7 Exercícios eficazes para se livrar das dobras nas costas e nas laterais

Muitas vezes esquecemos nossas costas simplesmente porque não podemos vê -lo. Não percebemos como desmaiamos, privando os músculos da atividade física. Como resultado, eles se tornam frouxos e dobras irritantes aparecem.

Lado brilhante coletado para você alguns exercícios simples, mas eficazes. Realizá-los regularmente em casa por 2-3 semanas pode tonificar os músculos das costas.

encaminhamento

• Fique reto com os pés na largura dos ombros.
• incline -se para a frente sem dobrar os joelhos.
• Tente chegar ao chão com as mãos.
• Chegue ao chão.

dobras laterais

• Fique reto com os pés na largura dos ombros.
• Levante uma mão para cima e coloque a palma da mão na parte de trás da sua cabeça.
• Pegue um haltere na sua outra mão e abaixe -o.
• Faça curvas curtas em direção ao seu braço com o haltere.

flexões

• Entre em uma posição de prancha alta.
• Mude seu centro de gravidade para seus braços.
• Abaixe seu corpo, dobrando os braços nos cotovelos.
• Retorne à posição inicial.

pose de arco

• Deite -se de estômago.
• Puxe seus braços para a frente.
• dobrar suas costas, levantando a cabeça, os braços e as pernas ao mesmo tempo.
• Pegue seus tornozelos.
• Inspire profundamente. Fique nesta posição por alguns segundos.
• Com uma expiração, relaxe os músculos e retorne à posição inicial.

Superman

• Deite de bruços, esticando os braços e as pernas.
• Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, dobrando as costas.
• Fique nesta posição por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial.

Lifts da parte superior das costas na bola de estabilidade

• Deite -se na bola na sua barriga.
• conserte a largura dos ombros das pernas no chão.
• Coloque as mãos na parte de trás da sua cabeça.
• Levante e abaixe os ombros e a parte superior das costas enquanto mantém o pescoço reto.

ponte

Este exercício é extremamente eficaz para as costas, mas pode ser perigoso fazê -lo sem a preparação. Comece a tentar realizar a ponte apenas algumas semanas após exercícios regulares com os exercícios anteriores.

• Deite de costas com as pernas dobradas nos joelhos. Pressione as palmas das mãos no chão acima da sua cabeça.
• Comece a levantar suavemente os quadris e depois os ombros, dobrando as costas.
• Segure o ponto mais alto por alguns segundos.
• Tente voltar à posição inicial, abaixando suavemente as costas para o chão.