Uma dieta vegetariana significa que seu corpo não receberá algumas vitaminas, proteínas e minerais muito vitais que geralmente receberia de carne. O corpo humano exige que esses itens essenciais funcionem corretamente; portanto, se você já está seguindo uma dieta vegetariana ou, se estiver considerando, é necessário tomar suplementos alimentares para evitar deficiências vitamínicas.
Aqui no
Bright Side, Fizemos algumas pesquisas para ajudá -lo a obter todos os nutrientes necessários diariamente para manter seu corpo saudável e feliz!
1. Obtendo macronutrientes
inclua uma boa quantidade de gordura em sua dieta: As gorduras ajudam na absorção das vitaminas "solúveis em gordura"-vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Essas gorduras são os blocos de construção de substâncias importantes no corpo e são essenciais para a reprodução de células . Eles ajudam a manter um batimento cardíaco regular, fornecendo uma função anti-inflamatória e regulando o colesterol.
- A ingestão diária dessas gorduras deve estar entre 30% e 33%. Tente comer gorduras insaturadas que são comumente encontradas em nozes, sementes e frutas.
- Um terço da sua ingestão de gordura deve ser de gorduras monoinsaturadas, encontradas em azeite, óleo de coco, óleo de semente de uva, óleo de amêndoa e óleo de cânhamo.
- Um terço da sua outra ingestão de gordura deve ser retirada de gorduras poliinsaturadas, como nozes, granola, sementes de girassol, abacate e petróleo.
2. Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6
inclua uma quantidade generosa de ácidos graxos: Uma ingestão adequada de ômega pode prevenir e controlar várias condições inflamatórias, como doenças cardíacas, artrite, degeneração muscular e disfunção autoimune, como artrite, eczema e psoríase.
- Se você come peixes ou produtos e ovos de lactose regularmente, você obtém ácidos graxos suficientes em sua dieta e não precisa de suplementos vegetarianos.
- No entanto, se você é completamente vegano, precisará de uma variedade maior de vegetais e nozes para garantir que você esteja consumindo ácidos graxos suficientes. Por exemplo, você deve comer mais verduras, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e óleo de linhaça. Se você ainda está preocupado com sua dieta, deve tomar um suplemento de vitamina.
3. Equilibre seus vegetais e grãos para proteína.
Há um equívoco comum de que as pessoas em uma dieta baseada em plantas não recebem proteínas suficientes em sua dieta. As proteínas são compostas por aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos.
- Os aminoácidos são encontrados em carne, laticínios e ovos, além de muitos alimentos à base de plantas, como quinoa, tofu, brócolis, arroz integral, feijão, hummus e grão de bico.
- Geralmente, você deve consumir cerca de 0,41 g de proteína para cada LB do seu peso corporal.
4. Obtenha seu B-12.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água da família de vitamina B e desempenha um papel fundamental no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso e também na formação de sangue e DNA. - Obter a dose necessária da vitamina B12 pode ser um problema sério para os vegetarianos, pois é encontrada apenas em produtos de origem animal.
- É a única vitamina que deve ser tomada como um suplemento alimentar por vegetarianos.
- Além disso, alguns alimentos como leite de soja, cereais, leveduras nutricionais e substitutos da carne são fortificados com B12.
5. Obtenha vitamina suficiente d.
A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea e muscular e ajuda o seu sistema imunológico e seu sistema nervoso corretamente. - Para pessoas que comem lactose e produtos de origem animal, eles podem obter vitamina D suficientes de leite, queijo, ovos e iogurte.
- Para as pessoas que se apegam a uma dieta baseada em plantas, podem obter vitamina D suficientes de cogumelos, suco de laranja, leite de soja, cereais, iogurte de soja e quaisquer alimentos à base de plantas que sejam fortificados com vitamina d. li>
6. Adicione um pouco de sal extra.
O iodo, que geralmente é encontrado em peixes, é um componente nos hormônios da tireóide que ajudam a regular o metabolismo do corpo e o crescimento e a função dos principais órgãos. Devido ao fato de os vegetarianos não consumirem iodo suficiente diariamente, eles podem sofrer de deficiência de iodo, o que pode resultar em um bócio. Alimentos como soja, vegetais crucíferos e batata -doce podem causar bócio. Para evitar uma deficiência de iodo, basta adicionar 1/4 de colher de chá por dia de sal marinho iodo em sua comida.
7. Obtenha ferro e vitamina C.
suficientes suficientes
O ferro é um nutriente essencial. É um componente da hemoglobina em glóbulos vermelhos que distribuem oxigênio em toda a o corpo. E a mioglobina é encontrada nos músculos e tecidos. Os vegetarianos precisam de quase o dobro da quantidade diária recomendada de ferro em comparação com os não vegetarianos. O ferro de alimentos à base de plantas não é absorvido por nossos corpos, como de produtos de origem animal. Recomenda -se comer muitos verdes folhosos acompanhados por alimentos ricos em vitamina C (como laranjas) para ajudar seu corpo a absorver o ferro.
8. Inclua uma boa quantidade de cálcio em sua dieta.
O cálcio é mais comumente encontrado em produtos de carne e laticínios. O cálcio que é fortificado em bebidas de soja e arroz, bem como muitos sucos, bebidas de aveia e cereais é muito semelhante ao presente no leite de vaca. Se você seguir uma dieta em que não consome produtos de origem animal, como leite lácteo, poderá obter a quantidade necessária de cálcio desta maneira:
- Ao comprar qualquer um dos produtos mencionados acima, verifique os rótulos de cálcio fortificado e observe a quantidade dele.
- Se você acredita que não inclui cálcio suficiente em sua dieta, verifique se há suplementos de cálcio para evitar a deficiência de cálcio, denominada hipocalcemia, que pode causar uma série de problemas de saúde, como insuficiência renal, espasmos musculares e convulsões.
- Além disso, vegetais de folhas verdes são algumas fontes básicas de cálcio.
9. Consuma sementes e feijões para o zinco.
O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel enorme na função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e divisão celular. - Os vegetarianos podem não consumir zinco suficientes diariamente devido ao fato de ser encontrado principalmente na carne. Embora a deficiência de zinco não seja comum, ela pode afetar a pele, o cérebro e o sistema nervoso central, o sistema imunológico e o sistema reprodutivo.
- Para aumentar a quantidade de zinco em sua dieta, mergulhe suas sementes, feijões ou grãos na água antes de cozinhá -las. Isso diminuirá os níveis de fitatos que se ligam ao zinco e inibem sua absorção.
- Vegetarianos às vezes exigem até 50% a mais do RDA para zinco do que os não vegetarianos.
10. Grãos integrais para carboidratos complexos.
Todos os alimentos que ingerimos são compostos por 3 nutrientes principais:carboidratos, proteínas e gordura. Os carboidratos, em nível molecular, são compostos de cadeias curtas ou longas de carbonos. O comprimento e a forma da cadeia de carbono determinam o tipo de carboidrato. Existem 2 tipos de carboidratos:
- carboidratos simples: Eles são o tipo menor e mais simples de carboidratos, como o açúcar. Esses carboidratos simples são rapidamente absorvidos no intestino delgado, o que resulta em um pico no açúcar no sangue e um impulso de energia depois de consumi -los. A farinha branca, o arroz branco e os alimentos feitos com açúcar adicionado contêm pequenas moléculas de glicose que são fáceis de digerir, para que entrem na corrente sanguínea rapidamente e isso pode levar ao ganho de peso.
- carboidratos complexos: Este grupo inclui amidos e fibras encontrados em muitos alimentos, como batatas, aveia, cereais, pães, etc. Os amidos são mais complexos e levam mais tempo para o corpo quebrá -los e a fibra não é digerida. No entanto, acrescenta outros benefícios à nossa saúde, como a motilidade intestinal, e dá energia às bactérias intestinais.
Evite muitos carboidratos simples, pois isso pode resultar em doenças cardíacas ou muito ganho de peso. Em vez disso, substitua -os por frutas inteiras, como mirtilos, uvas e maçãs e vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas.
É fundamental lembrar que, não importa como sua dieta, ela precisa atender às necessidades do seu corpo. Sempre tente fazer algumas pesquisas adicionais para obter todos os nutrientes dos alimentos que você consome.
Você já pensou em se tornar vegetariano ou vegano? O que você acha das dietas vegetarianas ou veganas? Compartilhe seus pensamentos e experiências conosco nos comentários!
