Nos últimos 6 meses, dormi 3 horas a menos. Meu sono se tornou mais profundo e de melhor qualidade e, durante o dia, sinto -me cheio de energia e revigorado. Vou lhe dizer o que eu tinha que passar para aprender a dormir o suficiente em menos tempo.
Assim como a maioria das pessoas, muitas vezes não tenho tempo livre suficiente ou o desperdiço.
Eu tive que acordar cedo e ir para a cama tarde. Na primeira metade do dia, passei "voltando aos trilhos" e tentei fazer todas as minhas tarefas e tarefas na segunda metade do dia. Como resultado, meu corpo não dormia o suficiente, eu tinha dores de cabeça o tempo todo e, à noite, eu estava exausta demais para fazer qualquer outra coisa.
Foi por isso que decidi consertar minha agenda de sono. Eu também queria descobrir a menor quantidade de sono que eu precisava ainda me sentir acordado e revigorado no dia seguinte.
Para corrigir sua programação de sono, você precisa entender como o sono funciona. É simples.
Nosso sono consiste em quatro etapas :sono leve, meia sono, sono profundo e sono rápido.
Sem entrar em muitos detalhes, cada estágio inclui um processo muito importante. Mas o estágio mais responsável pela forma como nos sentimos pela manhã é o terceiro estágio. Durante esse estágio, a manutenção do corpo é feita. As toxinas são eliminadas, os recursos são restaurados e as funções dos órgãos são verificadas.
Quanto mais o terceiro estágio é, e mais profundo o sono for; Quanto melhor nos sentirmos pela manhã. Duas coisas importam para um bom sono:
- baixa temperatura . Quanto maior a temperatura, maior a sua atividade. Portanto, durante o dia, a temperatura do corpo deve estar alta para garantir que esteja funcionando bem. À noite, deve ser baixo para que o cérebro esteja em um estágio de sono mais profundo por mais tempo.
- melatonina, o hormônio do sono . É produzido quando nossos olhos estão na escuridão. E quando estamos em um lugar brilhante, a melatonina é destruída. Sabe -se que esse hormônio é melhor produzido das 23:00 às 4:00 da manhã, por isso é muito importante estar dormindo neste momento.
Fiz um cronograma com base nessas regras.
1. Acordando ao mesmo tempo todos os dias
Se eu precisar acordar às 6 da manhã em dias úteis, isso significa que eu deveria me levantar ao mesmo tempo nos fins de semana. Então, eu defino um despertador para todos os dias. Não posso desligá -lo até me levantar.
Por quê? O corpo precisa se acostumar a se levantar ao mesmo tempo e ir para a cama ao mesmo tempo. Como resultado, o cérebro percebe que há um certo número de horas que precisa restaurar os recursos do corpo.
2. Acordando durante a fase rápida do sono
É mais fácil e melhor acordar uma pessoa enquanto ela está no estágio rápido do sono - é por isso que é muito importante pegar esse momento. Existem várias maneiras de fazer isso:
- Use um aplicativo de alarme inteligente . Existem muitos aplicativos como este. Eu tentei travesseiro e SmartAlarm. Esses aplicativos são bastante precisos, mas nem sempre são convenientes porque você precisa manter o telefone na cama para deixá -la rastrear seus movimentos e dados do sono.
- acordando ao mesmo tempo todos os dias . Se for mais fácil para você acordar às 6h20 do que às 6h, significa que às 6h20, você está no estágio de sono rápido. Você pode simplesmente tentar definir seu alarme para um tempo diferente todos os dias. No entanto, se você acordar ao mesmo tempo todos os dias, o cérebro se acostumará e entenderá que precisa estar no estágio rápido do sono às 6:00.
- Use uma pulseira de alarme inteligente . As pulseiras de fitness são baratas, precisas e acordam você com uma vibração leve.
3. Umidade, temperatura e luz podem interromper seu sono.
Muitas vezes, a umidade no meu apartamento não é superior a 25% (isso não é suficiente) . Se não houver umidade suficiente, muitos dos processos restauradores do corpo desaceleram e o sono piora. O nível ideal de umidade é de 45% ou mesmo 70%.
- Comprei um umidificador muito simples que mostra o nível de umidade da sala e o mantém no nível necessário.
A temperatura ideal para o sono é 60 ° f a 68 ° f . Se estiver frio o suficiente na rua, apenas abro uma janela para a noite. Mas no futuro, terei que comprar um pequeno ar condicionado.
Quanto menos luz existe, mais rápida a produção de melatonina é . Isso significa que você adormecerá mais rápido e chegará ao estágio profundo do sono mais rápido. Mesmo uma luz de rua do lado de fora pode atrapalhar seu ciclo de sono, por isso é muito importante que você feche as cortinas.
- Comprei cortinas de blackout feitas de tecido muito grosso. Eles não deixam a luz e deixam a sala tão escura quanto uma caverna. Às vezes eu até coloco uma máscara no meu rosto.
4. Exercitar -se de manhã e fazer atividade física durante o dia
exercitar aumenta a temperatura do corpo e sua eficiência. De manhã, qualquer exercício físico parece impossível de fazer. Por algum tempo, eu tive que realmente me fazer fazer isso, mas logo meu corpo se acostumou. É importante fazer os exercícios que farão você suar como abdominais, flexões e flexões. Faça tudo rapidamente por 10 a 15 minutos.
você também deve fazer alguns exercícios físicos durante o dia . Percebi que o exercício menos de 3 horas antes de ir para a cama interrompe o sono, por isso é melhor fazer alguma atividade física durante o dia para aumentar a temperatura do corpo e aumentar a frequência cardíaca.
5. Dizendo "não" para alguns alimentos
Esta foi a parte mais dolorosa, porque eu realmente gosto de comer. E foi especialmente difícil para mim cortar o café, então inventei um desafio especial para mim.
Coloquei uma folha de papel na parede e marcado todos os dias consegui viver sem café.
Para dormir bem, você também não deve beber álcool, fumar, beber bebidas energéticas ou comer muitos alimentos pesados e gordurosos. Mesmo um simples bolinho consumido antes de dormir pode atrapalhar o estágio profundo do sono. E se você tiver muitas bebidas energéticas, também poderá quebrar completamente sua programação.
6. Apenas mais alguns truques ...
- beba muita água . Parece trivial, então eu esqueci muito disso. Mas o corpo usa água durante o sono, por isso é importante que você beba o suficiente.
- Tome um banho antes de dormir . Mantenha a temperatura da água em torno de 75 ° F. O corpo esfria durante o sono - e com um chuveiro, você ajuda o corpo a fazer isso. Se a água estiver muito fria, haverá muita adrenalina no seu sangue. Não é isso que você quer.
- muita luz . Para acordar rapidamente, você precisa de muita luz brilhante, de preferência luz do sol. Então, logo após me levantar, abro as cortinas e vou para a varanda. A melatonina é destruída muito rapidamente pela luz, então você acorda muito rápido quando a vê.
- Um travesseiro . Antes, não prestei muita atenção, mas um bom travesseiro ortopédico aumenta drasticamente a qualidade do sono. Isso é muito bom para o pescoço, as costas e o fluxo sanguíneo. Peça a um especialista para ajudá -lo a escolher um bom travesseiro.
Os resultados
Quando interrompei o sono ou segui a cada passo, notei mudanças nos palcos do sono. Marquei o jeito que me senti e o quão produtivo eu era no dia seguinte.
Comparei o número de meus estágios de sono antes e depois do experimento. O número de estágios profundos do sono tornou -se 2 vezes mais. Sua frequência também aumentou.
Como resultado, atingi meu objetivo e diminuí o tempo de sono de 8 a 9 horas para 5-6. Eu me canso menos, me sinto bem e acho melhor durante todo o dia.
Lembre-se:
eu não sou médico . Se você decidir fazer uma mudança nos seus hábitos de sono, é melhor consultar um médico. Um especialista lhe dirá se é seguro para você fazer e poderá dizer a melhor maneira de resolver seu problema. Diga -nos na seção de comentários abaixo se você já tentou esse método e quais foram seus resultados!
