Se suas costas estão cansadas, mas você não tem tempo para fazer uma massagem relaxante, esses 5 exercícios de alongamento eficazes serão úteis. E a melhor parte? Você pode fazê -los diretamente da cadeira do seu escritório!
no lado brilhante, Já tentamos este treino de mini-yoga e acreditamos em nós quando dizemos que vale a pena! Experimente e suas costas vão agradecer! E não se esqueça de ler até o final do artigo, onde você encontrará um bônus divertido!
1. Asas de borboleta
zonas e resultados direcionados: Ossos do pescoço, correção da postura da coluna vertebral e melhora da circulação sanguínea.
Posição inicial: Sente -se na beira da cadeira com as costas retas e os pés no chão
Largura do ombro separada.
Este exercício combina várias poses de ioga, incluindo Bhujangasan e Dhanrassan.
- Posicione as duas mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos e prenda os braços atrás do pescoço. Tente empurrar seus cotovelos de volta o mais longe possível. Inspire, estenda os braços e empurre seu peito para a frente.
- Então expire, volte para a posição inicial e arqueie as costas tentando empurrar o peito para trás. Você deve sentir um alongamento gentil muscular, mas lembre -se de que você deve parar se sentir alguma dor durante este exercício.
- Faça 5 repetições.
2. Vaca gato
zonas e resultados direcionados: Alívio da dor lombar, correção da posição das vértebras lombares.
Posição inicial: Sente -se na cadeira com costas retas e braços colocados nos joelhos.
- Inspire enquanto gentilmente leva os ombros para trás e esticando o peito. Tente fazer com que suas omoplatas tocem, mas não levante os ombros!
- Ao exalar, nas costas, colocando os ombros para a frente e enrole o pescoço em direção ao peito.
- Faça 8 repetições.
3. Presidente Twist
zonas e resultados direcionados: Alívio da dor lombar, digestão impotida.
posição inicial :Sente -se na cadeira com costas retas e pés no chão.
- Inspire e endireite sua coluna. Enquanto você exala, torça a parte de trás da cadeira tentando manter seu núcleo forte.
- Coloque as mãos na cadeira e não arredonde os ombros. Fique nesta posição por 30 segundos, tire 5 respirações profundas e depois mude a posição.
- Faça 3 repetições para cada lado.
4. BEND LIDE
zonas e resultados direcionados: Melhor circulação sanguínea, alongamento dos músculos abdominais oblíquos e músculos torácicos.
posição inicial :Sente -se na cadeira com as costas retas.
- Coloque uma mão na cadeira e relaxe o ombro para fazê -lo cair.
- Em seguida, coloque a outra mão direto para o céu e comece a dobrar para o lado. Você deve sentir um trecho suave neste momento. Mantenha seu corpo reto e tente não se inclinar para frente ou para trás.
- Faça 10 repetições para cada lado.
5. Cadeira Pombo
zonas e resultados direcionados: Pés relaxados, glúteos e alongamento da região lombar.
Posição inicial: Sente -se na cadeira com as costas retas. Coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Coloque seu corpo para a frente, sinta o alongamento e tente tocar os quadris com o estômago. Mantenha suas costas retas!
- Mantenha esta posição por 30 segundos, tire 5 respirações profundas e depois mude a posição.
- Faça 2-3 repetições para cada perna.
Bônus:os melhores exercícios de alongamento
1.
É altamente improvável que você consiga fazer esse exercício no escritório, pois sua posição inicial estará deitada de costas. Mas é extremamente eficaz, por isso vale a pena tentar em casa.
Este exercício é perfeito para esticar e relaxar a região lombar e os glúteos. Não é de admirar que os instrutores do Pilates adorem tanto! Esta posição é uma das mais eficazes ao tentar minimizar a dor nas costas e é um exercício final perfeito para todos os treinos. Além disso, você pode fazer isso antes de ir para a cama para relaxar.
- Posição inicial: Deitado de costas.
- Traga os joelhos dobrados em direção ao peito. Segure o joelho esquerdo e aproxime -o o mais próximo possível do seu corpo e endireite a perna direita que o coloca no chão.
- Mantenha esta posição por 30 segundos. Em seguida, traga as duas pernas em direção ao peito novamente e mude de lado.
Observe que
você não deve colocar uma perna no chão, a menos que o outro seja pressionado contra o peito pois influencia significativamente a qualidade do trecho.
2.
Este exercício é chamado de "Super -Homem" e ajuda a envolver os músculos das suas costas, abdômen, pernas e braços.
- Deite no chão com o rosto para baixo, os braços retos e esticados na sua frente e suas pernas atrás de você.
- Envolvendo seus músculos abdominais e músculos lombares e levantam lentamente seus braços e pernas .
- Mantenha a pose por 10 segundos e depois libere. Repita o exercício várias vezes.
Atenção: Nem todos os exercícios são bons para todos. Se você tiver problemas com as costas ou outras partes do corpo, é melhor discutir qualquer exercício com seu médico antes de começar a fazê -las.
Qual exercício você acha mais eficaz? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários!
