Quando pensamos em malhar, assumimos que precisamos ir à academia, mas você pode realizar exercícios leves, mas eficazes, em casa - e ainda melhor, na sua própria cama.
Lado brilhante Selecionou alguns ótimos exercícios que, quando combinados com uma dieta equilibrada, provam ser incrivelmente eficazes.
1. Aumentos do lado da perna dobrada
Fique de joelhos mantendo as costas retas. Levante uma perna o mais alto possível, mantendo -a em um ângulo de 90 °. Abaixe -o de volta para a posição inicial e repita 10 vezes. Em seguida, repita com a outra perna.
2. Prancha com elevação da perna
Entre em uma posição de flexão, levante a perna direita e segure por 1 segundo. Abaixe a perna direita e levante a perna esquerda.
3. Ponte glútea
Deite -se de costas e levante as nádegas. Fique nesta posição e vá lentamente para o mais apertado que puder. Para aumentar a intensidade, você pode levantar uma perna e repetir com a outra perna.
4. A perna lateral lateral aumenta
Deite -se do seu lado com os quadris exatamente acima do outro, e levante a perna superior e devolva lentamente para a posição inicial. Repita 10 vezes e faça o mesmo exercício com outra perna.
5. Twist russo
Comece sentado com os joelhos dobrados, inclinados para trás e levante os pés. Torça lentamente o tronco para um lado, volte para a posição inicial e depois torça lentamente o outro lado.
6. Prancha
A prancha é um exercício muito simples, mas altamente eficaz. Dobre os cotovelos, certificando -se de que eles estejam diretamente embaixo dos ombros, e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça para os pés. Segure a posição o máximo que puder. Mantenha você de volta reto.
7. Hold de pressão
Entre em uma posição de prancha, coloque as mãos embaixo dos ombros com os cotovelos estendidos. Mantenha seus abdominais engajados e voltados em linha reta. Abaixe o peito no chão e segure o máximo que puder. Volte à posição inicial.
8. Bicicleta flexiona
Deite -se com as mãos atrás da cabeça e, em seguida, leve os joelhos em direção ao peito. Endurecer uma perna enquanto vira a parte superior do corpo para o lado oposto, trazendo o cotovelo em direção ao joelho oposto. Repita com perna oposta e cotovelo.
9. Cruzado
Deite -se de costas e levante as pernas para cima, mantendo -as retas. Traga um tornozelo sobre o outro e mude em um movimento cruzado até a diagonal.
10. Crunch de corpo inteiro
Deite -se de costas. Levante os pés para cima do chão e prenda os joelhos em direção ao peito enquanto tritura a parte superior do corpo. Cruncem a parte inferior e a parte superior do corpo juntos, em seguida, deixe a parte superior do corpo de volta. Mantenha os pés do chão até terminar as repetições.
11. Crunches reversos
As flexões reversas são um dos exercícios AB mais eficazes. Deite -se de costas com os joelhos juntos e as pernas dobradas a 90 graus. Crunc lentamente os joelhos levantando os quadris do chão. Faça uma pausa no topo por um momento e depois ligue para baixo.
12. Supermans
Deite -se de estômago e estenda os dois braços na sua frente. Estique os braços o mais longe possível, mantendo os cotovelos um pouco retos. Levante as pernas e os braços do chão, faça uma pausa e volte para a posição inicial. Repita.
Se você deseja transformar seu corpo ou apenas mantê -lo tonificado, esse conjunto de exercícios certamente ajudará. Basta fazê -los algumas vezes por semana ou até todos os dias e os resultados o surpreenderão. Lembre -se, a consistência é a chave para o sucesso!
Nós esquecemos de mencionar algo? Ou talvez você tenha seu próprio exercício favorito que é super eficaz? Compartilhe conosco nos comentários.
