Lado brilhante Encontrou um conjunto de exercícios que transformarão completamente seu corpo em apenas 4 semanas. Você não terá que gastar dinheiro em uma academia e equipamento especial - tudo o que você precisa é de força de vontade e 10 minutos por dia.
Plank
Como fazer isso: A prancha é um exercício isométrico (estático), onde a regra deve segurar seu corpo corretamente. Siga o exemplo acima:mantenha as costas e as pernas retas sem flacidez ou arquear.
Resultados: Se feito corretamente, o exercício funciona, os abdominais, as costas, as nádegas, as pernas e os braços. Também melhora a postura e o tônus muscular geral.
flexões
Como fazer isso: A posição inicial é uma prancha com braços retos. A partir daí, abaixe -se o máximo possível. Certifique -se de que suas costas, pelve e pernas formem uma linha reta. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: Afeta o peito, os braços e os músculos abdominais.
Treina dos músculos da coxa e das nádegas
Como fazer isso: Fique de quatro e estique a perna esquerda e o braço direito em uma linha reta. Em seguida, incline -os lentamente e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Endire -se novamente e depois mude o braço e a perna.
Resultados: Bom para os músculos do tronco e do quadril. Também fortalece a maioria dos músculos das costas, as nádegas e a cintura.
agachamento
Como fazer isso: Coloque seus pés na largura dos ombros, de pé no pé inteiro. Faça como se sentasse em uma cadeira imaginária, com os joelhos e os pés na mesma linha e as costas mantidas retas. Você pode manter seu equilíbrio levantando os braços na sua frente. Então suba o mais lentamente possível.
Resultados: Fortalece os músculos das nádegas, coxas e tornozelos.
Exercício para ABS
Como fazer isso: Deite -se de costas com os braços esticados acima da cabeça e os joelhos dobrados. Levante lentamente a parte superior do corpo com os braços retos e toque os dedos dos pés. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: Fortalece os músculos do núcleo e queima gordura devido à dinâmica.
abs + nádegas
Como fazer isso: Pressione -se em suas mãos e pés para sentir a tensão nas costas. Levante uma perna o mais alta possível e comece a abaixar a parte superior do corpo sem levantar o segundo calcanhar do chão.
Resultados: Fortalece os músculos da cintura, abdominais e nádegas.
cintura
Como fazer isso: Lie de frente para o chão com os braços dobrados no cotovelo e colocado embaixo da cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo possível. Fique nesta posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: Tons e fortalece os músculos da coluna vertebral.
faça os seguintes conjuntos por 6 dias:
