Os bezerros são músculos muito difíceis de mudar, mas difícil não significa impossível. Existem exercícios simples e muito eficazes que não exigem nenhum equipamento. Pode demorar um pouco mais para colocar seus bezerros em forma próxima ao perfeito, porque os bezerros não respondem ao exercício tão rapidamente quanto outros músculos, mas a consistência é a chave para o sucesso.
Lado brilhante Escolheu alguns exercícios para ajudá -lo a atingir seu objetivo. E no final de seu trabalho duro, você terá bezerros que farão com que Kylie, Kourtney, Kim e Khloé com ciúmes.
Não se esqueça de verificar a parte mais importante - o bônus.
1. Saltos divididos usando halteres
Este é um exercício muito simples, mas eficaz. Segure os halteres ao seu lado com uma perna na frente do outro na posição de estocada. Salte e mude as pernas.
2. Aumentos de bezerro
Coloque os pés à largura dos ombros, levante os calcanhares e depois abaixe a costa. Você pode usar halteres para aumentar o impacto. Certifique -se de que seu corpo se mova para cima, não se inclinando para frente ou para trás.
3. Correndo nas escadas
Isso é algo que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer momento. Tente fazer isso por 10 a 15 minutos algumas vezes por semana, e a diferença o surpreenderá. Obviamente, você não deve fazê -lo se tiver problemas com os joelhos ou tornozelos.
4. Agachamento da pistola
Mantenha as mãos no nível dos ombros e paralelamente ao chão. Levante uma perna e abaixe seu corpo o máximo que puder. Faça uma pausa, levante -se e mude as pernas.
5. Dumbbell reverso Lunge
Segure os halteres ao lado do seu corpo e volte para a estocada. Verifique se a perna da frente está em um ângulo de 90 °. Dê um passo para trás e mude as pernas.
6. Agachamento do cálice
Este é um exercício complexo que cobre alguns grupos musculares. Segure um haltere ou um kettlebell ao lado do peito e abaixe o corpo o máximo possível. Faça uma pausa e resista à posição inicial.
7. Passeio na ponta dos pés
Segure os halteres ao lado do corpo, levante os calcanhares e ande na ponta dos pés por um minuto. Descanse e depois repita.
8. Bezerro sentado aumenta
Para este exercício, você pode usar equipamentos específicos de ginástica ou apenas uma cadeira e conjunto de halteres. Certifique -se de que a altura da cadeira permita que você tenha os joelhos a 90 °. Levante os calcanhares e depois depois para baixo.
9. Caminhada do fazendeiro
Este exercício é semelhante à caminhada na ponta dos pés, mas você anda em seus pés cheios em vez de apenas os dedos dos pés. Certifique -se de manter seu corpo reto. Simples e eficaz.
10. Pular corda
Este é um ótimo exercício não apenas para esculpir suas pernas, mas também para aptidão e equilíbrio cardio. Basta colocar sua música favorita e se divertir!
11. Alpinistas da montanha
Este exercício é muito eficaz para suas pernas e núcleo. Entre em uma posição de flexão, puxe um joelho no peito e trocam rapidamente as pernas. Certifique -se de que seu núcleo esteja apertado e as costas permaneçam retas.
Bônus:Alongamento
Todo treinador e atleta sabe que o alongamento é tão importante quanto um bom exercício. Melhora a flexibilidade muscular, aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a chance de sofrer uma lesão. Sugerimos fortemente não pular.
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