O yoga é conhecido há séculos e a pesquisa provou que uma prática regular de ioga pode melhorar significativamente sua saúde física, mental e espiritual, incluir flexibilidade, condicionamento físico, equilíbrio, força muscular e mobilidade da coluna vertebral.
Nós no
LOTE BRILHO Cuidam -se com sua saúde e escolhemos algumas poses básicas, mas altamente eficazes, que funcionarão incrivelmente bem para todos, de iniciantes a um especialista.
1. Dog de frente para baixo
Essa pose está funcionando, esticando e fortalecendo todo o corpo e é uma das principais poses na maioria dos tipos de ioga.
Entre em todas as quatro. Mantenha seus pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Coloque os dedos dos pés, pressione as mãos no chão e endireite as pernas para entrar no cachorro descendente. Se precisar, mantenha os joelhos levemente dobrados. Segure nesta posição por cerca de 5 respirações.
2. Prancha
Embora este seja um dos melhores exercícios para fortalecer seu núcleo, ele realmente funciona todo o seu corpo. O truque é controlar sua respiração e isso realmente ajuda.
Existem alguns tipos de exercícios de prancha, você pode escolher qual se combina com o seu nível. Seus ombros devem estar diretamente sobre os cotovelos, as costas estão retas, se você puder-levante as pernas para cima; caso contrário, fique de joelhos. De qualquer forma, é crucial que você mantenha a linha reta do topo da cabeça até os pés ou os quadris.
3. Pose de tábua ascendente
Esta é uma pose muito boa para esticar a parte superior do corpo, bem como aumentar a força de seus braços, pernas e núcleo e melhorar o equilíbrio
Comece colocando as mãos atrás de você enquanto enfrenta os pés. Levante os quadris, estenda uma perna, seguida pela outra perna com os dedos dos pés pressionando no chão.
4. Pose de ângulo lateral estendido
Esta pose foi projetada para funcionar nas laterais da cintura e fortalecer as pernas, esticar os quadris, isquiotibiais, bezerros, ombros, peito e coluna. Ele também abre os pulmões, melhora a digestão e ajuda a aliviar o estresse.
Comece pisando nos pés de um lado para a perna e alcance os braços. Vire o pé direito 90 °. Gire os quadris em direção à parte traseira e alcance a mão direita para a frente. Comece a dobrar -se e coloque a mão direita no tornozelo, canela, joelho ou o chão enquanto estica a mão esquerda até o céu, mantendo uma linha reta da mão direita à esquerda. Repita no lado oposto.
5. Árvore
Se você é um novo no mundo do yoga, praticar essa pose é um bom lugar para começar. Isso melhorará seu equilíbrio e ensinará como respirar. Também fortalece e tonifica os músculos das pernas, tornozelos e coxas internas.
Comece com os pés juntos, depois levante lentamente o joelho esquerdo, pegue -o, coloque o pé esquerdo na parte superior da coxa ou panturrilha inferior interna (tomando cuidado para evitar a área do joelho) e levantar os braços para o céu, palmas das mãos juntas . Segure 8 a 10 respirações e depois mude os lados.
6. Guerreiro 1
Essa pose também é uma das principais poses em muitas práticas de ioga. É essencial para melhorar a força do núcleo e de toda a parte inferior do corpo, também é ótimo para esticar quadris e coxas.
Dê um grande passo para trás com o pé direito, coloque o pé no tapete. Enrole os ombros para trás e levante o peito. Levante os braços para cima com as palmas das mãos juntas. Segure 8 a 10 respirações e depois mude os lados.
7. Guerreiro 2
Outra pose altamente importante, isso estica os quadris e as coxas e funciona muito bem para melhorar o equilíbrio. Pode ajudar a melhorar a digestão e também aliviar as dores nas costas.
Fique com os pés de uma perna afastada. Vire o pé esquerdo 90 ° e o pé direito em 45 °. Dobre o joelho da frente e estique os braços para os lados, olhe sobre a mão direita. Segure 8 a 10 respirações e repita do outro lado.
8. Sentado para a frente Bend
Essa pose é muito boa para esticar a parte inferior e a parte superior das costas e os tendões, abre o corpo inteiro, ensina você a respirar enquanto estiver em uma posição desconfortável, ajuda com dores de cabeça e ansiedade e reduz a fadiga.
Comece sentado com as pernas juntas e comece a depender da cintura, alcançando a frente. Depois de alcançar seu alongamento máximo, respire por 8 a 10 respirações. Certifique -se de manter as costas retas.
9. Pose de ponte
Outra pose importante para iniciantes, isso funciona para esticar a frente do corpo e fortalece a parte de trás do corpo. Também melhora a circulação e digestão sanguínea, ajuda a aliviar o estresse e abre os pulmões e a glândula tireoidiana.
Deite -se de costas com os pés próximos aos quadris. Levante os quadris e segure 8 a 10 respirações.
10. POSE DE CRIANÇA
Esta é a melhor pose de repouso para alívio de estresse ou tensão, também é muito bom para a digestão.
Comece sentado de joelhos no tapete e abaixe a cabeça para o chão com as mãos alcançando a frente ou você pode colocá -las ao seu lado. Relaxar.
11. Cobra pose
Esta é a grande pose para endireitar as costas e abrir o peito e os ombros. Também diminui a rigidez da região lombar.
Comece da pose de cachorro voltada para baixo, vá para a prancha, dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o chão, role os ombros para trás e levante suavemente as costas. Segure por 8 a 10 respirações.
12. Pose de arco
Essa pose se estende por toda a frente do corpo, fortalece as costas inteiras e melhora a postura e a flexibilidade da coluna vertebral.
Dobre os joelhos, levante as coxas do chão, recupere e pegue os tornozelos. Segure por 8 a 10 respirações.
13. Postura de barco
Essa pose ajuda no alívio do estresse, melhora a digestão, estimula os rins, tireóide e intestinos e fortalece as coxas e a região lombar.
Comece sentado, dobre os joelhos, incline -se para trás e levante os pés até que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Se você se sentir confortável com esta posição, estenda os braços para a frente. Endireite as pernas para que seu corpo esteja em uma forma de V. Segure por 8 a 10 respirações.
14. POSTO DE PEIXOS
Essa pose fortalece os tendões e a região lombar e abre os quadris e a caixa torácica.
Comece deitado de costas, mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados. Levante a parte superior do corpo, deslizando as mãos sob as nádegas. Mantenha seus antebraços e cotovelos próximos às laterais do corpo e levante a parte superior das costas do chão.
15. Pose de alívio do vento
Esta pose ajuda a liberar gás tóxico do seu sistema.
Deite -se de costas e aproxime os dois joelhos do peito. Pressione o abdômen inferior segurando os joelhos com as mãos. Levante a cabeça, o pescoço e o peito e aproxime -os dos joelhos. Segure por 8 a 10 respirações e volte à posição inicial.
Você acha que perdemos algumas poses importantes de ioga? Conte -nos sobre eles nos comentários.
