Não há nada mais frustrante do que colocar o seu melhor domingo e perceber que as costas e os rolos de gordura axilas batendo. Como regra, negligenciamos nossas costas e axilas durante os exercícios, pois nos concentramos nas partes do corpo que vemos no espelho com mais frequência como nossos abdominais, pernas e bunda. Hoje vamos chamar sua atenção para alguns exercícios eficientes no peito e nas costas que ajudarão você a ter a melhor aparência em qualquer vestido que você vestir.
No lado brilhante, Nós nos preparamos para você (e vamos enfrentá -lo, para nós mesmos também) um plano de exercícios para músculos traseiros e peitos que o ajudarão a construir essas áreas em apenas um mês! Após o primeiro treino, você certamente sentirá que estava trabalhando músculos que nem sabia que tinha.
Não se esqueça de que o treinamento de resistência é eficaz apenas quando combinado com dieta saudável e atividades cardio! Realize este treino
2 ou 3 vezes por semana , descansando o mínimo possível entre os exercícios.
1. Pular corda
É bom começar seu treino com um aquecimento da parte superior do corpo de 2 minutos. Saltar corda é uma ótima maneira de trabalhar seus ombros e voltar. Não se esqueça da técnica - vire a corda apenas com seus pulsos.
2. Jab cruzar com halteres
Este exercício vem do boxe. Ele não apenas funciona de costas e braços, mas também aquece a parte superior do corpo, melhora a velocidade e a coordenação.
- Fique com os pés um pouco mais largo que o comprimento do quadril e mantenha os joelhos um pouco dobrados.
- Levante os braços e empurre o braço esquerdo de fora em um movimento de soco.
- Retorne à posição inicial e depois empurre o braço direito para fora.
- Continue trocando os braços por 60 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
3. Prensa no peito com as pernas estendidas
Este exercício é um movimento de corpo inteiro! Ele fortalece o peito, os abdominais, as costas, o tríceps e melhora a postura e a flexibilidade.
- Deite de costas com os braços sobre o peito e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus enquanto segura os halteres.
- Traga os braços sobre o peito e levante os ombros do tapete enquanto levanta as pernas.
- Retorne à posição inicial e repita por 45 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
4. Linha vertical
Este exercício tem como alvo o traseiro superior e médio, melhorando a simetria do seu núcleo e ajuda a manter a postura adequada.
- Levante -se e segure a barra (ou halteres) com as mãos.
- Levante a barra até chegar ao topo do seu peito.
- Abaixe -o de volta lentamente.
- Continue fazendo o exercício por 60 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
5. Pressione no peito da bola suíça
Este exercício fortalece seus ombros, tríceps e músculos torácicos. Neste exercício, a bola suíça complica a tarefa, aumentando a amplitude de movimento. Mas se você não tiver a bola em casa, poderá realizar este exercício no chão.
- Deite -se no meio da parte superior das costas em uma bola de estabilidade ou em um banco com halteres nas mãos e nas palmas das mãos.
- Abaixe os braços para os lados e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Continue fazendo o exercício por 60 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
6. Flexões
As flexões são consideradas o exercício mais eficiente contra a gordura das axilas. Fazer flexões diariamente certamente fará o truque. Se você não conseguir gerenciar a posição padrão, comece com flexões do joelho.
- Desça em uma posição de flexão.
- Abaixe lentamente o peito no tapete e se concentre em envolver os músculos das costas.
- Empurre de volta para a posição superior.
- Repita por 45 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
7. Curtsy Loce com aumento de chute lateral
Como movimento composto, este exercício envolve e estimula todo o corpo. Começando com a segunda semana de treinamento, faça este exercício com um haltere em sua mão de trabalho.
- Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, atravessando -a para trás da direita e estocada.
- Levante -se, chute a perna esquerda para o lado e levante a mão esquerda até a altura do ombro.
- Repita por 30 segundos e depois mude os lados.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
8. Rotação da prancha
Fazer tábuas é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade e fortalecer todo o seu núcleo. A partir da segunda semana de treinamento, você pode realizar este exercício com halteres em suas mãos.
- Desça na posição da prancha, com as mãos retas sob os ombros e os pés na largura do hip.
- Torça seu núcleo e levante a mão esquerda em direção ao teto.
- Traga a mão esquerda para a posição inicial e repita no lado direito.
- Continue trocando os braços por 45 segundos.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
9. Superman Hold
O Superman Hold é um dos exercícios nas costas mais populares! É um grande movimento do núcleo do peso corporal que funciona perfeitamente estabilizando os músculos.
- mentir de frente para os braços estendidos ao lado da sua cabeça.
- Envolva seu núcleo e glúteos para levantar os braços, peito e pernas do chão, virando as palmas das mãos para se encarar.
- Segure por 20 segundos, depois abaixe e retorne à posição inicial.
- Repita 3 vezes com 20-30 segundos quebras.
10. Alongamento
Termine seu treino com alongamento nas costas. Você pode realizar qualquer exercício de alongamento que você conhece como gato ou camelo, por exemplo. Aconselhamos o uso de uma bola suíça, pois ela efetivamente estica a região lombar, proporcionando maior liberdade de movimento.
- Coloque o centro das costas na bola.
- dobrar com cuidado.
- Espalhe suas pernas e braços.
- Segure por 20 segundos.
Após esse plano de treino, você não apenas se livrará da axila e da gordura nas costas, mas também criará músculos para manter uma boa postura!
Você conhece exercícios mais eficazes no peito e nas costas? Sinta -se à vontade para compartilhá -los conosco nos comentários!
