Inscrever -se em associação cara em uma academia não é a única maneira de se manter em forma. Na verdade, você pode ficar em ótima forma sem nunca sair de casa. Tudo o que você precisa é de 20 minutos por dia e o forte desejo de melhorar.
Lado brilhante encontrou um conjunto de exercícios que o ajudarão a apertar sua bunda, coxas e pernas.
Exercício #1:agachamentos
- Fique com a largura dos ombros dos pés à parte ou um pouco mais larga.
- Respire fundo e comece a empurrar suas nádegas para trás como se estivesse tentando sentar em uma cadeira invisível. Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas.
- Expire e retorne à posição inicial. Faça 4-5 conjuntos de 10 a 12 repetições cada.
Nota: Agache -se o mais baixo possível (quanto mais baixo agachar, mais você envolve seus glúteos). Ao executar o exercício, mantenha as costas retas e verifique se os joelhos não se estendem por cima dos dedos dos pés.
Exercício #2:dobras para frente
- Fique reto com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
- Agora incline -se para a frente, mantendo as costas retas.
- Abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão e dobre os joelhos. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça 4 conjuntos de 10 repetições cada.
Nota: Você não deve sentir os músculos das costas funcionando enquanto puxa a parte superior do corpo. Isso não apenas significa que sua técnica está errada, mas também é perigosa para sua saúde. Use seus músculos glúteos para levantar o tronco, enquanto os músculos das costas só devem ajudá -lo a manter uma posição corporal reta.
Exercício #3:Jump agachans
- Fique com a largura dos ombros dos pés. Suas costas são retas.
- Respire e abaixe -se no agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Se você é capaz de agachar um pouco abaixo do paralelo, isso é ótimo.
- Enquanto você exala, pule para cima, usando o poder de seus pés inteiros para lhe dar uma carona. Tente pular o mais alto possível, endireitando completamente as pernas ao fazê -lo e usar suas coxas como Springs.
- Quando seus pés tocam completamente o chão novamente, abaixe o corpo de volta para a posição de agachamento. Repita o movimento para 4 conjuntos de 12 repetições cada.
Nota: Certifique -se de que seus desembarques sejam controlados e que você toca o chão simultaneamente com os dois pés. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. No pouso, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento imediatamente.
Exercício #4:agachamentos búlgaros
- Fique com as costas de frente para uma cadeira ou um sofá.
- Posicione um dos seus pés em cima da cadeira e dê um passo à frente com a outra perna. Mantendo as costas retas, agache -se lentamente até que sua coxa esteja paralela ao chão.
- Coloque seu peso na perna da frente e dobre para formar um ângulo de 90 graus, mantendo a outra perna relaxada. Você também deve transferir seu peso total de volta no calcanhar.
- Retorne à posição inicial. Faça 4-5 conjuntos de 10 a 12 repetições em cada perna.
Nota: Mudar a carga da frente da coxa para as nádegas é importante durante este exercício. Ao agachar, não deixe o joelho da frente ir além dos dedos dos pés.
Exercício #5:Plie Squats
- Fique com as pernas distantes. Vire os dedos dos pés para enfrentar para fora para criar um ângulo de 45 graus com o chão.
- Lentamente, abaixe -se em um agachamento, mantendo as costas retas. Em seguida, empurre lentamente de volta para a posição inicial. Além dos glúteos, os agachamentos de Plie desenvolvem os músculos da coxa que são fracos na maioria das mulheres.
-
Complete 4-5 conjuntos de 10 a 12 repetições.
Nota: Ao se agachar, certifique -se de que seus joelhos não se projetem além dos dedos dos pés. Concentre -se em manter os joelhos alinhados com os pés e execute este exercício com as costas retas. E lembre -se:se você deseja colocar suas nádegas em forma, agachar o mais baixo possível é muito importante.
Exercício #6:Lunges
- Comece em pé com os pés um pouco mais estreito que a largura dos ombros.
- Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha os ombros para trás e relaxados. Seus braços devem estar ao seu lado. Ande pela sala, subindo a cada passo. Uma vez na posição de estocada, sua perna de trabalho (perna dianteira) deve formar um ângulo de 90 graus.
- Use o calcanhar para se empurrar para cima e trazer sua perna traseira para a frente para executar a próxima estocada.
- Repita por 4-5 conjuntos de 20 shunges cada.
Nota: Não se incline para a frente e mantenha as costas retas. Os pulmões são um ótimo exercício para ajudar a construir força não apenas em seus glúteos, mas também nos músculos e bezerros da coxa da frente.
Exercício #7:Antecedores da perna do piso
- Ajoelhe -se e coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros.
-
Dobre a perna direita no joelho e levante -a ao teto o mais alto possível. Em seguida, abaixe -o de volta para a posição inicial. Se ficar muito fácil, você pode usar pesos no tornozelo para adicionar resistência. Complete 4-5 conjuntos de 30 a 40 repetições cada.
Nota: Enquanto faz o exercício, mantenha a posição de pico por alguns segundos e tente apertar os músculos da bunda o mais forte que puder.
Exercício 8:Ponte do Hip
- Deite -se de costas com as pernas dobradas e os pés na largura do ombro do chão separados.
- Enquanto estiver nesta posição, levante os quadris em direção ao teto e depois abaixe -os. Para tornar o exercício mais difícil de executar, você pode estender uma perna direta ou colocar um pouco de peso no seu abdômen.
Nota: Ao levantar, mantenha a posição de pico por alguns segundos e aperte as nádegas para torná -las mais firmes.
Exercício #9:burpee
- Comece em posição de pé com os braços para baixo ao seu lado.
- Agora, abaixe seu corpo em uma posição de agachamento, mudando o peso nos dedos dos pés.
- chute as pernas para trás na posição de pressionar.
- Retorne a uma posição de agachamento.
- Pule para cima.
- Faça 3-4 conjuntos de tantos repetições possível.
Nota: Para obter os melhores resultados, realize o exercício o mais rápido possível (sem pausas). No entanto, você deve conhecer seus limites. Se você sentir algum sintoma desagradável, como náusea ou uma frequência cardíaca excessivamente aumentada, pare de fazer o exercício imediatamente.
