Passamos cerca de um terço da nossa vida dormindo. Tanto a qualidade do descanso da nossa noite quanto a saúde geral dependem diretamente da nossa postura do sono e do que fazemos antes de ir para a cama.
Nós no
LOTE BRILHO Juntei recomendações dos principais especialistas sobre como dormir corretamente para corrigir todos os seus problemas de saúde.
Dor ombro
Se você acordar com um ombro dolorido, evite dormir de lado, especialmente no ombro doloroso. Também não é aconselhado dormir de bruços, pois causa desalinhamento dos ombros.
A melhor postura para dormir está deitada de costas. Coloque um travesseiro fino (um travesseiro ortopédico funcionará melhor para você) debaixo da sua cabeça. Pegue outro travesseiro, coloque -o no estômago e abraça. Seus ombros agora estarão na posição correta e estável.
Se você não gosta de dormir de costas, tente deitar de lado Isso não é doloroso. Desenhe as pernas levemente em direção ao peito e coloque um travesseiro entre os joelhos. Dormir com a mão sob a cabeça não é aconselhável, pois produz uma posição não natural do ombro.
Fontes:EverydayHealth, René-nas em casa para você, Mayoclinic
dor nas costas
Se você tem dor nas costas, manter as curvas normais da sua coluna é muito importante. Se o seu colchão é muito macio, é hora de conseguir um novo.
dormir de costas é provavelmente a melhor posição para você. Coloque um travesseiro sob os joelhos para ajudar a restaurar as curvas da coluna vertebral natural e reduzir a tensão em seus tendões. Você também pode tentar uma pequena toalha laminada na parte inferior das costas para obter suporte adicional.
Se você está dormindo, Coloque um travesseiro sob o abdome inferior e a pélvis para que o pequeno de suas costas não avance.
Se você gosta de dormir de lado, é melhor assumir a posição fetal. Desenhe as pernas levemente em direção ao seu peito, mantendo as costas naturalmente arqueadas. Coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos. Isso pode ajudá -lo a tirar a carga da parte inferior das costas.
Fontes:Mayoclinic, Sleepfoundation
Dor do pescoço
Assim como com a dor nas costas, seu pescoço precisa ser apoiado enquanto você dorme.
Em geral,
dormindo de costas com um travesseiro debaixo da cabeça e um travesseiro embaixo de cada braço é a melhor opção. As pessoas com problemas no pescoço devem escolher seus travesseiros com muito cuidado, e é melhor optar por travesseiros ortopédicos ou rolos.
se você preferir dormir de seu lado, Verifique se o seu travesseiro não está muito alto. Não deve ser mais espesso do que 6 polegadas. Idealmente, a altura do seu travesseiro deve corresponder à largura de um ombro para ajudar a manter o pescoço na posição correta.
Se você está dormindo, Use o travesseiro mais fino que você pode encontrar. É melhor não dormir nessa posição, já que ficou a noite toda com a cabeça virada para um lado, esticará seu pescoço.
Fontes:Journal of Pain Research, Spine-Health
não pode adormecer
Pode ser difícil banir telefones e computadores antes de dormir, mas você deveria. Realmente ajuda se você tiver problemas para adormecer. A luz das telas afeta nossos ciclos de vigília.
Evite consumir cafeína - café, bebidas energéticas, refrigerante, chá preto, chocolate - pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
Exercite -se de manhã e tarde. Isso ajuda a tonificar todo o seu corpo, melhora sua circulação sanguínea e ajuda a adormecer muito mais rápido.
Fontes:Journal of Applied Fisiology, Neuroendocrinology Letters
não pode ficar dormindo
Se você costuma acordar no meio da noite, não apenas parar de usar seus gadgets antes de dormir, mas também evitar o álcool antes de dormir. O álcool interrompe o balanço da água em seu corpo e afeta seu ciclo de sono.
Além disso, verifique sua temperatura ambiente. A temperatura ideal de sono é 20-22 ° с.
Fontes:Instituto Nacional de Abuso de Álcool, Sleep Foundation, ScienceDirect
não pode acordar
Todo mundo parece sofrer com esse problema, mas, por incrível que pareça, é muito fácil de resolver. Defina seu alarme para o mesmo horário todos os dias (mesmo nos fins de semana). Se você quiser acordar cedo, precisa dormir cedo.
Fontes:Tandfonline, JStage, PubMed
roncando
Se você tende a roncar, evite dormir de costas. Nesta posição, os tecidos da garganta caem e sua língua cai para trás na garganta estreitando as vias aéreas.
Escolha seu travesseiro com cuidado. Almofadas excessivamente macias podem fazer com que sua cabeça se incline para trás e aumente o ronco. Use um travesseiro extra ou eleve a cabeça da sua cama alguns centímetros para impedir que a língua caia sobre o traje de vento.
durma do seu lado. Com a cabeça deitada em uma posição natural, nada restringirá o fluxo de ar.
faça exercícios especiais. Exercitar os músculos da sua língua e garganta pode ajudar a fortalecê -los e reduzir o ronco.
Fonte:Harvard Medical School
cólicas da perna
As cólicas das pernas são geralmente espasmos repentinos, ou aperto, de músculos na panturrilha, pés ou coxas. Quase 80% das pessoas sofrem com esse problema, independentemente da idade. As cólicas das pernas noturnas estão mais frequentemente relacionadas a algumas doenças, danos nos nervos ou falta de elementos de traço. Se você experimentar essa condição com muita frequência, converse com seu médico.
Uma boa maneira de parar as cólicas das pernas é esticar o músculo da panturrilha e fortalecido. Você pode tentar fazer ioga ou massagear as pernas antes de dormir. Lembre -se:se você deseja obter bons resultados, deve se exercitar regularmente.
Fontes:Clínica de Cleveland, Clínica Mayo
Outros problemas
Os distúrbios do sono podem ser causados por muitos fatores, desde fadiga e sapatos desconfortáveis a problemas com o sistema digestivo ou nervoso. Somente um médico pode determinar a causa do problema e aconselhar o tratamento.
se você sofre de azia frequente É uma boa ideia deitar do seu lado esquerdo enquanto pega alguns Z. A posição de dormir do lado esquerdo impede que o conteúdo do estômago volte ao esôfago, impedindo a azia.
Você tem pernas doloridas à noite? Use um travesseiro de rolo ou o pé da cama para manter as pernas levantadas durante o sono. O sangue venoso acumulado nas pernas vai descer para baixo e você se sentirá melhor. Além disso, tente esfregar ou massagear levemente as pernas antes de se aposentar durante a noite e evite consumir cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
Fontes:Cleveland Clinic, Healthline, Clevelandclinic
