Muitas pessoas que trabalham em um escritório em frente a um computador conhecem bem o tormento da dor nas costas. Algumas empresas de carinho organizam áreas especiais para que seus funcionários possam descansar. Mas se não existe esse lugar na sua empresa, você deve pensar em sua saúde por conta própria.
Lado brilhante Criou uma lista de exercícios de um minuto que ajudarão a fortalecer os músculos das costas e evitar a dor futura. Você pode ter um treino, não importa onde esteja.
- Zona de treino - qualquer superfície plana e sólida (o piso, uma mesa)
- Duração do treino - um minuto para um exercício
- Período de tempo de treino - manhã, dia, noite
- Frequência de treino - todos os dias
1. Fortalecimento da coluna e alongamento
influências: abdominais e músculos traseiros
se executado corretamente, Você
sinta
Alongamento suave e claro na região lombar.
Método 1 O que fazer: Coloque suavemente os dois joelhos de um lado com a cabeça na direção oposta.
Seus ombros devem ficar imóveis, fixos e empurrados para o chão. Congele nesta posição por 10 minutos e repita as mesmas ações do outro lado.
representantes: 4 vezes
Método 2 O que fazer: A partir da posição inicial, estique a perna direita e dobre a esquerda. Inclua o joelho inclinado para fora e a cabeça para dentro. Seus ombros devem permanecer fixos.
representantes: 20 vezes
Método 3 O que fazer: Gentilmente, um de cada vez, incline os joelhos para um lado e depois o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça na direção oposta.
representantes: 10 inclinações sem pausas
2. T Fortalecimento da coluna horácica
influências :ABS e músculos das costas médias
se executado corretamente, Você
Sinta -se liso, alongando -se na parte inferior das costas.
Método 1 O que fazer: Da posição inicial, respire livre e profundamente. Arqueie suas costas e conserte esta posição por 15 ou 30 segundos.
Outra variante: Na posição inicial, dobre as costas para o chão. Corrija esta posição por 15 ou 30 segundos.
representantes: 2 vezes para cada exercício
Método 2 O que fazer: Com as costas arqueadas, levante um joelho no peito e tente tocar sua testa. Em seguida, endireite esta perna, mantendo sua posição paralela ao chão. Retorne à posição inicial.
representantes: 10 vezes em um ritmo lento
3. Fortalecimento da coluna lombar
influências: músculos abdominais. Se seus abdominais estiverem fracos, seu estômago poderá inchaço e sua coluna pode mudar para a frente.
se executado corretamente, Você
Sinta a tensão leve nos músculos abdominais.
Método 1 O que fazer: Empurre sua pélvis no chão e respire. Quando você expirar, levante a caixa torácica.
representantes: 10 vezes em um ritmo lento
Método 2 O que fazer: Da posição inicial, puxe um joelho para o cotovelo oposto (o outro cotovelo fica no chão.) Em seguida, endireite o joelho, mas não o coloque no chão. Ao mesmo tempo, puxe o outro joelho para o cotovelo oposto. Este exercício se assemelha ao ciclismo.
representantes: 10 vezes em um ritmo lento
Uma costas e coluna saudáveis são muito importantes para o nosso corpo. Não se esqueça desses exercícios. Ou você já tem sua própria lista de exercícios? Compartilhe conosco!
