Uma das melhores maneiras de reduzir o risco de obter doenças cardíacas é se concentrar no seu abdômen. Pelo menos os cientistas sugerem isso! De acordo com estudos recentes, manter sua cintura pouco tem um efeito positivo não apenas no seu humor e aparência - ele pode realmente proteger sua saúde.
Aqui no
Bright Side , reunimos os 8 primeiros exercícios de barriga plana que você pode fazer no conforto de sua própria casa em apenas 30 dias. Todos os dias você precisará de apenas 10 minutos do seu tempo para realizar esses exercícios e verá os resultados surpreendentes durante sua primeira semana.
Sua rotina diária deve começar com 4 exercícios de sua escolha. Cada um deve ser feito pelo tempo declarado com uma quebra de 10 segundos no meio. Certifique -se de repetir 2 vezes durante cada sessão.
o reto abdominis
Quando as pessoas geralmente pensam em um "pacote de seis", esse é o músculo de que estão falando. O reto abdominal está posicionado entre as costelas e o osso pubiano na frente da pelve.
Este músculo pode ser elaborado de duas maneiras diferentes:
- Ao trazer o baú em direção à pelve
- Ao trazer a pelve para o peito
1. Filmes, 15 vezes
As flexões são um exercício central clássico para definir os músculos abdominais e são ideais para tonificar os abdominais do reto e os músculos oblíquos.
Técnica de exercício: - Deite de costas no chão ou em um tapete confortável.
- Dobre os joelhos.
- Levante os ombros em direção ao teto usando seus músculos abdominais e pausará no auge.
2. Alcance de perna dupla, 10 vezes
O alcance da perna dupla é um exercício abdominal muito eficaz, trabalhando nos abdominais superior e inferior.
Técnica de exercício: - Deite de costas com as pernas esticadas e os braços voltados para cima.
- Levante os pés de volta do chão em um ângulo de 45 graus usando seus músculos abdominais e pausa no auge.
- Então, deite -se lentamente, mantendo os braços e as pernas esticadas.
3. Prancha de braço com mergulho no joelho, 15 vezes
Este exercício funciona não apenas seus abdominais, mas também seus braços, glúteos, ombros e pernas.
Técnica de exercício: - Posicione -se na posição da prancha com seu peso dependendo de suas mãos.
- Em seguida, dobre o joelho esquerdo em direção à cintura, enrole -o e segure -o por alguns segundos.
- Puxe a perna para trás e repita novamente com a direita.
4. Roll-ups, 10 vezes
Os rolos fortalecem os abdominais e aumentam a flexibilidade da coluna.
Técnica de exercício: - Deite de costas com os braços e as pernas esticadas.
- Levante os braços para cima e para frente e use seu abdômen para rolar lentamente para uma posição sentada.
- aperte o abdômen novamente e lentamente abaixe a posição inicial.
5. Plank Hip Dips, 20 vezes
Os quedas do quadril de prancha são ideais para iniciantes que tentam fortalecer os abdominais.
Técnica de exercício: - Comece em uma posição de flexão com os cotovelos no chão enquanto descansa nos antebraços. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus.
- Arqueie suas costas um pouco.
- Levante os glúteos em direção ao teto, apertando seu abdômen firmemente para fechar a distância entre sua caixa torácica e os quadris.
- Lowow Back Awen até a posição inicial.
6. Poste de barco também conhecido como Navasana, 1 vez
Navasana fortalece os músculos abdominais, as pernas e a região lombar.
Técnica de exercício: - Sente -se com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
- Inclinar -se um pouco para trás e levante os pés do chão.
- Estenda os braços diretamente na sua frente.
- Mantenha os joelhos diretamente por 30 segundos a 1 minuto com o peso corporal dependendo dos músculos abdominais.
7. Windshield, 10 vezes
Este exercício é ideal para fortalecer todo o seu corpo e deve ser feito no final do seu treino.
Técnica de exercício: - Deite de costas com os joelhos esticados e as pernas para cima.
- endireitar seus braços ao seu lado.
- Retire o seu abdômen inferior.
- Coloque as pernas lentamente para um lado.
- Repita com o lado oposto.
8. Alpinistas de montanhas, 15 vezes
O alpinista da montanha é um exercício avançado e de alta intensidade que aumentará sua frequência cardíaca. É perfeito para incorporar em sua rotina diária para cardio.
Técnica de exercício: - Entre em uma posição de prancha, nas mãos e nos dedos dos pés.
- Posicione as mãos em uma largura do ombro, além de umas com as outras.
- Então, puxe o joelho direito no seu peito o mais longe possível.
- Mudar e fazer a mesma coisa com o outro joelho e lembre -se de manter seus quadris baixos.
Esses exercícios são ideais para um treino em casa. Você não precisa de nenhum equipamento especial para executá -los, apenas seu próprio corpo e sua própria vontade. Sinta -se à vontade para compartilhar conosco nos comentários qual exercício é o seu favorito e qual você acha que o ajudou mais.
Tenha um treino feliz!
