Se você deseja alcançar resultados na academia, perder peso e ganhar músculos, é importante fazer exercícios básicos. Mas muitas vezes os fazemos errados, prejudicando nossa saúde e cancelando nossos esforços. desenvolveu algumas recomendações sobre como treinar na academia adequadamente, efetivamente e sem arruinar sua saúde.
15. Ponte do quadril
errado: Se você arquear suas costas ao fazer a ponte do quadril, carrega a parte inferior das costas em vez das nádegas.
certo: Dobre os joelhos para que eles formem um ângulo reto no chão. Levante a pélvis e verifique se o seu corpo forma uma linha reta dos ombros para os joelhos - é importante. No topo, aperte as nádegas o máximo que puder e contrair seus músculos abdominais.
14. Lunges laterais alternados
errado: Se você se inclinar muito para frente e dobrar os joelhos em um ângulo agudo, sua coluna e joelhos ficarão sobrecarregados.
certo: Mantenha suas costas e não levante a pélvis. Certifique -se de que seu joelho esteja dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 ° ao agachar.
13. Prancha
errado: Se suas costas não são retas ao fazer a prancha, o exercício perde sua eficácia e se torna inútil.
certo: Segure seu corpo em uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha os braços em um ângulo de 90 ° e não dobre o pescoço.
12. Agachamento nas costas
errado: Se seus joelhos irem além dos dedos dos pés, você volta às costas e deita a barra no pescoço, mudando o peso nos dedos dos pés. Você pode prejudicar severamente seu pescoço e cair.
certo: Certifique -se de que o peso da barra esteja alinhado com o meio dos pés. Arqueie suas costas e não levante os calcanhares do chão. Mantenha suas coxas paralelas ao chão e não se agache muito profundamente.
11. Agarrar a barra corretamente
errado: Se a barra estiver no seu pescoço, é extremamente traumático.
certo: Puxe os cotovelos para trás e aperte as omoplatas para que uma "prateleira" apareça através da contração dos músculos. Coloque a barra nessa prateleira o mais baixo possível, desde que você possa segurá -lo constantemente.
10. Agachamento com um haltere ou um prato
errado: Seus ombros estão arredondados para a frente, portanto, suas costas também estão arredondadas. Ficar muito baixo em um agachamento oferece uma carga extra.
certo: Puxe os ombros para trás e aperte suas omoplatas. Mantenha as costas retas, levemente arqueadas na região lombar. Suas coxas devem estar paralelas ao chão ao agachar.
9. Levantamento terra
errado: Suas pernas e braços não são verticais, colocando -o em risco de cair e ferir suas articulações.
certo: Dobre os joelhos, empurre o peito para a frente, arqueie a região lombar e puxe a pélvis para trás. Segure as pernas e os braços perpendiculares ao chão.
8. Pisando em uma plataforma
errado: Quanto mais permanecemos da plataforma, maior a carga de joelhos, em vez dos músculos das pernas.
certo: Endire -se e aperte as omoplatas. Arqueie um pouco as costas e fique mais perto do banco ou da plataforma do treino. Seu joelho deve estar alinhado com o pé.
7. BENCH PREM
errado: Seus joelhos estão dobrados em um ângulo obtuso. Suas costas são retas e a barra é deslocada para a frente. Assim, a carga é desigual e o exercício se torna ineficaz.
certo: A barra deve estar aproximadamente alinhada com os ombros. Arqueie sua região lombar. Dobre os joelhos e mova os pés levemente para trás em direção aos quadris.
6. Dumbbell Lunges
errado: Seu joelho é torcido de lado, o que é ineficaz e traumático.
certo: Seu joelho deve estar alinhado com o pé e dobrado em um ângulo de 90 ° ao dar um passo à frente.
5. Agachamento de uma perna
errado: Seus ombros estão arredondados para a frente, então suas costas também estão arredondadas. O agachamento não é baixo o suficiente.
certo: Puxe os ombros para trás e endireite -se. Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Linha de haltere de um braço
errado: Sua cabeça é levantada, então seus arcos nas costas.
certo: É importante que seu corpo faça uma linha reta do topo da cabeça para as nádegas.
3. Extensão do tríceps no alto do haltero
errado: Se você segurar o haltere no meio da alça, suas juntas serão carregadas em vez de seus músculos.
certo: Pegue o haltere nas duas mãos com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os ombros imóveis e pressione os cotovelos o mais próximo possível da cabeça. Levante a sobrecarga do haltere e abaixe lentamente.
2. Bezerro em pé Raise
errado: Seus pés estão no meio do caminho ou quase completamente na plataforma. Eles não estão alinhados com seus ombros.
certo: Fique com 1/3 dos seus pés na plataforma para que estejam alinhados com os ombros. Levante os calcanhares o mais alto possível. Segure por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares até que estejam abaixo da plataforma.
1. Hiperextensão
errado: Seu corpo não forma uma linha reta e sua região lombar está fortemente arqueada.
certo: Evite arredondar ou dobrar a região lombar. Levante o torso ao nível do quadril e não gire as costas quando se curva.
