aumentando gradualmente a quantidade que você faz. Preste atenção especial à execução correta de cada exercício para evitar lesões.
Então, você está pronto para ir?
1. A prancha de braço reto
Esta é a variante clássica do exercício da prancha. Com os braços à altura dos ombros, levante o corpo para cima, colocando o peso corporal nos braços e pés. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros para os pés. Suas pernas devem ser retas - não as dobras nos joelhos - e seus quadris abaixaram (não se levantando). Seus músculos abdominais devem ser tempos e puxados para cima em direção às costelas o máximo possível. Sua seção intermediária deve ser plana e suas pernas estavam juntas para aumentar a carga nos músculos abdominais. Idealmente, você deve tentar manter essa posição pelo maior tempo possível, mas se você é iniciante, comece mantendo-o por pelo menos 10 a 20 segundos. Então você pode começar a aumentar o tempo em 10 segundos em um ritmo adequado para você. Essa variante da prancha é ótima para exercitar seus músculos abdominais.
2. Pranch de cotovelo
Mentira de frente para as pernas estendidas e os cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros; aperte suas mãos. Os pés devem estar afastados na largura do quadril e os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros. Contrair seus abdominais e depois coloque os dedos dos pés para levantar o corpo (os antebraços permanecem no chão); Você deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 60 segundos ou o máximo que puder. Essa variante avançada da prancha clássica desenvolverá não apenas seus abdominais, mas também o peitoral major, o músculo deltóide e o músculo quadrado lombar.
3. Plank com extensão do membro oposto
Adote a posição inicial usada para a prancha padrão e, em seguida, levante o braço e a perna em lados opostos do seu corpo. Você deve fazer isso de uma maneira que seus ombros e quadris não quebrem a linha reta do seu corpo. A complexidade dessa variante é encontrada na necessidade de não apenas aumentar a carga nos braços, mas também na necessidade de manter seu equilíbrio e garantir que todo o seu corpo permaneça em uma linha reta.
4. Pranch de cotovelo com elevação do braço/perna
Desafie seu equilíbrio. De uma prancha de cotovelo, levante a perna direita e segure. Abaixando. Repita com a perna esquerda. Faça o mesmo pelos seus braços com as duas pernas no chão.
5. Planta lateral do cotovelo
Durante esse exercício de prancha, seu corpo deve formar uma linha reta e seus abdominais devem ser tensos, com o braço colocado na cintura ou apontando para cima. Tenha cuidado para garantir que seus quadris não cedam. Suas pernas devem ser colocadas uma em cima da outra ou uma na frente.
6. Plank lateral padrão
Na posição da prancha, pressione a mão direita em um tapete e gire o corpo para que seu peso fique na borda externa do pé direito; Empilhe o pé esquerdo por cima. Imagine que você tem uma grande bola de praia sob o seu lado direito; Pressione o torso para cima e para longe da bola, estendendo o braço esquerdo com os dedos apontados para o céu. Aperte os músculos de abordagem inferior e prepare todo o seu núcleo. Segure por 60 segundos, depois retorne à posição da prancha e repita no lado esquerdo; Esse é um representante. Faça três repetições. Essa variante ajuda a desenvolver os músculos externos e internos do abdômen, o músculo vastus externo e glúteo médio.
7. Prancha lateral com torção
Deite -se do lado direito com o antebraço diretamente sob o ombro, a mão perpendicular ao seu corpo e as pernas empilhadas. Envolva seus abdominais e o lado direito da cintura, levantando os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu, mantendo -se envolvido em seu núcleo. Agora coloque o braço esquerdo na frente do corpo e alcance o espaço entre o peito e o chão, torcendo apenas da cintura para cima. Volte; Repita quatro vezes e depois a parte inferior do corpo no chão. Repita no lado oposto.
8. Prancha traseira
Coloque as mãos sob os ombros, com a parte de trás das mãos direcionadas para os calcanhares. Aponte os dedos dos pés e empurre sua pélvis. Ao mesmo tempo, você deve olhar para cima e ter cuidado para manter as costas retas.
9. Prancha traseira de braço reto com pernas dobradas
Tome cuidado para manter seus ombros, quadris e voltar em linha reta. A única diferença com a variante anterior é que agora você precisa dobrar as pernas no joelho. Não abaixe os quadris ou jogue a cabeça de volta.
10. A prancha de golfinhos
Comece em suas mãos e joelhos. Alinhe os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Abaixe os cotovelos no chão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus antebraços paralelos um ao outro e às bordas laterais do seu tapete. Coloque os dedos dos pés e dê um passo para trás com os pés, trazendo seu corpo e vá para uma linha reta. Alinhe os calcanhares sobre os dedos dos pés. Mantenha as coxas levantadas e tome cuidado para não deixar seus quadris afundarem muito. Se sua bunda ficar no ar, realinhe seu corpo para que seus ombros estejam diretamente acima dos cotovelos. Contracione seus abdominais e desenhe os músculos do assoalho pélvico em direção à sua coluna. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Amplie -se nas omoplatas e na clavícula. Olhe entre suas mãos, ou em direção à borda superior do seu tapete. Pressione a frente das suas coxas (quadríceps) em direção ao teto enquanto alonga o óvelo em direção aos calcanhares. Segure a pose enquanto respira suavemente por cinco respirações. Os profissionais avançados e os que usam a pose para construir resistência podem manter por até cinco minutos. Para liberar a pose, abaixe lentamente os joelhos. Essa variante do exercício trabalha com os músculos e ombros das costas.
11. Pull-up Knee Plank
Adote a prancha clássica de braços retos como sua posição inicial. Puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo e abaixe -o e puxe o joelho direito para o cotovelo direito. Esforce -se para manter as costas em uma linha reta, enquanto tensiona o abdômen e olhando para frente.
12. Placete lateral de flexão
Fique em baixa posição de flexão com as mãos sob o peito e um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Mantendo o corpo reto e o núcleo apertado, pressione, estendendo os braços sem travar os cotovelos. Transfira seu peso para a mão esquerda, levantando o braço direito em direção ao teto. Abaixar e repita no lado oposto; Esse é um representante. Faça 12 repetições.
13. Plank de salto
Adote a prancha clássica de braços retos como sua posição inicial. A partir dessa posição e, enquanto mantém uma linha reta, você deve pular usando as pernas um pouco com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Certifique -se de que seus joelhos não cedam.
14. Planta lateral dos quadris abaixada
Inicie na posição de prancha lateral padrão. Abaixe lentamente a coxa direita no chão e retorne -a à posição inicial. Não se esqueça de manter a linha reta do seu corpo.
15. Plank-to-squat
Adote a posição clássica da prancha de braço reto e, em seguida, alcance uma posição de agachamento pulando com as pernas.
16. Caterpillar Plank
De pé com a largura dos ombros, incline-se para a frente na cintura e coloque as mãos no chão; Rastreie a posição da prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e depois empurre para cima. Em seguida, dobre o joelho esquerdo, leve -o e entre em direção ao seu peito, depois gire a cintura enquanto levanta a perna esquerda dobrada até ficar paralelo ao chão. Volte à prancha e repita no lado oposto. Voltar a ficar em pé.
17. Planta de cotovelo elevada
Adote a posição clássica da prancha de braço reto. Levante o braço direito dobrado no cotovelo, mantenha esta posição por alguns segundos e depois abaixe -o. Agora repita o mesmo movimento com o outro braço.
18. Mexa a prancha
Ajoelhe -se na frente de uma bola de estabilidade com os antebraços e os cotovelos na bola, as mãos apertadas. Role a bola para a frente até que suas pernas estejam estendidas e seu corpo esteja na posição da prancha, dedos dos pés dobrados. Seus ombros devem ser empilhados diretamente acima dos cotovelos, o peito levantou a bola e o pescoço na espinha. Prepare seus abdominais e faça pequenos círculos à direita com os antebraços, como se estivesse mexendo uma panela. Faça 15 repetições, depois repita, fazendo círculos à esquerda.
19. Plank na bola
Coloque suas canelas e tops dos pés em uma bola de estabilidade com as mãos no chão na posição da prancha. Envolva seu núcleo, esprema os músculos da bunda e segure por um minuto.
20. Prancha com rasgo lateral
Adicionar um movimento haltere também funciona. Venha para a posição da prancha com o corpo reto, pés mais largos que a largura dos ombros, as mãos segurando halteres de 8 a 10 libras. Envolver os músculos do núcleo; Em um único movimento (mantendo os braços retos), torça a cintura (permitindo que os dedos girem) e levante halteres na mão esquerda para fora para a posição esquerda e para cima e para cima, retornam à posição da prancha; Continue por 60 segundos, depois mude os lados e repita.
