O desejo de ter um corpo luxuoso sempre vive em mulheres, e a metade feminina do
Bright Side Equipe não é exceção. É por isso que selecionamos os exercícios para ajudar a colocar todas as suas áreas problemáticas em forma e enfatizar todas as vantagens do seu corpo. Como bônus, todos os exercícios são fáceis de fazer em casa.
Butt perfeitamente redondo
Posição inicial: Coloque de mãos e joelhos, mãos sob os ombros, joelhos embaixo dos quadris, as costas são retas.
Exercício: Levante uma perna dobrada no nível do quadril e abaixe -a sem tocar no chão. Faça 3 conjuntos para cada perna, 10 a 15 repetições, cada um, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Posição inicial: Para uma ponte, deite -se de costas, os joelhos dobrados. Seus pés devem estar de 30 a 40 cm de distância de suas nádegas.
Exercício: Aperte os músculos abdominais e, empurrando os calcanhares no chão, levante os quadris. Faça uma pausa de dois segundos antes de se deitar. Este exercício deve ser feito em 3 conjuntos de 15 repetições.
seios firmes
Posição inicial: Descanso para inclinação dianteira. Ombros sobre pulsos, dedos apontando para a frente. Os pés devem estar afastados da largura dos ombros, o corpo forma uma linha reta.
Exercício: Ao respirar, dobre os cotovelos para um ângulo reto e desça. Ao expirar, pegue a posição inicial. Repita quantas vezes possível. Se você ainda encontrar flexões difíceis, poderá fazê-las de joelhos.
inicial Posição: Para este exercício, você precisará de halteres pesando 2-4 kg cada. Pegue um em cada mão. Deite -se de costas, joelhos dobrados, pressione suas costas firmemente no chão, braços para os lados.
Exercício: Ao expirar, levante lentamente os braços retos, dobrando levemente os cotovelos até que os halteres se toquem. Na inspiração, abaixe -os lentamente para a posição inicial.
cintura fina
Posição inicial: Para realizar torções, deite -se no chão. Dobre os joelhos à direita (ou aproximadamente à direita) ângulo, pés chatos no chão.
Exercício: Tendo respirado fundo, levante a parte superior do corpo do chão. Em torno das costas, tentando alcançar seu joelho oposto com o cotovelo. Repita na direção oposta. É importante não tirar a região lombar do chão. É aconselhável fazer 3 conjuntos de 10 a 15 repetições de cada lado.
Posição inicial: A prancha é realizada de lado com um braço reto. Uma perna (superior) fica na borda do pé atrás; O outro (mais baixo) está um pouco à frente. Sua mão livre está na coxa.
Exercício: Deite -se do seu lado esquerdo. Inclinando -se no chão com a mão esquerda, levante as coxas e as pernas, com os pés e as pernas bem fechadas e os dedos dos pés voltados para a frente. Na expiração, endireite o braço esquerdo e, ao mesmo tempo, levante o braço direito (segure -o estritamente na linha do ombro esquerdo) ou deixe o braço para trás da cabeça. Para manter o equilíbrio, aperte os músculos das nádegas. Segure esta posição por 15 segundos (ou o máximo que puder). Descanse e repita mais 5 vezes.
pernas delgadas
Posição inicial: Fique reto, pés um pouco mais largo que a largura do ombro. Abaixe os ombros e puxe -os de volta. Alcance seus braços para a frente.
Exercício: Puxe delicadamente as coxas e comece a dobrar os joelhos. Ao fazer abdominais, verifique se as costas permanecem retas e seus ombros não são levantados. 2 conjuntos de 10 a 15 repetições serão suficientes.
Posição inicial: Deitado de costas, braços ao longo do seu corpo.
Exercício: Levante a perna direita, levante a esquerda do chão e segure -se paralelamente a ela. Em seguida, mude as pernas. Faça 15 repetições em cada perna.
BRANS LIPOS
Posição inicial: Para fazer esse exercício, você precisará de um banco baixo ou uma cadeira robusta. Vire as costas para o assento, dobre os braços e coloque as mãos no assento (as pontas dos dedos devem apontar para suas costas). As pernas devem ser dobradas.
Exercício: Afaste -se do assento, endireitando os braços. Seu corpo é levantado. Dobre os braços, abaixe seu corpo. Não se sente no chão. Faça 2 conjuntos de 10 repetições.
Posição inicial: Fique reto, a largura dos ombros dos pés afastada. Pegue os halteres em suas mãos, mas não os pressione nos quadris - abaixe -os, segurando -os na sua frente com braços ligeiramente dobrados. Lentamente se incline para a frente, mantendo as costas retas.
Exercício: Respire fundo. A partir desta posição, comece a elevar os halteres com os dois braços simultaneamente. Tendo levantado os halteres ao nível do ombro ou um pouco mais alto, expire, faça uma pequena pausa e abaixe lentamente os braços para a posição inicial. Faça 10-12 repetições.
