Para se manter saudável, não é suficiente simplesmente treinar músculos e melhorar a resistência. O corpo deve ser flexível, e nem todos podem se gabar disso.
Hoje
Lado brilhante compartilha com alguns exercícios que ajudam a verificar e desenvolver flexibilidade.
1. Mobilidade do manguito do tornozelo
Locgue para frente, dobrando as duas pernas em um ângulo reto. Coloque o dedão do pé da perna da frente a aproximadamente 10 cm da parede. Inclua -se para a frente e tente tocar a parede com o joelho. Verifique a outra perna da mesma maneira. Você passou no teste se os dois joelhos tocassem a parede enquanto seus calcanhares permaneciam no chão.
Pegue uma barra de cidóal ou qualquer bastão firme e bata para a frente com a perna direita na sua frente. Coloque o bastão no chão em frente ao dedo médio do pé direito e segure -o verticalmente. Mova seu corpo para a frente, mantendo o calcanhar no chão. Repita 10 vezes para cada perna.
2. Pelvis Lean
Sente -se na beira de um banco, deite -se de costas, coloque os braços em volta das pernas e pressione -as contra o peito. Agora mova lentamente uma perna para baixo sem mover a outra. Verifique sua outra perna da mesma maneira. É bom se seus joelhos puderem ficar abaixo do nível do banco.
Faça uma estocada larga, coloque o pé direito, pressione as mãos no joelho direito e se incline um pouco para trás. Tente mover sua pélvis para a frente o mais baixo possível. Você sentirá tensão na parte superior do quadril esquerdo. Para tornar este exercício ainda mais complicado, tente tender a nádega esquerda, permaneça nesta posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes para cada perna.
3. Músculos do quadril posterior elasticidade
Fique reto e junte os pés. Dobre lentamente e tente tocar os dedos dos pés com os dedos. Você passou no teste se puder tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos ou arredondar as costas.
Pegue um graveto e segure -o verticalmente. Deve tocar em 3 pontos:a parte de trás da sua cabeça, o ponto entre as omoplatas e a base da cauda. Fique com a largura do quadril das pernas e mantenha -as retas. Mantendo o contato com o bastão em todos os 3 pontos, incline -se para a frente o máximo que puder, sem dobrar os joelhos e depois ficar reto novamente. Repita 10 vezes.
4. Mobilidade da articulação do ombro
Coloque as costas contra a parede e pressione os ombros, a parte de trás da cabeça e as nádegas contra ela. Fique com os pés da largura do quadril, saltos a 4 polegadas da parede. Agora levante os braços retos e toque a parede com os polegares. Isso deve acontecer sem arquear as costas ou mover nenhum dos pontos pressionados contra a parede.
De pé com as costas para a parede, coloque uma bola de tênis entre a parede e a omoplata direita. Apertando a bola, procure alguns pontos doloridos ao redor da axila direita. Quando você encontrar esse ponto, levante lentamente o braço direito três vezes seguidas. Faça este exercício por um minuto, depois mova a bola para a omoplata esquerda e repita.
5. Verificação do músculo reto abdominal
Levante o corpo enquanto está deitado no chão com as pernas dobradas nas articulações e joelhos do quadril. Mantenha seus pés ainda. O músculo está em perfeita forma se você pode se levantar dessa posição.
Sente -se na borda de um banco horizontal, dobre levemente e coloque as mãos nas bordas do banco. O declínio deve ser de aproximadamente 45 °. Isso garantirá uma posição estável. Estique as pernas na sua frente. Levante as pernas, ligeiramente dobrado nos joelhos e mantenha -as penduradas acima do chão.
6. Músculos do quadril posterior Verifique
Segure uma perna reta elevada a 35-40 ° por 30-35 segundos. Se você pode fazer isso, seus músculos estão em boa forma.
Fique reto e coloque a largura dos ombros das pernas. Coloque o peso do seu corpo na perna de apoio, levando a outra perna ao mesmo tempo. Fazendo isso, sua pélvis deve voltar, não virar para a frente.
