A dor nas costas é o fator mais debilitante do mundo, com cerca de 90% dos adultos experimentando -o em algum momento de suas vidas. É também a causa mais comum de deficiências relacionadas ao trabalho e um dos principais contribuintes para os dias de trabalho perdidos.
Lado brilhante Reuniu uma rotina diária de 15 minutos, que não apenas o ajudará a se livrar da dor, mas também impedirá que ela ocorra novamente. Lembre-se de fazer alguns exercícios de aquecimento antes de começar.
Trechão do piso do tendão
etapas :
- Deite -se de costas com uma perna dobrada.
- Usando uma corda de alongamento ou suas mãos, puxe a perna reta para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável, mas duro.
- Segure por 30 segundos e execute o mesmo com a outra perna.
- Repita duas vezes.
O que faz :Os alongamentos dos isquiotibiais podem reduzir a dor nas costas, alongando os músculos da coxa. Os músculos mais longos aliviam a pressão na região lombar e aliviam a dor.
Twist da coluna vertebral
etapas :
- Deite -se de costas com os braços esticados ao seu lado perpendicular à sua cabeça.
- Levante a perna direita para cima e use a mão esquerda para puxar a perna direita sobre a perna esquerda e para o chão no lado esquerdo.
- Enquanto faz isso, vira a cabeça lentamente em direção ao lado direito.
- Fique nesta posição por 30 segundos.
- Agora volte lentamente à posição original e repita do outro lado.
- Execute duas vezes.
O que faz :Funciona liberando a tensão da região lombar e fortalecendo os ombros. Também alonga seus músculos da coluna vertebral de apoio.
psoas Stretch
etapas :
- Comece em pé.
- Mova a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás enquanto dobra o joelho direito. Mantenha a parte superior do corpo reta.
- Segure -se a esta posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo para tocar no chão.
- Agora mova a parte superior do corpo para a frente enquanto o mantém reto.
- Usando a mão esquerda puxe o calcanhar esquerdo para cima.
- Segure por 30 segundos e switch.
- Repita duas vezes.
O que faz :A principal tarefa dos músculos psoas é flexionar os quadris para levantar as coxas em direção ao tronco. Eles também ajudam a estabilizar a coluna. Esses músculos entram em jogo quando nos movemos, mas somos afetados adversamente se sentarmos muito. Se esses músculos forem encurtados ou apertados, isso pode levar a uma dor nas costas. Os alongamentos do PSOAS funcionam alongando e fortalecendo os músculos do Psoas.
Cat Cow Pose
etapas :
- Desça de quatro. Tenha seus pulsos embaixo dos ombros e dos joelhos à distância do quadril.
- Inspire e arqueie suas costas e olhe para o céu.
- Enquanto exala, mova as costas para cima, volte a cima e tente olhar para o seu umbigo.
- Execute isso por um minuto.
- Faça um intervalo de 30 segundos e repita mais uma vez.
O que faz :Essa pose aumenta a flexibilidade do seu pescoço, ombros e coluna vertebral. Também estica os músculos dos quadris, costas, abdômen, peito e pulmões. Ajuda a aliviar o estresse das cólicas menstruais e da dor lombar.
Cobra pose
etapas :
- Deite -se de estômago com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
- Agora levante lentamente a parte superior do corpo e arco. Não pressione muito o chão com as palmas das mãos e arqueie apenas até ficar confortável.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita 4 vezes.
O que faz :Esta pose de ioga estica os músculos nos ombros, remove a rigidez da região lombar e flexiona e fortalece a coluna. Também o alivia do estresse e da fadiga.
Alongamento de joelho para pó
etapas :
- Deite de costas, levante a perna direita e use as duas mãos para puxá -la em direção ao seu peito.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Mude para a outra perna.
- Repita duas vezes.
O que faz :Ajuda a esticar a região lombar, isquiotibiais e glúteos. O alongamento o torna mais flexível e aumenta a amplitude de movimento nas articulações.
Poses para baixo para baixo
etapas :
- Desça de quatro, com os pulsos sobre distância do quadril.
- Agora levante os quadris em direção ao céu. Concentre -se na sua respiração.
- Fique nesta posição por 15 segundos.
- Volte à posição natural.
- Execute uma vez.
O que faz :Essa pose facilita a dor nas costas, esticando e fortalecendo os ombros, isquiotibiais, bezerros, arcos e mãos, ajudando assim a estabilizar a coluna.
Berk-anlansbelado para a frente Bend
etapas :
- Comece sentado em uma posição de perna larga. Mantenha suas coxas para cima e sente -se dever.
- Inspire e levante os braços acima dos ombros.
- Expire, deslize lentamente o braço esquerdo para dentro da parte interna da perna esquerda e tente alcançar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, não se preocupe, com o tempo e a prática, você terá sucesso.
- Fique nesta posição por 15 segundos e volte à pose neutra.
- Repita o mesmo para o lado direito.
- Execute uma vez.
O que faz :Este exercício ajuda a esticar o músculo quadrado lombar e aliviar a dor muscular nas costas.
Você já lutou com a dor nas costas? O que você faz para fazê -lo desaparecer? Experimente nossa rotina de 15 minutos e deixe-nos saber como você se sente!
