O yoga não apenas ajuda você a encontrar harmonia e limpar a mente dos pensamentos desnecessários, mas também ajuda a fortalecer o corpo. Pessoas que costumam fazer ioga podem ser facilmente confundidas com visitantes frequentes da academia. Por exemplo, o ator, cantor e artista Jared Leto faz ioga regularmente e ele já ganhou o título de um homem que não envelhece.
Lado brilhante Reuniu algumas dicas e asanas que tornarão seu treino de ioga mais eficaz.
Preparação
Para praticar o yoga, você precisa se preparar. Abaixo está uma lista de coisas a ter em mente e estar pronta para quando você estiver prestes a iniciar sua sessão de ioga:
- É melhor fazer ioga em um quieto e pacífico lugar e para evitar fatores que podem se distrair do processo.
- Se uma pessoa está praticando em ambientes fechados, a sala deve ser bem ventilada. ar fresco é um pré -requisito para o yoga, mas é importante evitar rascunhos.
- as roupas devem ser adequadas e deve ser feito de tecidos naturais que permitam que a pele respire.
- Antes de iniciar o treino, o estômago não deve estar cheio . Você também precisa para beber uma pequena quantidade de água e esvaziar a bexiga e, se possível, os intestinos.
- É recomendável iniciar as aulas cerca de uma hora depois de fazer uma refeição leve. No entanto, é melhor, se possível, se exercitar com o estômago vazio .
- Durante as aulas, é recomendável para colocar água limpa ao seu lado e tomar SIPs de tempos em tempos nos intervalos entre poses.
- Comer imediatamente após a aula ser estritamente proibido. É necessário esperar pelo menos 20 minutos a uma hora antes de comer.
- A superfície na qual você fará ioga deve ser plana e firme Para que, quando as partes sólidas do corpo entrarem em contato com o piso, não há abrasões e contusões nelas, o tapete deve ser denso e grosso o suficiente, mas não elástico e não macio. As dimensões do tapete devem corresponder ao tamanho do corpo, para que a pessoa se encaixe no tapete quando estiver esticada no chão. Para praticar o yoga, um MAT de Yoga de borracha é recomendado.
respiração
A respiração correta durante o yoga não apenas permite que você obtenha o efeito desejado dos asanas, mas também ajuda a alcançar um estado meditativo especial.
Há algumas coisas a serem lembradas:
- respire apenas através do nariz.
- Ative o diafragma. O diafragma é o músculo que separa as cavidades torácicas e abdominais. Quando você inspira, ele expande o volume dos pulmões e, quando você expira, ele retorna à sua posição original. A respiração diafragmática nem sempre é obtida na primeira vez. Um exercício simples pode ajudar. Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque uma mão no estômago, a outra no peito. Respire para que o braço no peito permaneça imóvel, e a mão no estômago se eleva quando você inspira e cai quando expira.
- respire lenta e profundamente.
- Mantenha o ritmo. A transição de um asana para outro é acompanhada por um certo ritmo de respiração. A regra principal:os movimentos direcionados para cima (para levantar os braços, endireitar a coluna vertebral, para dobrar) são realizados em uma inspiração, e os movimentos direcionados para baixo (para dobrar, para volta nas costas) devem ser feitos em uma expiração.
- Ao executar asanas estáticas, a respiração do yoga não deve parar. Cada expiração vale a pena usar para relaxar um pouco mais e se aprofundar na posição.
Power Yoga simples poses e asanas
1. Gato/vaca
Técnica:
- Fique de quatro. Coloque as palmas das mãos estritamente sob os ombros e joelhos sob os quadris ou juntos.
- Os dedos das mãos devem ser ligeiramente espalhados para que os dedos do meio olhem para frente e o restante ponto levemente para os lados. Os pés devem ser direcionados para trás e o tornozelo deve estar no chão para que nenhum peso seja colocado nos dedos dos pés.
- Se seus joelhos não estiverem embaixo das articulações do quadril, mas juntos, os polegares devem ser cruzados e os calcanhares devem se separar.
- Ao inspirar, dobra as costas no chão e estique a cabeça para cima, depois empurre a cabeça para trás, não "torcendo" o pescoço, mas puxando -o para cima e para trás. Ao expirar, incline a cabeça para o peito e dobra suas costas para formar uma "corcunda".
- Suas mãos devem sempre permanecer em uma posição vertical. Endireitar seu corpo e descansar no chão.
2. Cachorro voltado para baixo
Técnica:
- Fique de quatro:suas palmas das mãos devem ser separadas na largura dos ombros com os dedos apontando para a frente. Seus joelhos e pés devem ser separados na largura dos ombros. Seus quadris e braços devem ser perpendiculares ao chão.
- Dobre a região lombar. Ao expirar, afaste -se do chão, levante as nádegas para trás e para cima. Estenda os braços e as costas em uma linha, buscando aumentar o espaço interno em cada articulação.
- Endire os joelhos e pressione os calcanhares no chão.
- Fique nesta pose por um minuto.
Características:
- Imagine que você formou uma montanha com 2 encostas e um pico no cóccix. Tente tornar o pico mais nítido e as encostas mais acentuadas.
- empurre suas mãos no chão o tempo todo.
- as palmas das mãos deve ser pressionado no chão, os dedos do meio devem ser alongados e o resto deve ser espalhado para os lados.
- os pés deve ser paralelo e pressionado ao chão. Os dedos devem ser esticados.
- as pernas deve ser endireitado, os quadris "embrulhados" para dentro, as nádegas devem "se desdobrar" para fora.
- O baú deve ser esticado até os quadris.
- os lombos deve ceder.
- O coccyx deve chegar em direção ao céu.
- O abdômen deve ser alongado.
Essa pose é útil quando se trata de remover a fadiga e retornar a energia perdida. É essencialmente útil para os corredores que precisam descansar após uma corrida. A postura desenvolve um sentimento de leveza nas pernas, promove o amolecimento das esporas de sal e alivia a dor e a rigidez nos calcanhares. Ele também fortalece os tornozelos, forma um belo contorno dos músculos da panturrilha e ajuda a aliviar a dor da artrite nas articulações dos ombros.
3. Pose de triângulo revolvido
Técnica:
- Espalhe os pés a cerca de um metro e estique os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Expanda o pé direito completamente para a direita, o pé esquerdo - para 45 ° na mesma direção.
- Ao inspirar, puxe os dois lados para cima, incline -se para a direita enquanto expira, colocando a mão direita no chão na borda externa do pé ou levante o pé.
- Estenda a mão esquerda para cima, ampliando o tórax.
- O tempo todo, prolongue a coluna, estique o pescoço e conserte sua visão na palma da mão esquerda.
- Respire por exatamente 20 a 30 segundos. Então, ao inalar, nascer e repetir na outra direção.
- Tente organizar o corpo da mesma maneira.
Isso asana tonifica os músculos das pernas, desenvolvendo a mobilidade das articulações pélvicas, fortalece os joelhos, tornozelos e abre o peito. Também promove a perda de peso e elimina quaisquer deformidades das pernas. Também alivia a dor nas costas e no pescoço.
4. Guerreiro I POSE
A pose de guerreiro eu fortalece os pés, isquiotibiais, quadríceps e músculos glúteos, e funciona seus músculos abdominais.
Técnica
:
- Levante as mãos para cima e estique para cima e conecte suas palmas das mãos.
- Respire fundo e coloque seus pés a 120 cm a 130 cm de distância.
- Expire ao girar para a direita, girando o pé direito 90 ° para a direita e girando o pé esquerdo levemente para a direita. Dobre o joelho da perna direita de tal maneira que o fêmur se torne paralelo ao chão, e a canela se torna perpendicular ao chão. O espaço do bezerro para a coxa deve fazer um ângulo reto.
- esticando os músculos do joelho esquerdo, estenda a perna.
- Estique a coluna e olhe para as palmas das mãos conectadas. Segure esta posição por 20 a 30 segundos e respire calmamente.
5. POSE WARRIOR II
Técnica:
- Ao inspirar, coloque as pernas de 120 cm a 130 cm de distância e estique os braços para os lados no nível dos ombros, mantendo as palmas das mãos.
- Gire o pé direito 90 ° para o lado direito e vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Mantenha suas pernas retas. Respire fundo.
- Respirando, dobre a perna direita em um ângulo de 90 °.
- Vire a cabeça para a direita; O olho esquerdo deve olhar para a palma da mão direita.
- Esta é a posição final. Respire normalmente e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
Preste atenção aos seguintes pontos:
- Expanda o baú.
- Estique as duas mãos para os lados como se estivessem esticados em direções opostas.
- Mantenha as nádegas firmes.
6. Poses de guerreiro III
Técnica:
- Inspire profundamente e coloque sua sensação de 120 cm a 130 cm de distância. Levante as mãos para estar em uma linha com os ombros.
- Expire, incline o corpo para a frente e incline o peito na coxa da perna direita. Mantenha as mãos retas e as palmas das mãos juntas. Mantenha a posição por um tempo.
- Expire, levante a perna esquerda, mova o corpo ligeiramente para a frente, endireite a outra perna e abaixe -a constantemente.
- A perna esquerda deve ser virada para dentro até que sua superfície frontal esteja paralela ao piso. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos e respire calma e profundamente.
Observe que todo o corpo, excluindo a perna de apoio, deve ser paralelo ao piso.
7. Pose de águia
É necessário manter algumas coisas em mente ao fazer essa pose. Para manter seu equilíbrio, pressione firmemente o pé de suporte no chão, incline -se mais firmemente no dedão do pé da perna e concentre -se em qualquer ponto à sua frente. Estique as costas do cóccix da coroa.
Técnica:
- Fique em frente. Levante a perna direita, envolva -a ao redor da esquerda, apoiando o dedão do pé direito do pé direito no pé esquerdo.
- Adicione a mão direita à esquerda (o úmero direito no topo da esquerda) e conecte as palmas das mãos com os dedos apontando para cima.
- Mantendo o equilíbrio, abaixe o corpo o mais baixo possível. Segure esta posição por 15-20 segundos (mais se possível.) Respire suavemente e profundamente.
Qual Asana você mais gostou? Como o yoga o ajudou em sua vida? Compartilhe conosco nos comentários!
