Depois de não dormir o suficiente, é isso. As pessoas parecem terrivelmente irritantes, barracas de trabalho e o futuro parece pouco atraente. Muito estresse, hipodinamia, horas passadas ao volante ou computador - tudo torna os músculos das costas rígidos e nos impede de relaxar antes de dormir. É por isso que jogamos e nos voltamos por horas antes de ter um sono superficial e perturbado.
Lado brilhante Coletou vários truques simples, mas eficazes, para o alívio muscular das costas, o que o ajudará a adormecer mais rápido e a ter um sono sonoro. Você pode fazê -los na cama e eles se adequam às pessoas com qualquer nível de condicionamento físico.
1. Pose de alívio do vento
Pawanmuktasana, ou pose de alívio do vento,
alivia a coluna inteira, especialmente a região lombar e as coxas, em um minuto. Além disso, essa pose de ioga regula o trabalho do intestino (como você pode adivinhar pelo nome). Portanto, é útil fazê -lo pela manhã.
Como fazer isso: - Deite de costas e relaxe.
- Dobre os joelhos.
- Chegue suas mãos para a frente na inspiração e envolva os joelhos.
- Na expiração, abraça os joelhos, pressionando -os no estômago.
- Respire profundamente, concentrando -se no trabalho do diafragma. Na inspiração, suas pernas se afastam do seu tronco e, na expiração, elas se aproximam. Fique nesta posição por 8 a 10 respirações - sobre 1 minuto .
2. Pés na parede
Esta posição repousa as pernas e as costas, abre o peito e permite que os pulmões sejam saciados com oxigênio antes de ir para a cama.
Como fazer isso: - Coloque um travesseiro dobrado ao lado da parede ou do fim da cama.
- Deite -se nele, pressione suas nádegas contra a parede ou a extremidade da cama e levante os pés na parede.
- Espalhe os braços para as laterais e tente abrir o peito. Relaxe e respire calmamente. Fique nesta pose por 1-2 minutos e depois abaixe as pernas.
3. Exercícios de ondas para os músculos profundos da coluna
Os exercícios de ondas permitem que você relaxe ainda mais as costas - eles "chegam" aos músculos profundos da coluna vertebral, localizados sob as camadas de superfície. O exercício consiste em duas etapas:
Etapa 1: - Deite de costas e coloque pequenas toalhas enroladas sob a cintura e pescoço.
- Balque os pés de um lado para o outro, permanecendo o mais relaxado possível. Ao mesmo tempo, agite a cabeça de um lado para o outro sem esticar o pescoço e as costas. Os movimentos podem ser transformados na mesma direção ou no oposto, o que for mais conveniente para você.
- Tente relaxar completamente e sinta a onda de vibrações ao longo de toda a sua coluna. Faça o exercício para 1 minuto .
Etapa 2: - Deite -se de estômago, braços ao seu lado, dedos dos pés apoiados na cama e coloque um travesseiro ou toalha sob a testa.
- Agite os pés de um lado para o outro e tente sentir como a onda é transmitida para todo o seu corpo descontraído. Faça os movimentos para 1 minuto .
4. Shavasana
Se você fizer esse exercício corretamente antes de dormir, será muito fácil adormecer.
Como fazer isso: - Deite -se de costas, espalhe levemente as pernas e coloque as mãos das mãos. Coloque uma toalha dobrada ou a borda do travesseiro sob sua cabeça e pescoço.
- Relaxe seu corpo gradualmente de baixo para cima, começando com os dedos dos pés e terminando com o topo da cabeça. Faça 20 ciclos respiratórios, gradualmente prolongando as inalações e exala e pare de controlá -los - respire como quiser. Veja seus pensamentos flutuando, mas não tente se concentrar neles.
- Gradualmente, você sentirá como o mundo está desaparecendo e todo o seu corpo está o mais relaxado possível. É hora de se cobrir com um cobertor e dormir.
