15 exercícios para ver o corpo dos seus sonhos no espelho

Nós no Bright Side Deseja encorajá -lo a começar a trabalhar no corpo dos seus sonhos hoje. Então devemos começar?

exercícios de ombro e braço

Os exercícios de ombro e braço ajudarão você a criar bíceps magros, armadilhas, cabeças anteriores e médias dos deltóides. Esses grupos de músculos sustentam vértebras cervicais e, portanto, negam o efeito da principal doença do 'trabalhador de escritório' - osteocondrose.

Se você não tem treinos comuns halteres, pode usar pequenas garrafas de água.

lateral lateral

• Fique com um tronco reto e aperte suas omoplatas juntas.
• Coloque suas pernas juntas.
• Olhe direto na sua frente.
• Segure os halteres ao seu lado ao longo do braço com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• dobrar um pouco os cotovelos e levantar os halteres.
• O ponto mais alto está no nível do ombro.
• Mantenha o tronco em uma posição estacionária.
• Expire enquanto levanta as mãos para cima.

Dumbbell Bicep Curl

• Fique com um tronco reto e aperte suas omoplatas juntas.
• Mantenha os pés juntos.
• Olhe direto na sua frente.
• Segure seus pesos e levante os cotovelos.
• Squeeze.
• Mantenha o tronco em uma posição estacionária.
• Expire ao levantar os pesos.

Treino dos músculos do peito

Você sabia que as pessoas tendem a adivinhar a idade de uma mulher a julgar pelo estado de seu pescoço e área do peito? Para tonificar os músculos do peito de maneira eficaz e rápida, tente este conjunto de exercícios. Deite-se com os joelhos meiobilizados.

Armas alternadas

• Deite-se e mantenha os joelhos em uma posição meia.
• Pegue os pesos e os braços alternativos.
• Certifique -se de que seus pesos não toquem no chão. Uma palmeira está voltada para baixo, a outra está voltada para cima.
• Expire e inspire livremente enquanto alterna os braços.

halgetbell Press e Dumbbell Fly

• Deite-se e mantenha os joelhos na metade da posição.
• Pegue seus halteres. Faça uma prensa haltere com um braço e uma mosca de haltere com a outra.
• Armas alternativas.
• Quando você terminar de um conjunto, troco de mãos e repita.
• Expire ao levantar sua mão.

Exercícios para os músculos das costas

Inclua esses exercícios em seu treino para evitar problemas com sua coluna e postura. Realizar esse conjunto de exercícios, como linhas e balanços halteres, manterá suas costas jovens e saudáveis.

Dumbbell Bent-Over Row

• Coloque uma perna em uma cadeira, dobre o torso para a frente e coloque a mão na cadeira para obter apoio.
• Sua parte superior do corpo é paralela ao chão.
• Olhe direto para baixo.
• Puxe seus pesos para o lado do peito, mantendo o braço perto do lado e mantendo o tronco estacionário.
• Abaixe os pesos diretamente para a posição inicial.
• Expire enquanto você puxa os pesos.

Lunge Dumbbell Row

• Execute uma estocada e coloque um braço na perna.
• Certifique -se de que suas costas sejam retas.
• Olhe direto para baixo.
• Puxe seus pesos para o lado do peito, mantendo o braço perto do lado e mantendo o tronco estacionário.
• Abaixe os pesos diretamente para a posição inicial.
• Expire ao puxar os pesos.

swing de halteres no chão

• Venha de quatro com um haltere na sua mão.
• Sua parte superior do corpo é paralela ao chão. Olhe direto para baixo.
• Puxe seu haltere para o lado do peito, com o cotovelo ligeiramente dobrado e com a palma da mão voltada para o chão.
• Expire ao executar um balanço.

trabalhando em seus abdominais

Se você se sentir inseguro com seus músculos abdominais, considere esses exercícios clássicos. Alguns minutos por dia e em breve você poderá mostrar seu ótimo abdômen.

Crunches

• Deite no chão com as costas e os joelhos dobrados.
• Coloque as mãos ao lado da cabeça.
• Olhe direto na sua frente e verifique se o queixo não toca na área do peito.
• Enrole a parte superior do corpo para frente e leve suas omoplatas do chão.
• Expire ao executar a crise.

LEG RURESS

• Deite no chão com as costas e as pernas estendidas na sua frente.
• Coloque as mãos sob seus glúteos com as palmas das mãos.
• Levante e abaixe as pernas sem tocar no chão.
• Expire enquanto levanta as pernas.

3/4 abdominais

• Deite no chão com as costas e os joelhos dobrados.
• Mantenha as mãos na sua frente.
• Olhe direto na sua frente e verifique se o queixo não toca na área do peito.
• Levante o tronco em direção aos joelhos e expire.

Air Bike

• Deite no chão com as costas.
• Coloque as mãos ao lado da cabeça.
• Certifique -se de que seu queixo não toque na área do peito.
• Simultaneamente, realize um movimento de pedal de ciclo, chutando com uma perna e trazendo o joelho da outra perna. Traga o cotovelo direito perto do joelho esquerdo, triturando para o lado. Não toque no chão.
• Expire enquanto você muda as pernas.

Exercícios para pernas e nádegas

Perder peso em áreas problemáticas como pernas, nádegas e quadris é provavelmente a questão mais popular na aptidão feminina. Os exercícios para iniciantes, como saltos, balanços e agachamentos, são bastante eficazes e úteis. Mas, à medida que avançar, você pode incluir técnicas mais complicadas e pesos mais pesados ​​em seus programas de treino. Esses exercícios são ótimos para seus isquiotibiais, quadríceps (o músculo que insunde a articulação do joelho) e glúteos. Além disso, eles treinam todo o seu corpo, então inclua -os em seu treino.

Jump Lunge

• Fique com um tronco reto.
• Use seus braços para ajudar na realização de um salto.
• Olhe direto na sua frente.
• Ao executar os pulmões, certifique -se de que seus joelhos fiquem atrás dos seus pés.
• Certifique-se de que a perna de fundo se incline no pé.
• Expire enquanto você pousa.

balanços nas pernas laterais dobrados

• Coloque suas mãos em uma cadeira para apoio.
• Mantenha suas costas retas.
• Olhe direto para baixo.
• Balance a perna até ficar paralela ao chão.
• Mantenha o tronco estacionário.
• Expire ao levantar sua perna.

agachamento e lunges do lado reverso

• Fique com um tronco reto.
• Mantenha os braços na sua frente.
• Olhe direto na sua frente.
• Ao executar agachamentos, certifique -se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os pés.
• Ao executar os pulmões, sua perna vai para trás e para o lado.
• Seus joelhos não tocam no chão.
• Expire quando você termina um agachamento e uma estocada.

Todo o treino do corpo

Assim que seu corpo estiver acostumado com a quantidade ideal de exercícios para diferentes grupos de músculos, você pode mudar para os programas de exercícios do corpo inteiro.

ajoelhado para ficar

• ênfase no calcanhar ao levantar.
• Mantenha os halteres fixados nos ombros.
• Mantenha o tronco reto.
• Mantenha os joelhos em uma posição meio fina o tempo todo.
• Retorne à posição inicial com a perna que começou o exercício.
• Expire enquanto você se levanta.

É importante iniciar todos os treinos com uma sessão de aquecimento de 15 a 20 minutos. Ele prepara os músculos do corpo para os próximos exercícios e ajuda a evitar lesões. Lembre -se:é possível fazer um grande progresso se exercitando de forma independente sem um personal trainer. Apenas tenha orgulho de todas as novas conquistas e mantenha -se positivo e motivado. Boa sorte!