Esses exercícios estão incluídos em muitos programas de treinamento intensos que não levam mais de 15 minutos. Isso significa que você pode ficar em forma em um tempo muito curto, e tudo o que você precisa fazer é acertar a técnica.
Nós no
Bright Side tem certeza de que mesmo as pessoas mais movimentadas podem encontrar tempo para esse conjunto.
- Antes de iniciar seu treinamento, faça um aquecimento de 5 minutos:alguns agachamentos, balanços de braço e pernas, rotações do corpo e dobras, além de aquecimentos de pescoço e joelho.
- Defina um cronômetro por 15 minutos. Faça todos os exercícios um após o outro, apenas parando para descansar se você realmente precisar. Repita o conjunto quantas vezes você pode gerenciar em 15 minutos.
- Repita o conjunto de treinamento a cada dois dias e tente aumentar o número de representantes.
- Levante o tempo do treinamento para 20 minutos após 3 semanas.
Declare as pernas largas com os dedos dos pés para fora. Puxe um pouco os quadris e agache -se até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo reto. Coe as nádegas, pule para cima e aterre suavemente. Repita 12 vezes.
Pegue a posição da prancha com as pernas, as costas e o pescoço formando uma linha reta. Os músculos da perna e do estômago devem ser tensos. Respirando, dobre os cotovelos para formar ângulos retos e desça. Respirando, empurre -se para cima e toque seu ombro com a mão oposta. Repita 12 vezes mudando de mãos. Você também pode fazer isso apoiado de joelhos.
Pegue a posição da prancha com as pernas, as costas e o pescoço formando uma linha reta, e os músculos da perna e do estômago tensos. Puxe os pés para as mãos em um pulo e pule para cima, alisando os braços para cima também. Volte à posição de suporte sentado e volte para a inicial. Repita 12 vezes.
A posição inicial é uma prancha apoiada nos cotovelos. Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Repita 12 vezes.
pule para cima e para o lado da posição de meio quadrado e depois pule para o outro lado. Repita 12 vezes.
Faça a prancha com as pernas, as costas e o pescoço formando uma linha reta, e os músculos da perna e do estômago tensos. Levante suavemente o braço direito até ficar paralelo ao chão, movendo o tempo todo a perna direita para o lado. Retorne à posição inicial e faça o mesmo para o seu outro braço. Repita 3 vezes para cada lado.
Declare os calcanhares na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados e suas mãos estão na sua frente. Salte e puxe os joelhos para o peito o mais alto possível, depois poupe suavemente. Repita 12 vezes.
