Os cientistas afirmam que o treinamento moderado durante a gravidez diminui diferentes riscos, como dor lombar, depressão, parto cesáreo, incontinência urinária e muitos outros. Mas se uma mulher tem alguma complicação de saúde ou nunca treinou antes, ela deve fazê -lo com muito cuidado para evitar se machucar ou ao bebê. Então, onde significa o ouro?
No
Lado brilhante, Coletamos alguns exercícios que todas as mulheres grávidas devem ser capazes de se apresentar, mesmo que ela seja nova em todas essas coisas esportivas. E há um pequeno bônus esperando por você no final do artigo, por isso não deixe de ler até o final!
1. Não se sinta pesado - seja como uma borboleta.
O exercício de borboleta é um dos exercícios -chave mais fáceis de fazer para uma entrega saudável. Ele facilita as pernas cansadas, abre os músculos pélvicos, melhora a flexibilidade, diminui o risco de retenção de água e ajuda a dor duradoura e o início da entrega mais rápida durante o trabalho de parto.
Tudo o que você deve fazer é sentar-se na pose de lótus ou de pernas cruzadas no chão. Dobre os joelhos para fora. Endireitar sua coluna. Coloque as mãos nos joelhos. Expire e mova os joelhos dobrados para cima e para baixo, tentando tocar o chão com os joelhos. Respire e leve os joelhos até o nível do peito. Repita o mesmo processo de 15 a 20 vezes.
2. Mantenha seu bebê no lugar certo fazendo um trecho de camelo de gato.
Este exercício é um dos melhores para mover o bebê para uma posição favorável para dar à luz ou para o conforto diário. Também libera tensão nas costas, aumenta a flexibilidade e a força da coluna.
A posição inicial está de mãos e joelhos, colocando -os diretamente sob os ombros e quadris. Ao inspirar, levante a cabeça suavemente e olhe para cima entre as sobrancelhas. Ao expirar, faça as costas e tente trazer o queixo em direção ao seu peito. Pressione as mãos no chão e empurre o centro das costas para o teto. Esta posição pode ser feita diariamente.
3. Mantenha suas tripas juntas fazendo exercícios de Kegel.
Este exercício o ajudará a fortalecer os músculos que sustentam a bexiga, o útero e as entranhas. Isso pode desenvolver sua capacidade de relaxar e controlar os músculos em preparação para o trabalho de parto e nascimento. Além disso, é recomendável fazer barris depois de dar à luz para ajudar seus músculos a retornar a um estado saudável e aumentar o controle urinário.
A parte difícil é encontrar os músculos que você deve treinar. Para fazer isso, você deve tentar impedir a micção no meio da corrente. Quando você faz isso, está contraindo os músculos do piso pélvico, que é o que se trata os Kegels. Muitas vezes, é feito enquanto faz um agachamento profundo, mas você também pode fazê -lo em uma cadeira ou em pé em uma linha de supermercados.
4. Mantenha sua força fazendo crocantes em pé.
Fazer este exercício tornará seus músculos abdominais mais fortes e poderá ajudá -lo um pouco a empurrar esse bebê para fora. Pode ser realizado durante todas as etapas da gravidez.
Você deve ficar de pé sobre a largura do quadril e as mãos atrás da cabeça. Inspire e abra os cotovelos para o lado levantando o peito. Em seguida, expire e enrole suavemente em direção ao seu umbigo. Suas costas devem ser arredondadas, mas evite esticar o pescoço. Tente imaginar que seu umbigo está chegando em direção à sua coluna. Inspire novamente para retornar à posição inicial. Faça 12 a 15 vezes seguidas.
5. Não é difícil, mas elevadores laterais eficazes
Você deve fazer este exercício para fortalecer os quadris e o núcleo e perder o material dos músculos. Além disso, pode curar um distúrbio do calcanhar durante a gravidez.
Deite -se no tapete e vire a esquerda, colocando a mão direita abaixo da cabeça e pressione um no chão com a outra mão perto do peito. Respire fundo e levante lentamente a perna esquerda. Continue assim por 10 contagens de respiração e repita a mesma coisa até 5 rodadas. Você pode fazer isso para um lado ou pernas alternativas.
6. Exercícios do quadril para um estômago saudável
Este exercício torna seus músculos ao redor dos quadris mais flexíveis, reduz as costas e a dor no quadril e o protege de problemas digestivos durante a gravidez. Além disso, pode lhe dar um benefício incrível durante a entrega.
Você só precisa sentar -se direto enquanto expande as pernas em forma de "V", entrelaçando os dedos e pressionando as palmas das mãos no chão. Então você deve levantar as palmas das mãos acima da cabeça e dobrar lentamente os quadris para a direita. Permaneça assim por 10 contagens com respiração normal e depois mude os lados. Pratique isso por 5 rodadas para ambos os lados.
7. Melhore sua circulação sanguínea nadando.
A natação é uma das formas mais seguras de atividade física durante a gravidez. Isso melhora sua circulação sanguínea, aumenta sua imunidade e ajuda a controlar seu peso. Você pode começar a aprender a nadar, mesmo que não seja um nadador comum e sua barriga já seja muito grande. Nadar na segunda parte da gravidez também é bom para o seu bebê. É melhor nadar em água salgada natural, mas rios, lagos e piscinas também farão. Apenas evite nadar em água fria.
8. Não pare de se mover e caminhar!
Caminhar é uma das melhores maneiras de se exercitar durante a gravidez. Isso pode realmente ajudá -lo a controlar seu ganho de peso. Além disso, pode ajudá-lo a lidar com as dores e dores da gravidez, impedir complicações relacionadas à gravidez, como diabetes gestacional, e reduzir o inchaço. Entre os benefícios físicos, caminhar pode ajudá -lo a limpar sua mente e aliviar o estresse. As únicas razões pelas quais você deve parar de caminhar são se tiver pressão alta, contrações precoces ou sangramento anormal.
Bônus:não fique chateado se seus músculos abdominais mudaram um pouco - é algo que você pode lutar logo após o parto.
Ter um bebê muda seu corpo de várias maneiras. Uma das mudanças mais significativas que podem ocorrer é que os dois lados dos seus principais músculos abdominais se afastam um do outro. Esse fenômeno é chamado de diástase reti e geralmente deixa uma protuberância visível. Logo após o parto, você não pode se exercitar muito. Mas ainda há algo leve que você poderia fazer para
reunir esses músculos. 1. Desenho abdominal em
Puxe seu estômago e segure -o dessa maneira por 10 segundos enquanto respira normalmente. Faça o máximo possível.
2. Respiração da barriga
Deite -se no seu tapete ou fique de pé e respire com a barriga lenta e com força.
3. Quadrúpede abdominal
Entre de quatro com as costas. Obtenha uma inspiração lenta e profunda, expire os músculos abdominais para cima. Lembre -se de manter suas costas planas.
Você voltou rápido ao seu formulário anterior após o parto ou talvez tenha ficado em forma durante toda a gravidez? O que você fez para conseguir isso? Compartilhe conosco nos comentários abaixo.
